Mengunyah Makanan Lebih Lama Bantu Turunkan Berat Badan?
- Mengunyah makanan dengan penuh kesadaran dapat meningkatkan pencernaan dan efisiensi penyerapan nutrisi.
- Mengunyah lebih lama memungkinkan otak memberi sinyal kenyang, mengatur hormon lapar, dan mencegah makan berlebihan.
- Mindful eating melalui mengunyah secara perlahan membuatmu lebih sadar akan ukuran porsi dan kualitas makanan yang dikonsumsi.
Ada banyak metode untuk menurunkan berat badan, mulai dari diet hingga rutinitas olahraga yang ketat. Namun, ada kebiasaan sederhana yang sering kali diabaikan, yaitu mengunyah makanan.
Meski tampak tidak penting, tetapi cara mengunyah makanan dapat berperan dalam mengelola berat badan. Bisakah mengunyah makanan lebih lambat dan tuntas membantu menurunkan berat badan?
Beberapa penelitian dan pakar kesehatan mendukung gagasan bahwa mengunyah dengan penuh kesadaran dapat mendorong penurunan berat badan dengan meningkatkan pencernaan, meningkatkan rasa kenyang, dan bahkan memengaruhi konsumsi kalori.
Dalam artikel ini, akan dibahas bagaimana mengunyah makanan lebih lama dapat menjadi cara yang mudah dan praktis untuk mendukung penurunan berat badan.
1. Pencernaan yang lebih baik
Mengunyah adalah langkah pertama dalam proses pencernaan. Saat kamu mengunyah makanan hingga tuntas, makanan akan dipecah menjadi potongan-potongan yang lebih kecil dan lebih mudah dicerna, yang memudahkan lambung dan usus untuk melakukan tugasnya. Enzim dalam air liur mulai memecah karbohidrat tepat di mulut, dan makin lama kamu mengunyah, pencernaan awal ini akan makin lengkap.
Makin baik makanan dikunyah, makin sedikit pekerjaan yang harus dilakukan sistem pencernaan nantinya. Hal ini memungkinkan penyerapan nutrisi yang lebih efisien, yang penting untuk kesehatan dan energi secara keseluruhan.
Pencernaan yang efisien dapat membantu mencegah kembung, gangguan pencernaan, dan kelesuan setelah makan, sehingga lebih mudah untuk menjalani gaya hidup aktif yang mendukung penurunan berat badan.
2. Peningkatan rasa kenyang dan respons hormon
Salah satu alasan utama mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu penurunan berat badan adalah dampaknya terhadap rasa kenyang. Makin banyak kamu mengunyah, makin lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan makan, dan makan perlahan ini memberi otak lebih banyak waktu untuk mencatat rasa kenyang.
Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal bahwa perut sudah kenyang, dan makan perlahan memberi tubuh kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan ritme alami ini.
Hormon leptin, yang memberi sinyal rasa kenyang, diatur dengan lebih baik saat kamu lebih banyak mengunyah. Studi tahun 2015 telah menunjukkan bahwa makan lebih lambat membantu mengatur leptin dan ghrelin (hormon lapar), mencegah makan berlebihan. Ini membantu mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi selama makan, yang berkontribusi pada manajemen berat badan jangka panjang.
3. Mindful eating dan kesadaran kalori
Mengunyah makanan secara perlahan mendorong kesadaran saat makan atau mindful eating. Saat kamu mengunyah dengan saksama, kamu benar-benar menikmati aktivitas makan, memperhatikan tekstur, dan rasa. Pendekatan yang penuh kesadaran ini dapat mencegahmu makan secara berlebihan tanpa sadar.
Mindful eating membuatmu lebih sadar akan ukuran porsi dan kualitas makanan yang kamu konsumsi. Saat tubuhmu menyadari isyarat lapar dan kenyang, kamu cenderung tidak makan berlebihan, mengemil tanpa perlu, atau menikmati makanan olahan, yang sering kali menyebabkan penambahan berat badan.
4. Penurunan asupan kalori
Menurut sebuah penelitian, mengunyah 50 kali per gigitan secara signifikan menurunkan asupan kalori dibandingkan dengan mengunyah 15 kali per gigitan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa mengunyah makanan 150 persen atau 200 persen lebih banyak dari biasanya mengurangi asupan makanan masing-masing sebesar 9,5 persen dan 14,8 persen.
Tindakan sederhana mengunyah lebih lambat dan lebih banyak mungkin dapat menciptakan defisit kalori alami tanpa perlu diet ketat. Mengonsumsi lebih sedikit kalori dari waktu ke waktu adalah salah satu strategi paling efektif untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
5. Kenikmatan dan kepuasan yang lebih baik dari makanan
Terakhir, mengunyah makanan secara menyeluruh dapat meningkatkan pengalaman makan secara keseluruhan. Menyempatkan waktu untuk menikmati makanan membuat makanan lebih nikmat dan memuaskan.
Ketika kamu meluangkan waktu untuk mengunyah dan mencicipi setiap suapan, kamu cenderung merasa puas setelah makan, bahkan walaupun kamu hanya makan dengan porsi yang kecil. Hal ini dapat membantu mengekang kecenderungan makan berlebihan atau menginginkan camilan tambahan di antara waktu makan.
Meskipun mengunyah makanan berkali-kali mungkin tampak seperti perubahan kecil, tetapi kebiasaan ini mungkin dapat berdampak besar pada upaya penurunan berat badan.
Dengan meningkatkan pencernaan yang lebih baik, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan kesadaran, mengurangi asupan kalori, dan meningkatkan kenikmatan makan, kebiasaan sederhana ini dapat mendukung pendekatan yang seimbang dan berkelanjutan terhadap manajemen berat badan.
Ini adalah kebiasaan yang mudah dan tidak memerlukan banyak usaha, yang bisa dilakukan oleh siapa pun. Bagi yang ingin menurunkan berat badan, yuk mulai kebiasaan mengunyah lebih lama!
Referensi
Calm. Diakses pada Oktober 2024. Mindful Eating Benefits And How To Practice.
Sarzynski, Mark A., Tuomo Rankinen, et al. “SNP-by-fitness and SNP-by-BMI interactions from seven candidate genes and incident hypertension after 20 years of follow-up: the CARDIA Fitness Study.” Journal of Human Hypertension 25, no. 8 (October 14, 2010): 509–18.
Borvornparadorn, Montinee, Vasana Sapampai, et al. “Increased chewing reduces energy intake, but not postprandial glucose and insulin, in healthy weight and overweight young adults.” Nutrition & Dietetics 76, no. 1 (May 16, 2018): 89–94.
Zheng, Xiwei, Maria Podariu, et al. "Analysis of free drug fractions in human serum by ultrafast affinity extraction and two-dimensional affinity chromatography.” Analytical and Bioanalytical Chemistry 408, no. 1 (October 13, 2015): 131–40.
Healthline. Diakses pada Oktober 2024. Top 23 Weight Loss Tips for Women.
Zhu, Yong, and James H. Hollis. “Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114, no. 6 (November 9, 2013): 926–31.
