Iklan - Scroll untuk Melanjutkan

For

You

5 Pilihan Stretching 5 Menit yang Bisa Dilakukan saat Mudik

18 Mar 2026, 04:24 WIB

ilustrasi perempuan stretching di sela-sela perjalanan mudik (freepik.com/yanalya)

Mudik membuat tubuh dalam posisi duduk selama berjam-jam. Padahal, tubuh tidak dirancang untuk berada dalam posisi yang sama terlalu lama. Ketika otot tidak banyak bergerak, sirkulasi darah melambat dan sendi menjadi kaku. Inilah kenapa banyak orang merasa punggung pegal, leher kaku, atau kaki kesemutan setelah perjalanan jauh. Bagi sebagian orang, terutama yang memiliki riwayat nyeri punggung atau pekerjaan yang sudah banyak duduk, ini bisa terasa lebih berat.

Kabar baiknya, tubuh tidak membutuhkan olahraga berat untuk mengurangi keluhan tersebut. Beberapa gerakan stretching atau peregangan ringan selama sekitar 5 menit sudah cukup membantu mengendurkan otot dan memperbaiki sirkulasi.

Peregangan statis ringan selama 10–30 detik pada kelompok otot utama dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan setelah periode imobilitas. Peregangan singkat secara berkala dapat membantu mengurangi ketegangan otot akibat duduk lama.

Table of Content

Kenapa stretching rutin penting saat melakukan perjalanan jauh?

Stretching 5 menit yang bisa dilakukan saat mudik

1. Peregangan leher

2. Peregangan bahu (shoulder roll)

3. Peregangan punggung (seated back stretch)

4. Peregangan memutar punggung (seated spinal twist)

5. Gerakan pergelangan kaki (ankle pump)

Tips agar stretching lebih efektif

Kenapa stretching rutin penting saat melakukan perjalanan jauh?

Duduk lama membuat beberapa kelompok otot bekerja terlalu keras untuk menjaga postur tubuh, terutama otot leher, bahu, punggung bawah, dan pinggul.

Selain itu, posisi duduk yang statis dapat menekan pembuluh darah di kaki sehingga aliran darah dari kaki kembali ke jantung menjadi lebih lambat. Kondisi ini dapat menimbulkan rasa kaku, bengkak ringan, atau kesemutan pada kaki.

Bergerak secara berkala selama perjalanan panjang membantu menjaga sirkulasi darah dan mengurangi risiko pembekuan darah pada perjalanan jauh.

Stretching ringan membantu otot kembali memanjang dan memberi sinyal pada tubuh untuk meningkatkan aliran darah.

Stretching 5 menit yang bisa dilakukan saat mudik

Gerakan berikut dirancang agar mudah dilakukan di kursi kendaraan atau saat berhenti sejenak di rest area. Lakukan setiap 1–2 jam perjalanan jika memungkinkan.

1. Peregangan leher

ilustrasi peregangan leher (pexels.com/Photo By: Kaboompics.com)

Gerakan ini membantu mengurangi ketegangan pada leher dan bahu yang sering muncul akibat posisi duduk lama.

Cara melakukannya:

Duduk tegak di kursi dengan bahu rileks.
Miringkan kepala perlahan ke kanan hingga telinga mendekati bahu.
Tahan posisi selama 10–15 detik tanpa mengangkat bahu.
Kembali ke posisi tengah.
Ulangi ke sisi kiri.

Lakukan 2–3 kali di setiap sisi.

2. Peregangan bahu (shoulder roll)

Bahu sering terasa kaku saat perjalanan jauh, terutama jika posisi duduk sedikit membungkuk.

Cara melakukannya:

Duduk tegak dengan tangan rileks di samping tubuh.
Angkat kedua bahu perlahan ke arah telinga.
Putar bahu ke belakang dalam gerakan melingkar.
Turunkan kembali bahu secara perlahan.

Ulangi 8–10 putaran, lalu lakukan juga putaran ke arah depan.

3. Peregangan punggung (seated back stretch)

ilustrasi seated back stretch, peregangan punggung (freepik.com/freepik)

Gerakan ini membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah.

Cara melakukannya:

Duduk tegak di kursi.
Kaitkan kedua tangan di depan tubuh.
Dorong kedua tangan ke depan sambil membulatkan punggung perlahan.
Rasakan peregangan di area punggung atas.

Tahan posisi selama 15–20 detik, lalu kembali ke posisi semula.

4. Peregangan memutar punggung (seated spinal twist)

Gerakan ini membantu menjaga fleksibilitas tulang belakang setelah duduk lama.

Cara melakukannya:

Duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai kendaraan.
Letakkan tangan kanan di sisi kursi atau paha kiri.
Putar tubuh perlahan ke arah kanan.
Jaga pinggul tetap menghadap ke depan.

Tahan selama 10–15 detik, lalu lakukan pada sisi sebaliknya.

5. Gerakan pergelangan kaki (ankle pump)

ilustrasi peregangan pergelangan kaki (freepik.com/cookie_studio)

Gerakan ini sangat penting untuk menjaga sirkulasi darah di kaki.

Cara melakukannya:

Duduk dengan kaki sedikit diangkat dari lantai.
Gerakkan pergelangan kaki dengan menekuk jari kaki ke arah tubuh.
Lalu arahkan jari kaki menjauh dari tubuh.
Ulangi gerakan ini secara perlahan.

Lakukan 15–20 repetisi pada masing-masing kaki.

Penelitian menunjukkan bahwa gerakan sederhana pada kaki dapat membantu meningkatkan aliran darah pada ekstremitas bawah selama periode duduk lama.

Tips agar stretching lebih efektif

Agar peregangan benar-benar membantu mengurangi pegal saat perjalanan mudik, pastikan beberapa hal ini:

Hindari gerakan yang terlalu cepat atau memaksa. Stretching seharusnya terasa nyaman, bukan menyakitkan. Jika merasa nyeri tajam, sebaiknya hentikan gerakan tersebut.
Usahakan berhenti sejenak setiap 2–3 jam perjalanan mudik jika memungkinkan. Berjalan singkat selama beberapa menit dapat membantu tubuh kembali aktif dan memperbaiki sirkulasi darah.

Kombinasikan peregangan dengan perubahan posisi duduk dan aktivitas ringan untuk menjaga kesehatan otot selama aktivitas sedentari yang panjang.

Perjalanan jauh saat mudik sering membuat tubuh terasa kaku karena posisi duduk yang statis selama berjam-jam. Akibatnya, leher, bahu, punggung, dan kaki kamu tegang. Peregangan singkat selama sekitar 5 menit dapat membantu mengendurkan otot, meningkatkan aliran darah, dan membuat tubuh terasa lebih nyaman selama perjalanan. Kamu bisa melakukannya di kursi kendaraan maupun saat berhenti di rest area.

Referensi

American College of Sports Medicine. “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.” Diakses Maret 2026.
Centers for Disease Control and Prevention. “Blood Clots During Travel.” Diakses Maret 2026.
“Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation,” PubMed, February 1, 2012, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22319684/.
K. Kubo, H. Kanehisa, and T. Fukunaga, “Effects of Transient Muscle Contractions and Stretching on the Tendon Structures in Vivo,” Acta Physiologica Scandinavica 175, no. 2 (May 21, 2002): 157–64, https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2002.00976.x.
Robert M. Restaino et al., “Impact of Prolonged Sitting on Lower and Upper Limb Micro‐ and Macrovascular Dilator Function,” Experimental Physiology 100, no. 7 (April 30, 2015): 829–38, https://doi.org/10.1113/ep085238.