Apakah pendinginan bisa mencegah nyeri otot setelah olahraga?

Tidak sepenuhnya. Penelitian menunjukkan pendinginan tidak berpengaruh signifikan dalam mencegah nyeri otot tertunda (DOMS).

Kalau begitu, apa fungsi pendinginan setelah olahraga?

Pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal dan memberi rasa lebih nyaman setelah olahraga. Pendinginan dengan static stretching bermanfaat merilekskan dan meningkatkan kelenturan otot yang sebelumnya dilatih.

Apakah stretching setelah olahraga penting?

Peregangan setelah olahraga dapat membantu menjaga fleksibilitas otot. Namun efeknya terhadap pencegahan nyeri otot masih terbatas.

Mitos atau Fakta: Pendinginan Bisa Mencegah Nyeri Otot

13 Mei 2026, 16:20 WIB

Fadila Rosyada Hariri

Mitos atau Fakta: Pendinginan Bisa Mencegah Nyeri Otot

ilustrasi pria melakukan pendinginan setelah berlari (freepik.com/jcomp)

Intinya Sih

Bukti ilmiah menunjukkan pendinginan tidak sepenuhnya mencegah nyeri otot, namun dapat mengurangi keparahan dan durasinya dengan meningkatkan aliran darah serta mengurangi lingkungan pro-inflamasi.
DOMS terjadi akibat mikrotrauma pada serat otot, dan peregangan lembut saat pendinginan membantu menjaga elastisitas serta mengurangi kekakuan yang muncul 24–72 jam setelah olahraga.
Pencegahan nyeri otot bisa dilakukan dengan pemanasan, pendinginan, hidrasi cukup, konsumsi protein-karbohidrat pasca latihan, serta variasi latihan sesuai kemampuan tubuh.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh

dr. Anastasia Feliciana, Sp.KO

Setelah olahraga berat, rasanya ingin langsung rebahan, duduk santai, atau makan, kan? Namun, biasanya kita selalu diingatkan untuk jangan langsung berhenti dan wajib melakukan gerakan ringan dulu supaya otot istirahat secara bertahap. Banyak yang percaya kalau melewati sesi ini badan akan terasa "remuk" dan kaku ketika bangun tidur pagi hari.

Nah, sebenarnya mitos atau fakta pendinginan bisa mencegah nyeri otot yang biasanya muncul sehari setelah latihan? Bukti ilmiah menunjukkan bahwa pendinginan tidak punya pengaruh besar untuk menangkal nyeri otot. Simak penjelasan lengkapnya!

Table of Content

Mitos atau fakta: pendinginan bisa mencegah nyeri otot

Tips mencegah nyeri otot setelah olahraga

Cara meredakan nyeri otot pasca olahraga

Mitos atau fakta: pendinginan bisa mencegah nyeri otot

Sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa pendinginan tidak punya pengaruh besar dalam mencegah nyeri otot setelah olahraga. Kendati demikian, pendinginan berkontribusi dalam mengurangi keparahan dan durasinya. Dengan meningkatkan aliran darah dan membantu menghilangkan produk limbah metabolik, pendinginan mengurangi lingkungan pro-inflamasi yang berkontribusi pada nyeri otot.

Di luar itu, beberapa penelitian, seperti yang dilaporkan dalam Sports Medicine, menunjukkan bahwa meskipun bukti untuk pencegahan DOMS sepenuhnya masih terbatas, tetapi pendinginan yang melibatkan peregangan pasif dapat memberikan sedikit efek positif. Tepatnya, dalam mengurangi tingkat keparahan nyeri otot yang dirasakan.

Lebih lanjut, DOMS yang biasanya muncul 24—72 jam setelah olahraga disebabkan oleh mikrotrauma pada serat otot. Nah, peregangan lembut dan gerakan berintensitas rendah selama pendinginan dapat membantu menjaga elastisitas otot dan mengurangi kekakuan yang sering menyertai DOMS.

Tips mencegah nyeri otot setelah olahraga

ilustrasi pendinginan setelah berolahraga (pexels.com/Mikhail Nilov)

Nyeri otot setelah olahraga memang sering terjadi, tapi sebenarnya bisa dicegah dengan kebiasaan tepat sejak sebelum hingga setelah latihan. Berikut beberapa cara sederhana yang bisa kamu lakukan:

Mulai olahraga secara perlahan dan tingkatkan intensitasnya bertahap
Lakukan pemanasan selama 5—10 menit sebelum latihan
Akhiri olahraga dengan pendinginan dan static stretching yaitu meregangkan kelompok otot tertentu hingga sedikit terasa tidak nyaman, lalu tahan selama 15—30 detik. Tujuannya, merilekskan dan meningkatkan kelenturan otot yang sebelumnya dilatih
Pastikan tubuh tetap terhidrasi sepanjang hari
Konsumsi makanan dengan protein dan karbohidrat setelah olahraga
Variasikan jenis latihan agar otot tidak bekerja secara berlebihan
Ikuti panduan aktivitas fisik sesuai usia dan kemampuan tubuh, yaitu 150 menit aktivitas kardio per minggu ditambah latihan kekuatan otot dua kali seminggu.

Cara meredakan nyeri otot pasca olahraga

Kalau otot sudah terlanjur pegal setelah olahraga, tubuh membutuhkan waktu dan perawatan tepat untuk pulih. Pada kondisi ini, kamu bisa melakukan beberapa langkah berikut untuk membantu meredakan nyeri:

Hindari istirahat total. Coba jalan santai, stretching ringan, yoga, atau bersepeda pelan untuk melancarkan aliran darah
Kompres es dalam 24—48 jam pertama dapat membantu mengurangi peradangan. Setelah itu, gunakan panas seperti mandi air hangat atau heating pad untuk merilekskan otot
Pijat ringan atau gunakan foam roller untuk membantu mengurangi ketegangan dan melancarkan sirkulasi darah
Usahakan tidur 7—9 jam per malam
Obat seperti ibuprofen atau paracetamol bisa membantu meredakan nyeri, asalkan digunakan sesuai aturan dan tidak berlebihan
Jka tidak membaik setelah 3 hari segera periksa ke dokter, yang dapat dibantu dengan tindakan advance (dry needling).

Setelah tahu mitos atau fakta pendinginan bisa mencegah nyeri otot, sekarang kamu bisa lebih tenang menghadapi rasa pegal sebagai tanda otot sedang berkembang. Jadi, sudah siap latihan lagi besok?

FAQ seputar mitos atau fakta pendinginan bisa mencegah nyeri otot

Apakah pendinginan bisa mencegah nyeri otot setelah olahraga?	Tidak sepenuhnya. Penelitian menunjukkan pendinginan tidak berpengaruh signifikan dalam mencegah nyeri otot tertunda (DOMS).
Kalau begitu, apa fungsi pendinginan setelah olahraga?	Pendinginan membantu tubuh kembali ke kondisi normal dan memberi rasa lebih nyaman setelah olahraga. Pendinginan dengan static stretching bermanfaat merilekskan dan meningkatkan kelenturan otot yang sebelumnya dilatih.
Apakah stretching setelah olahraga penting?	Peregangan setelah olahraga dapat membantu menjaga fleksibilitas otot. Namun efeknya terhadap pencegahan nyeri otot masih terbatas.

Referensi
Van Hooren, Bas, and Jonathan M. Peake. “Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response.” Sports Medicine 48, no. 7 (April 16, 2018): 1575–95.
“Do We Need To Cool Down After Exercise?”. Enhance Physio. Diakses Januari 2026.
“Cool-Downs – Are They Necessary?”. Scientific Triathlon. Diakses Januari 2026.
“How To Prevent and Care for Sore Muscles”. Carilion Clinic. Diakses Januari 2026.