Cara Pakai Metode Lari-Jalan agar Bisa Lari Lebih Jauh

Saat berlari terus tanpa jeda, tubuh mengalami tekanan bertahap pada otot, sendi, sistem kardiovaskular, dan cadangan energi. Makin lama durasi lari, makin besar pula risiko kelelahan otot dan penurunan efisiensi gerakan. Nah, di sinilah interval jalan bisa mendatangkan manfaat.

Fase berjalan singkat memberi kesempatan tubuh untuk:

• Menurunkan denyut jantung.

• Mengurangi tekanan mekanis.

• Memperbaiki pola napas.

• Menghemat glikogen sebagai bahan bakar utama otot.

Penelitian menunjukkan strategi run-walk dapat membantu mempertahankan performa endurance sekaligus mengurangi persepsi kelelahan pada pelari jarak jauh.

Karena tubuh mendapat pemulihan mikro secara berkala, pelari sering kali mampu menjaga energi lebih stabil dibanding memaksakan lari nonstop sejak awal.

Sering dianggap hanya cocok untuk orang yang belum kuat berlari, nyata metode run-walk juga digunakan oleh banyak pelari maraton dan ultramaraton berpengalaman.

Pelari endurance memahami bahwa race panjang merupakan kemampuan mengelola energi selama berjam-jam, bukan cuma soal kecepatan.

Dalam lomba maraton, banyak pelari justru kehilangan waktu besar ketika tubuh mulai “bonk” atau kehabisan energi di kilometer akhir. Pace turun drastis, langkah menjadi berat, dan otot mulai sulit diajak bekerja sama.

Metode lari-jalan membantu mengurangi risiko tersebut karena tubuh tidak dipaksa berada pada tekanan tinggi terus-menerus.

Bahkan, penelitian menunjukkan distribusi energi yang lebih stabil selama race sering kali menghasilkan performa keseluruhan yang lebih baik dibanding start terlalu agresif.

Secara fisik, interval jalan membantu menurunkan beban pada sistem aerobik dan muskuloskeletal. Ini karena saat berjalan:

• Konsumsi oksigen sedikit menurun.

• Detak jantung lebih terkendali.

• Produksi panas tubuh berkurang.

• Otot mendapat kesempatan pemulihan dalam waktu singkat.

Meski tampak sederhana, tetapi jeda pendek ini dapat membantu memperlambat akumulasi kelelahan.

Penelitian menunjukkan strategi pacing dan pengelolaan energi berpengaruh besar terhadap performa endurance, terutama dalam aktivitas berdurasi panjang.

Kunci utama metode ini adalah konsistensi interval. Jadi, jangan menunggu tubuh benar-benar kelelahan baru berjalan.

Banyak pelari pemula membuat kesalahan dengan terus memaksa lari hingga energi habis, lalu baru berjalan sangat lama. Pola seperti ini justru membuat tubuh lebih sulit pulih. Sebaliknya, run-walk dilakukan secara terencana sejak awal.

Contoh interval yang umum digunakan:

• Lari 1 menit, lalu jalan 1 menit.

• Lari 3 menit, lalu jalan 1 menit.

• Lari 5 menit, lalu jalan 30 detik.

• Lari 9 menit, lalu jalan 1 menit.

Pemilihan interval akan tergantung pada tingkat kebugaran, target latihan, kondisi cuaca, dan jarak tempuh.

Untuk pemula, rasio jalan lebih banyak biasanya lebih nyaman. Seiring adaptasi tubuh meningkat, durasi lari bisa diperpanjang secara bertahap.

Salah satu prinsip penting metode ini adalah berjalan sebelum tubuh terlalu lelah. Karena, begitu kelelahan berat muncul, postur mulai memburuk, langkah menjadi tidak efisien, dan konsumsi energi meningkat lebih besar. Akibatnya, pelari justru kehilangan lebih banyak waktu. Dengan memasukkan interval jalan lebih awal, tubuh cenderung mampu mempertahankan ritme lebih stabil hingga akhir latihan atau race.

Pendekatan ini juga membantu mengurangi tekanan berlebihan pada lutut, betis, telapak kaki, dan tendon. Karena itu, metode run-walk cukup populer pada pelari yang:

• Sedang membangun mileage.

• Memiliki berat badan berlebih.

• Baru kembali olahraga.

• Rentan cedera.

Terdengar kontradiktif, tetapi dalam beberapa situasi jawabannya bisa iya. Jika seseorang memaksakan lari nonstop lalu pace anjlok drastis di akhir, total waktu finish bisa menjadi lebih lambat dibanding strategi run-walk yang stabil.

Run-walk membantu menjaga efisiensi energi, kontrol napas, dan kestabilan pace.

Penelitian tentang pacing dalam olahraga endurance menunjukkan strategi energi yang konsisten sangat berkaitan dengan performa lebih baik dibanding pola start terlalu cepat lalu kelelahan di akhir.

Karena itu, beberapa pelari justru mencatat personal best menggunakan strategi run-walk yang disiplin.

Ada beberapa kesalahan umum saat mencoba metode jalan-lari, seperti:

• Berjalan terlalu lama.

• Memulai lari terlalu cepat.

• Interval tidak konsisten.

• Menganggap fase jalan sebagai waktu istirahat total.

Fase jalan idealnya tetap aktif dan terkontrol, bukan berhenti total.

Selain itu, banyak pelari malu berjalan karena takut dianggap tidak kuat. Padahal, dalam dunia endurance, kemampuan mengatur energi justru menjadi salah satu tanda strategi yang matang.

Untuk bisa lari jarak jauh dan finish strong, pelari harus mampu menjaga tubuh tetap efisien sampai akhir. Metode lari-jalan menunjukkan bahwa langkah kecil berupa jeda jalan singkat dapat membantu tubuh bergerak lebih jauh, meningkatkan performa lari.

Metode jalan-lari ini bagi banyak orang dapat membuat lari terasa lebih realistis, lebih nyaman, dan lebih berkelanjutan. Tubuh tidak terus-menerus diajak melawan kelelahan, melainkan belajar bekerja sama dengan ritmenya sendiri.

Referensi

Galloway, Jeff. Galloway’s Book on Running. Shelter Publications, 1984.

Daijiro Abe, Yoshiyuki Fukuoka, and Masahiro Horiuchi, “Why Do We Transition From Walking to Running? Energy Cost and Lower Leg Muscle Activity Before and After Gait Transition Under Body Weight Support,” PeerJ 7 (December 17, 2019): e8290, https://doi.org/10.7717/peerj.8290.

"Run Walk to Running: When and How to Make the Shift." RunnersConnect. Diakses Mei 2026.

Chris R Abbiss and Paul B Laursen, “Describing and Understanding Pacing Strategies During Athletic Competition,” Sports Medicine 38, no. 3 (January 1, 2008): 239–52, https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00004.

Ljubica Ristanović et al., “The Pacing Differences in Performance Levels of Marathon and Half-marathon Runners,” Frontiers in Psychology 14 (December 21, 2023): 1273451, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1273451.

Jungong Sha et al., “Pacing Strategies in Marathons: A Systematic Review,” Heliyon 10, no. 17 (August 23, 2024): e36760, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e36760.

Pantelis Theodoros Nikolaidis et al., “Performance and Pacing of Age Groups in Half-Marathon and Marathon,” International Journal of Environmental Research and Public Health 16, no. 10 (May 20, 2019): 1777, https://doi.org/10.3390/ijerph16101777.

American College of Sports Medicine. "ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription." 11th ed. Philadelphia: Wolters Kluwer, 2021.

Beat Knechtle et al., “Participation and Performance Trends in the Oldest 100-km Ultramarathon in the World,” International Journal of Environmental Research and Public Health 17, no. 5 (March 6, 2020): 1719, https://doi.org/10.3390/ijerph17051719.

World Athletics. “Endurance Running and Pacing Strategies.” Diakses Mei 2026.