Mitos atau Fakta: Otot Akan Menyusut Jika Berhenti Olahraga

Otot memang dapat mengalami penyusutan (hipotrofi) jika berhenti olahraga (terutama latihan kekuatan otot). Namun, prosesnya terjadi secara bertahap. Selama otot sering dilatih, tubuh akan mempertahankan ukuran dan kekuatannya. Sebaliknya, ketika aktivitas fisik berkurang dalam waktu cukup lama, tubuh mulai menyesuaikan diri dengan kondisi baru yang lebih pasif.

Untuk menghemat energi, tubuh perlahan mengurangi ukuran dan jumlah serat otot yang jarang dipakai. Akibatnya, otot terasa lebih lemah dan volumenya ikut menurun.

Namun, tenang, kondisi ini bukan sesuatu yang permanen, ya. Begitu kamu kembali aktif dan rutin melakukan latihan kekuatan otot, kekuatan dan ukurannya pun bisa kembali seperti sebelumnya.

Pada kebanyakan orang, perubahan yang terlihat biasanya baru terasa setelah sekitar 4—12 minggu tanpa latihan. Untuk individu non-atlet yang rutin berlatih, perubahan dapat muncul lebih cepat, sekitar 4—6 minggu. Pada fase ini, otot mulai terlihat kurang padat dan kekuatannya pun terasa menurun dibanding sebelumnya.

Secara fisiologis perubahan di dalam otot sebenarnya terjadi lebih awal, bahkan sejak 1—2 minggu pertama tanpa latihan kekuatan. Namun, perubahan ini belum terlihat jelas di cermin. Biasanya, setelah lebih dari satu bulan berhenti berlatih, barulah banyak orang menyadari massa otot dan kekuatannya terasa menurun.

Jika massa otot menyusut karena jarang dilatih, kabar baiknya kondisi ini masih bisa diperbaiki. Prosesnya memang butuh waktu, tapi dengan langkah yang benar, massa otot bisa kembali terbentuk dan menjadi lebih kuat. Berikut beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan:

• Jaga asupan kalori harian

Secara fisiologis, tubuh membutuhkan energi yang cukup untuk membangun kembali sel-sel dan serat-serat otot. Untuk itu, pastikan asupan kalori harianmu sesuai dengan tingkat aktivitas, terutama jika sudah mulai latihan lagi.

Kekurangan kalori secara berlebihan justru bisa memperparah penyusutan otot. Idealnya, konsumsi makanan seimbang yang mampu menunjang latihan dan pemulihan otot.

• Perbanyak konsumsi protein

Protein berperan besar dalam proses perbaikan dan pembentukan otot. Saat latihan, serat otot mengalami kerusakan kecil dan protein membantu memperbaikinya agar lebih kuat.

Kamu bisa mengandalkan sumber protein berkualitas seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, atau protein nabati. Sebagai gambaran, kebutuhan protein seorang individu non-atlet yang rutin melakukan latihan kekuatan otot umumnya berada di kisaran 1—2 gram per kilogram berat badan per hari.

• Mulai latihan secara bertahap

Bangun kembali otot dengan latihan kekuatan yang terstruktur. Awali dengan beban ringan hingga sedang, lalu tingkatkan secara perlahan agar tubuh punya waktu beradaptasi.

Konsistensi adalah kunci utama agar otot tidak "kempes" dan hilang kekuatannya. Setelah paham mitos atau fakta otot akan menyusut jika berhenti olahraga, kira-kira kapan kamu mau mulai angkat beban lagi?

Referensi

“Muscle Tissue: Is it Really Use-It-or-Lose-It?”. Fitnescity. Diakses Januari 2026.
“'This Is How Long It Takes to Lose Muscle Gains During a Fitness Break'”. Peloton. Diakses Januari 2026.
“How Long Does it Take to Lose Muscle if You Stop Working Out”. TRX. Diakses Januari 2026.
“Muscle Atrophy”. Cleveland Clinic. Diakses Januari 2026.