Kenapa Banyak Pelari Maraton Tumbang di KM 30, Bukan di Awal?

Tubuh menyimpan glikogen otot rata-rata sekitar 400–500 gram, tergantung berat badan dan asupan karbohidrat sebelum lomba. Pada kecepatan marathon, simpanan ini biasanya terkuras setelah 2–2,5 jam berlari, yang setara dengan jarak 28–32 kilometer. Saat glikogen mendekati nol, produksi energi cepat menurun meskipun pelari masih bergerak. Inilah fase yang sering disebut “hitting the wall”.

Ketika glikogen habis, tubuh beralih ke pembakaran lemak yang kecepatannya bisa 30–40 persen lebih lambat. Akibatnya, langkah terasa berat dan sulit dipertahankan. Kondisi ini bukan karena kurang latihan mental, melainkan karena suplai energi memang tidak mencukupi. Tanpa strategi karbohidrat yang tepat, tubuh tidak punya cadangan untuk melewati fase ini.

Selama marathon, pelari bisa kehilangan 0,8–1,5 liter cairan per jam tergantung suhu dan intensitas. Kehilangan cairan sebesar 2 persen dari berat badan sudah cukup menurunkan performa fisik secara nyata. Pada pelari berbobot 60 kilogram, angka ini setara dengan kehilangan sekitar 1,2 liter cairan. Masalahnya, dampak ini jarang terasa di 10–20 kilometer awal.

Efek dehidrasi baru terasa jelas setelah berlari lebih dari dua jam, ketika volume darah menurun dan detak jantung meningkat untuk mempertahankan aliran oksigen. Otot menjadi lebih cepat lelah meskipun kecepatan tidak berubah. Di kilometer ke-30, kondisi ini sering mencapai ambang kritis dan membuat pelari terpaksa melambat atau berhenti.

Rata-rata pelari marathon menempuh sekitar 35.000–40.000 langkah dalam satu lomba. Setiap langkah menghasilkan benturan yang memicu robekan mikro pada serat otot, terutama di paha dan betis. Pada jarak pendek, tubuh masih mampu mengimbangi kerusakan ini. Namun setelah puluhan ribu repetisi, jaringan otot kehilangan efisiensi kontraksi.

Di sekitar kilometer ke-30, kerusakan mikro mencapai titik yang membuat otot terasa berat dan respons melambat. Pelari sering merasa kakinya masih bisa digerakkan, tetapi tenaga dorongnya menurun. Kondisi ini menjelaskan kenapa pelari tampak “kehabisan kaki” meski napas masih relatif terkendali.

Keringat tidak hanya mengandung air, tetapi juga natrium dengan kadar sekitar 400–1.000 mg per liter. Dalam lomba maraton, pelari bisa kehilangan lebih dari 3.000 mg natrium bila tidak diganti secara bertahap. Kekurangan natrium mengganggu transmisi sinyal saraf ke otot. Efeknya bukan langsung kram, tetapi rasa lemas dan koordinasi yang menurun.

Masalah ini sering muncul di paruh akhir lomba karena kehilangan cairan berlangsung perlahan. Kilometer ke-30 menjadi fase ketika ketidakseimbangan mulai terasa nyata. Pelari yang hanya minum air tanpa elektrolit berisiko mengalami penurunan performa lebih cepat meskipun asupan cairan terlihat cukup.

Perbedaan kecepatan 10–15 detik per kilometer di awal lomba bisa berdampak besar di akhir. Pelari yang memulai 15 detik lebih cepat dari kemampuan sebenarnya akan menggunakan glikogen lebih cepat dan meningkatkan stres otot sejak awal. Dampaknya tidak terasa di 10 kilometer pertama, tetapi terakumulasi seiring jarak.

Di kilometer ke-30, tubuh tidak lagi mampu menutup defisit energi tersebut. Penurunan kecepatan terjadi secara tiba-tiba, bukan bertahap. Inilah alasan banyak pelari merasa “jatuh” secara mendadak meskipun sebelumnya masih stabil.

Kilometer ke-30 menjadi titik tumbang karena tubuh mencapai batas energi, cairan, dan kapasitas otot secara bersamaan. Masalah ini bukan muncul tiba-tiba, melainkan hasil akumulasi sejak kilometer pertama. Dengan persiapan yang berbasis angka dan kondisi tubuh, risiko kelelahan ekstrem bisa ditekan. Setelah memahami semua faktor ini, apakah strategi marathon kamu selama ini sudah benar-benar realistis dengan kemampuan fisikmu sendiri?

Referensi:

"Why Runners Collapse During or After a Race" Runners Connect. Diakses pada Januari 2026

"What is 'hitting the wall' during a marathon and how can you avoid it" Runner's World. Diakses pada Januari 2026

"Why Do Fit Runners Suddenly Die While Running Marathons?" Run Society. Diakses pada Januari 2026

"Profiling Collapsing Half Marathon Runners—Emerging Risk Factors: Results from Gothenburg Half Marathon" Sports. Diakses pada Januari 2026