Kenali Olahraga yang Dilarang untuk Penderita Hipertensi

23 Okt 2023, 05:12 WIB

ilustrasi olahraga lari (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang dapat membuat kita lebih berisiko terkena penyakit parah jika dibiarkan tanpa pengobatan. Orang-orang yang didiagnosis dengan hipertensi perlu menjaga tekanan darah sepanjang waktu dan menghindari kejadian yang bisa tiba-tiba meningkatkan tekanan darah, sehingga menempatkan mereka pada risiko stroke dan serangan jantung.

Salah satu hal yang perlu diperhatikan oleh orang dengan hipertensi adalah rutinitas olahraga. Kebiasaan olahraga yang baik dapat membantu mengelola hipertensi. Namun, beberapa jenis olahraga dilarang untuk penderita hipertensi karena bisa membuat kondisinya makin tidak terkendali sehingga perlu dihindari.

1. Kenapa tekanan darah naik setelah olahraga?

ilustrasi tekanan darah tinggi atau hipertensi (pixabay.com/stevepb)

Aktivitas aerobik, seperti berenang, bersepeda, dan lari memberikan beban tambahan pada sistem kardiovaskular, dikutip dari Healthline. Otot membutuhkan lebih banyak oksigen saat olahraga sehingga kita harus bernapas lebih cepat.

Jantung mulai memompa lebih keras dan lebih cepat untuk mengedarkan darah guna mengantarkan oksigen ke otot. Sebagai akibatnya, tekanan darah sistolik mengalami peningkatan.

Peningkatan tekanan darah sistolik antara 160 dan 220 mmHg saat berolahraga adalah hal yang normal. Namun, segera berhenti saat tekanan darah sistolik melebihi 200 mmHg. Pasalnya, di atas 220 mmHg, risiko masalah jantung meningkat.

2. Olahraga yang dilarang untuk penderita hipertensi

ilustrasi deadlift (pexels.com/VictorFreitas)

Berolahraga setiap hari memberikan banyak manfaat kesehatan bagi orang dengan hipertensi. Melakukan olahraga sederhana, seperti jalan cepat, joging, atau yoga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan juga menurunkan tekanan darah.

Namun, beberapa aktivitas dapat meningkatkan tekanan darah secara instan, menyebabkan pusing dan sesak napas. Berikut beberapa olahraga yang dilarang untuk penderita hipertensi:

Menyelam: Dilansir Times of India, pasien hipertensi memiliki peningkatan risiko lonjakan tekanan darah saat menyelam. Hal ini dapat meningkatkan risiko terkena serangan jantung atau stroke, yang keduanya dapat berakibat fatal di bawah air.
Angkat beban: Angkat beban juga dapat memicu efek yang disebut manuver Valsava, yang terjadi saat kamu mengerahkan tenaga dan menahan napas. Menurut studi lampau, manuver ini diketahui menyebabkan lonjakan tekanan darah yang berpotensi menimbulkan situasi berbahaya bagi mereka yang sudah memiliki hipertensi (Journal of Applied Physiology, 1985).
Lari: Berlari mengharuskan kamu mengerahkan banyak energi dengan sangat cepat. Artinya, jantung harus melakukan banyak pekerjaan secara tiba-tiba, yang dapat memberikan banyak tekanan pada organ yang sudah mengalami stres karena kekurangan oksigen dan nutrisi.
Squash: Squash merupakan olahraga intens yang mengharuskan kita berlari dan bergerak cepat. Bagi penderita hipertensi, melakukan latihan seperti ini dapat membuat mereka berisiko terkena serangan jantung.
Terjun payung: Dilansir Skydive Monroe, kombinasi kadar oksigen yang rendah, perubahan tekanan, dan lonjakan adrenalin selama terjun payung bisa berakibat buruk pada orang dengan hipertensi.

3. Waktu olahraga untuk pasien hipertensi

ilustrasi olahraga pagi (freepik.com/rawpixel.com)

Sebuah penelitian menugaskan 50 laki-laki dengan hipertensi untuk melakukan salah satu dari tiga program olahraga: bersepeda tiga kali seminggu selama 45 menit antara jam 7 pagi dan 9 pagi, atau melakukan hal yang sama antara jam 6 sore dan jam 8 malam, atau peregangan tiga kali seminggu pada pagi atau sore hari selama 30 menit. Setelah 10 minggu, tim peneliti menemukan bahwa hanya olahraga malam yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah yang berarti (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018).

Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa laki-laki yang berolahraga perlu mencoba melakukannya pada malam hari. Namun, perlu dicatat bahwa olahraga malam mungkin belum mampu menggantikan penggunaan obat penurun tekanan darah.

4. Tips olahraga untuk orang dengan hipertensi

ilustrasi olahraga (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Bagaimanapun juga, orang dengan hipertensi tetap perlu berolahraga. Namun, ada tips yang perlu diikuti agar tetap aman. Berikut tipsnya dilansir WebMD:

Lakukan olahraga ringan selama 30 menit sehari, minimal lima kali dalam seminggu.
Untuk orang yang biasanya tidak aktif, tingkatkan jumlah olahraga secara bertahap alih-alih langsung melakukan olahraga intens.
Awali dengan pemanasan selama 5 hingga 10 menit untuk membantu tubuh bergerak dan mencegah cedera.
Akhiri sesi latihan dengan melakukan pendinginan.

5. Jenis latihan terbaik

ilustrasi yoga (unsplash.com/bruce mars)

Berikut tiga jenis latihan terbaik untuk orang hipertensi:

Olahraga kardiovaskular dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menguatkan jantung. Contohnya, berjalan kaki, joging, lompat tali, bersepeda, dan olahraga air.
Latihan kekuatan bermanfaat untuk membangun otot yang kuat yang membantu kamu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini juga baik untuk persendian dan tulang.
Peregangan membuatmu lebih fleksibel, bergerak lebih baik, dan mencegah cedera.

Akhir kata, meskipun olahraga bermanfaat besar, tetapi beberapa olahraga sebaiknya dihindari untuk penderita hipertensi karena risikonya. Juga, perhatikan tips untuk memaksimalkan manfaat dan menghindari risiko bahayanya.