Comscore Tracker

Tetap Lapar setelah Makan Banyak? Ini 5 Tips agar Kenyang Lebih Lama

Yuk, kontrol rasa lapar yang berlebihan!
Sudah lapar lagi padahal beberapa waktu kamu baru saja makan dalam porsi banyak? Kalau rasa lapar terus-terusan itu dituruti, lama-lama itu bisa berdampak buruk bagi kesehatan: berat badan naik, kegemukan, dan obesitas. Kondisi tersebut akan mengundang banyak penyakit.
 
Ternyata, ada penjelasan kenapa kamu masih juga merasa lapar setelah makan cukup banyak. Berikut ini adalah faktor-faktor yang memengaruhinya, sekaligus tips agar kamu kenyang lebih lama sehingga berat badan tetap stabil.

1. Kunyah makanan secara perlahan

Tetap Lapar setelah Makan Banyak? Ini 5 Tips agar Kenyang Lebih Lamapexels.com/andrienn

Sejak dulu para ahli menyarankan kita untuk mengunyah makanan sebanyak 30 kali sebelum menelannya. Mengunyah makanan sebanyak itu dapat membantu tubuh mendapatkan nutrisi terbaik makanan serta mengendalikan nafsu makan. Makanya, orang yang makan secara perlahan akan cenderung makan lebih sedikit.

Dilansir Reuters, sebuah penelitian menemukan bahwa orang-orang yang mengunyah makanan lebih banyak, mereka mengonsumsi lebih sedikit kalori, yang mana ini dapat membantu mengontrol berat badan.

Temuan yang dipublikasikan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" tahun 2011 tersebut juga mengatakan bahwa mengunyah makanan 40 kali ketimbang hanya 15 kali, membuat partisipan hampir 12 persen makan lebih sedikit kalori.

Ketika menambah frekuensi mengunyah, ternyata kadar hormon terkait rasa kenyang dan kepuasan meningkat. Tindakan sederhana seperti mengunyah makanan secara perlahan ternyata memang bisa mengendalikan nafsu makan.

Pemilihan jenis makanan dan porsi juga tak kalah penting. Namun, tak ada salahnya jika menikmati makanan yang disantap secara perlahan.

2. Perbanyak konsumsi serat

Tetap Lapar setelah Makan Banyak? Ini 5 Tips agar Kenyang Lebih Lamapexels.com/Anfisa Eremina

Dilansir Healthline, serat larut adalah penekan nafsu makan yang kuat. Menurut sebuah penelitian dalam "Journal of the American Dietetic Association" tahun 2005, dengan menekan nafsu makan, asupan kalori bisa berkurang, yang mana ini juga bisa membantu dalam menurunkan berat badan.

Ada beberapa teori tentang bagaimana serat larut bisa menurunkan nafsu makan. Pertama, serat larut dapat mengatur hormon yang berhubungan dengan nafsu makan. Menurut sebuah studi dalam "European Journal of Endocrinology" tahun 2009, makan serat larut dapat mengurangi kadar hormon lapar yang diproduksi tubuh, salah satunya grelin.

Selain itu, menurut studi dalam "Journal of Nutrition" tahun 2001, serat larut dapat meningkatkan produksi hormon yang membuat kamu merasa kenyang, seperti cholecystokinin, GLP-1 dan peptide YY.
 
Teori kedua adalah, serat dapat mengurangi nafsu makan dengan cara memperlambat pergerakan makanan melalui usus. Menurut sebuah studi dalam jurnal "Nutrients" tahun 2013, ketika nutrisi seperti glukosa dilepaskan perlahan ke dalam usus, tubuh akan melepaskan insulin lebih lambat. Ini berkaitan dengan berkurangnya rasa lapar.
 
Kamu bisa mengonsumsi makanan seperti wortel, brokoli, ubi, kacang merah, oatmeal, apel, flaxseed, dan lain-lain.

Baca Juga: Nafsu Makan Melonjak alias Polifagia, Ini 7 Kemungkinan Penyebabnya  

3. Minum air putih sebelum makan

Tetap Lapar setelah Makan Banyak? Ini 5 Tips agar Kenyang Lebih Lamapexels.com/Karolina Grabowska
Minum air sebelum makan akan membuat perut terisi, sehingga ini bisa menurunkan nafsu makan sekaligus membantumu membakar kalori lebih banyak.
 
Dilansir Medical News Today, ketika perut sudah merasa kenyang, sinyal akan dikirim ke otak agar kamu berhenti makan. Minum air putih bisa mengisi ruang di perut, sehingga kamu merasa kenyang dan menurunkan rasa lapar.
 
Seseorang mungkin akan berpikir mereka lapar padahal sebetulnya hanya haus. Minum segelas air sebelum makan bisa membantu mencegah ngemil yang tidak perlu.
 
Dalam sebuah studi di "Journal of Natural Science, Biology and Medicine" tahun 2014, 50 partisipan perempuan obesitas minum 500 ml air 30 menit sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam, sebagai tambahan konsumsi air harian mereka selama 8 minggu.
 
Hasilnya, partisipan melaporkan penurunan berat badan, lemak, dan indeks massa tubuh. Mereka juga melaporkan penurunan nafsu makan.

4. Tidak melewatkan sarapan

Tetap Lapar setelah Makan Banyak? Ini 5 Tips agar Kenyang Lebih Lamapexels.com/August de Richelieu

Menurut penelitian yang dilakukan oleh sekolah kedokteran di Universitas Sao Paulo, Brasil, dan Institusi Eropa, disebutkan bahwa melewatkan sarapan dapat menyebabkan pola makan yang tidak seimbang dan memicu kebiasaan tidak sehat.

Nah, makanya sarapan sangat penting bagi kesehatan tubuh. Bukan hanya menyumbangkan tenaga, tetapi sarapan juga dapat membantu tubuh merasa lebih kenyang sampai waktu makan siang.
 
Hal tersebut karena asupan kalori, protein, dan serat dalam menu makan pagi akan menjaga rasa kenyang sampai waktu makan berikutnya, sehingga kamu terhindar dari ngemil sebelum jam makan siang tiba. Jadi, bila kamu rutin sarapan, berat badan akan terjaga.

5. Fokus dan jangan berdiri saat makan

Tetap Lapar setelah Makan Banyak? Ini 5 Tips agar Kenyang Lebih Lamapexels.com/Nathan Cowley

Mungkin sejak kecil kamu sudah sering dinasihati agar tidak makan sambil berdiri atau sambil bekerja. Ternyata, ini didukung oleh fakta medis, lho!

Makan sambil berdiri membuatmu tak sepenuhnya menikmati kelezatan makanan karena tak fokus pada makanan yang disantap pada saat itu. Rasa puas pada makanan pun berkurang karena tidak merasa relaks saat mengonsumsinya.

Kalau makan, ya duduk. Menurut sebuah studi dalam jurnal "Appetite" tahun 2010, duduk saat makan akan membantu otak "mencatat" apa yang kamu makan, sehingga dapat mengurangi kecenderungan makan berlebihan.

Selain itu, studi dalam "Journal of Consumer Research" menemukan bahwa berdiri selama beberapa menit saat makan menyebabkan stres, bahkan membuat lidah sulit bekerja dengan baik.

Itu tadi beberapa tips agar kamu merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan. Mana, nih, yang belum kamu lakukan yang membuatmu sering lapar setelah makan banyak? Ingat juga bahwa selain tips di atas, kamu juga perlu mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang dan makan tepat waktu agar kesehatan tubuh terjaga.

Baca Juga: Lapar Terus Menerus? 10 Kondisi Ini yang Mungkin Sedang Kamu Alami!

Vera Yunii Photo Verified Writer Vera Yunii

Senang menulis untuk berbagi informasi :)

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya