7 Penyebab Berat Badan Naik setelah Olahraga

Kamu akan membangun otot melalui angkat beban atau latihan kekuatan. Menariknya, penambahan otot ini juga disertai peningkatan massa tubuh. Namun, hal ini tidak akan terjadi dalam waktu dekat.

Kamu membutuhkan setidaknya satu atau dua bulan untuk menambah massa otot yang akan ditandai pada peningkatan berat badan. Selanjutnya, kamu akan mengalami penurunan berat badan yang baik karena olahraga.

Penyebab lain dari penambahan berat badan adalah retensi air. Kabar baiknya, hal ini hanya berlangsung sementara.

Alasan umum untuk peningkatan retensi air adalah peningkatan asupan natrium.

Setelah makan makanan asin yang tinggi natrium, kebanyakan orang meningkatkan asupan air, tetapi tidak serta-merta memproduksi lebih banyak urine. Cairan ekstra ini akan menambah massa tubuh hingga mencapai beberapa kilogram.

Olahraga, terutama latihan beban, membuat jaringan otot rusak. Proses perbaikan setelah berolahraga memungkinkan otot tumbuh dan menjadi lebih kuat. Namun, sementara itu, peradangan terjadi pada jaringan.

Keadaan ini dikenal sebagi kerusakan otot akibat olahraga atau exercise-induced muscle damage (EIMD). EIMD adalah fenomena sementara yang terjadi setelah pola latihan baru atau sangat menantang.

Peradangan terjadi karena penumpukan sel darah putih di jaringan yang rusak. Peradangan dan penumpukan cairan ini ditandai dengan penambahan berat badan sementara setelah berolahraga.

Glikogen adalah energi yang digunakan otot untuk menghasilkan tenaga. Saat berolahraga lebih banyak, kamu perlu menyimpannya lebih banyak glikogen di sel.

Glikogen juga memerlukan air untuk memberi bahan bakar pada otot. Dilansir Forbes, setiap gram glikogen disimpan dengan setidaknya 3 gram air. Namun, setelah konsisten berolahraga selama beberapa waktu, kemampuan otot dalam menggunakan glikogen menjadi makin efektif.

Artinya, otot perlu menyimpan lebih sedikit glikogen dan juga lebih sedikit air, yang menyebabkan penurunan berat badan.

Sejumlah penelitian tentang apakah olahraga meningkatkan atau menurunkan nafsu makan menunjukkan hasil yang berbeda-beda.

Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga sebenarnya menurunkan hormon rasa lapar, terutama segera setelah berolahraga. Dampaknya berupa tertundanya sinyal lapar. Akan tetapi, sepanjang hari, asupan kalori sering kali tetap sama terlepas dari apakah orang berolahraga atau tidak.

Banyak orang yang merasa lapar setelah berolahraga memilih makanan yang tidak sehat, seperti burger dan kentang goreng. Jika kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibakar melalui olahraga, wajar jika kamu mengalami peningkatan berat badan.

Sangat umum bagi atlet dan orang yang rutin berolahraga untuk mengonsumsi minuman suplemen pasca latihan yang mengandung karbohidrat.

Karbohidrat membantu memulihkan glikogen otot. Namun, untuk setiap gram glikogen yang disimpan, tubuh perlu menahan 3 gram air. Hasilnya adalah peningkatan berat badan akibat air.

Efek pasca latihan ini tidak hanya berlaku pada suplementasi karbohidrat. Penggunaan suplemen kreatin juga dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Kreatin telah dipelajari secara ekstensif selama bertahun-tahun. Bukti mengenai keefektifannya beragam, tetapi beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa suplementasi kreatin dapat meningkatkan massa tubuh dan berat badan total. Menurut studi, peningkatan ini disebabkan oleh peningkatan retensi air dan massa otot (Journal of Strength and Conditioning Research, 2023).

Jika setelah berolahraga kamu mengisi bahan bakar dengan makanan tinggi serat, kamu dapat mengalami peningkatan berat badan. Serat menyebabkan retensi air di usus besar dan menghasilkan tinja yang tidak terlalu kering dan lebih mudah dikeluarkan.

Namun, sebelum buang air besar, kamu mungkin merasakan peningkatan berat badan, tetapi serat juga mengurangi waktu transit kolon. Jadi, ini bukan nutrisi yang harus kamu hindari.

Dalam sebuah penelitian, disebutkan bahwa kamu mungkin menghasilkan 125 hingga 170 gram tinja per hari (Critical Reviews in Environmental Science and Technology, 2015).

Berat badan naik setelah berolahraga tidak seharusnya membuatmu panik dan enggan melanjutkan olahraga. Keberhasilan olahraga tidak bisa diukur dari angka pada timbangan. Olahraga memberikan manfaat fisik dan mental yang banyak sekali. Tetap lanjutkan olahraga, dan berat badan akan menurun secara perlahan.

Referensi

"I Just Started Exercising — Why Am I Gaining Weight?" Cleveland Clinic. Diakses Januari 2025.
"Why You Might Be Gaining Weight After Working Out." Verywell Fit. Diakses Januari 2025.
"Why Am I Gaining Weight When I’m Working Out?" Forbes. Diakses Januari 2025.
“Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat,” PubMed, November 1, 2003, https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017.
C. Rose et al., “The Characterization of Feces and Urine: A Review of the Literature to Inform Advanced Treatment Technology,” Critical Reviews in Environmental Science and Technology 45, no. 17 (February 25, 2015): 1827–79, https://doi.org/10.1080/10643389.2014.1000761.