Panduan Pemulihan setelah Trail Running secara Efektif
Trail running adalah olahraga yang semakin populer karena menggabungkan manfaat kesehatan dari berlari dengan kebahagiaan dari menjelajahi alam. Namun, olahraga ini juga sangat menuntut fisik, yang menyebabkan kelelahan dan nyeri otot. Pemulihan yang efektif sangat penting untuk mempertahankan performa dan mencegah cedera.
Pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri karena akan membantu mengurangi risiko cedera, mempercepat perbaikan otot, dan menjaga performa jangka panjang. Banyak pelari sering meremehkan pemulihan, padahal langkah ini sangat penting untuk menjaga kebugaran dan memastikan tubuh siap menghadapi tantangan berikutnya. Yuk, simak panduan pemulihan efektif setelah trail running agar tubuhmu tetap fit dan siap kembali berlari!
1. Hidrasi dan nutrisi
Segera setelah menyelesaikan trail running, fokuslah pada rehidrasi. Selain dengan air putih, kamu juga bisa mempertimbangkan minuman pemulihan yang kaya elektrolit, seperti air kelapa, susu, atau jus. Ini membantu mengisi kembali nutrisi yang hilang dan meningkatkan perbaikan jaringan.
Tak kalah penting, kamu juga harus segera makan untuk mengembalikan energi tubuh. Makanan pasca-lari harus mencakup karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan protein untuk mendukung perbaikan otot. Targetkan 25--30 gram protein dalam waktu 30 menit setelah olahraga, diikuti dengan makanan seimbang sepanjang hari. Makanan seperti daging tanpa lemak, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh adalah pilihan yang sangat baik.
2. Teknik pemulihan aktif
Alih-alih langsung rebahan, kamu bisa melakukan aktivitas ringan untuk meredakan nyeri otot. Aktivitas ringan yang bisa kamu lakukan, meliputi jalan kaki, yoga, atau peregangan ringan. Aktivitas ini melancarkan peredaran darah, yang membantu membuang racun yang terkumpul selama kamu berlari.
Selain itu, kamu juga bisa melakukan lari pemulihan singkat (20--30 menit) dengan kecepatan yang sangat santai di permukaan yang lembut. Ini membantu menjaga aliran darah tanpa memberikan tekanan berlebihan pada otot yang sakit. Sebaiknya pilih lintasan yang datar atau bergelombang lembut.
3. Istirahat dan tidur
Istirahat yang cukup sangat penting untuk pemulihan. Coba dengarkan tubuhmu, jika kamu merasa sangat lelah atau mengalami rasa sakit, pertimbangkan untuk beristirahat total seharian daripada memaksakan diri melakukan aktivitas ringan. Dengan mengutamakan istirahat, tubuhmu akan lebih siap untuk kembali berlari dengan energi yang maksimal.
Selain itu, tidur yang berkualitas juga berperan besar dalam pemulihan otot dan meningkatkan kinerja tubuh secara keseluruhan. Tidur yang konsisten membantu memperbaiki sel-sel yang rusak dan memulihkan energi yang hilang selama beraktivitas. Oleh karena itu, penting untuk tidak mengabaikan kebutuhan tidur yang cukup agar tubuh dapat pulih dan berfungsi optimal.
4. Peregangan dan kembali berlatih secara bertahap
Sertakan peregangan ke dalam rutinitas pasca-lari untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan. Fokus pada kelompok otot utama yang digunakan selama berlari, seperti paha belakang, paha depan, betis, dan fleksor pinggul. Selain itu, menggunakan foam roller dapat membantu melepaskan ketegangan pada otot dan fasia.
Kamu juga harus kembali latihan secara bertahap. Bergantung pada tingkat kebugaran dan perasaanmu setelah berlari, kamu dapat mulai berlari lagi keesokan harinya atau menunggu hingga tiga hari untuk pemulihan sebelum melanjutkan intensitas latihan normal. Saat kembali, fokuslah pada sesi intensitas rendah pada awalnya, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Dengan menerapkan strategi ini secara konsisten setelah trail running, kamu dapat meningkatkan performa dan mengurangi risiko cedera. Ingatlah bahwa pemulihan sama pentingnya dengan latihan, jadi prioritaskan pemulihan untuk bisa kembali menikmati trail running dengan nyaman.
Referensi
“Training for the Trail, Part 1: Easy Runs and Recovery Runs”. I Run Far. Diakses pada Januari 2025.
“Recovery after Trail Running”. NNormal. Diakses pada Januari 2025.
“Recovery After a Trail Run”. Salomon. Diakses pada Januari 2025.
“How to Recover Like a Pro”. Trail Runner. Diakses pada Januari 2025.
