7 Rekomendasi Olahraga Terbaik untuk Pasien Wasir

Dokter kandungan Arnold Kegel mengembangkan latihan ini untuk memperkuat dasar panggul dan otot polos di sepanjang saluran anus hingga ke sfingter dengan tujuan mencegah prolaps jaringan hemoroid dan inkontinensia urine.

Latihan Kegel adalah tindakan sederhana dengan mengencangkan, menahan, lalu merelaksasikan otot dasar panggul untuk memperkuat otot dan meningkatkan sirkulasi darah.

Caranya:

• Kencangkan otot sfingter anus (bayangkan kamu sedang menahan buang air besar tanpa mengejan).
• Tahan kontraksi selama 3 detik.
• Ulangi 5 kali untuk menyelesaikan satu set dan cobalah untuk melakukan 3 atau 4 set latihan Kegel sepanjang hari.

Latihan Kegel dapat membantu mengatasi wasir dengan memperkuat otot dasar panggul dan anus. Ini dapat membantu mencegah wasir internal menjadi wasir eksternal dan meningkatkan sirkulasi ke anus, sehingga membantu mengobati wasir yang sudah ada.

Berjalan kaki bahkan dapat membantu mengelola wasir. Latihan aerobik berdampak rendah ini dapat meningkatkan sirkulasi dan mendukung pencernaan. Sistem pencernaan yang sehat, termasuk buang air besar yang teratur dan lancar, dapat membantu mencegah atau meredakan wasir.

Berjalan kaki setelah makan, misalnya, dapat mempercepat proses pencernaan. Dan penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur, seperti berjalan kaki, dapat membantu mencegah atau meredakan sembelit, salah satu penyebab wasir yang paling umum.

Lakukanlah aerobik sedang selama 150 menit setiap minggu. Jalan kaki dapat membantu kamu tetap aktif dan mencapai target tersebut. Ini sangat baik karena ketidakaktifan merupakan faktor risiko wasir.

Jadwalkan jalan cepat selama 20 hingga 30 menit beberapa kali seminggu, atau berjalan kaki selama 10 menit setiap habis makan.

Dalam kasus pencegahan wasir atau meredakan gejala wasir, beberapa pose yoga berfokus pada peningkatan kesehatan perut, usus besar, saluran anus, dan wasir.

Pose kaki di atas dinding membantu melancarkan sirkulasi darah ke anus dan sekaligus meredakan gejala wasir. Pose ini juga dapat membantu mencegah wasir dengan mengurangi stres akibat mengejan saat buang air besar.

Pose Baddha Konasana mencegah wasir dengan mengurangi tekanan, meredakan ketidaknyamanan pencernaan, dan meredakan nyeri wasir.

Pose Pawanmuktasana meredakan masalah pencernaan yang menyakitkan seperti sembelit dan perut kembung. Ini juga membantu meredakan masalah perut kembung, sembelit, dan nyeri akibat wasir.

Pose yoga lainnya yang juga dapat membantu termasuk child’s pose (Balasana).

Latihan yang melibatkan air hangat akan membantu meredakan nyeri wasir. Selain itu, berenang dan aerobik air melatih kelompok otot yang terlibat dalam fungsi pencernaan. Memperkuat otot-otot ini akan membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mencegah sembelit.

Daya apung air mengimbangi berat tubuh, sehingga membuat kamu lebih mudah bergerak. Berenang di air hangat juga dapat membantu otot-otot rileks.

Karena berenang merupakan latihan yang tidak menahan beban, maka tekanan pada daerah panggul akan minimal. Hal ini penting karena tekanan yang meningkat pada daerah panggul dapat membuat pembuluh darah di rektum atau anus membengkak. Pembengkakan tersebut dapat menyebabkan atau memperburuk wasir.

Berenang juga meningkatkan sirkulasi, menjaga kesehatan pembuluh darah. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang dapat memperkuat otot dan membakar kalori untuk membantu mengelola berat badan. Berat badan yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko wasir.

Plank memperkuat otot perut dan dasar panggul tanpa memberikan tekanan langsung pada bokong. Pastikan untuk bernapas secara merata selama latihan untuk mencegah tekanan pada inti tubuh.

1. Berbaringlah tengkurap dengan telapak tangan di lantai di bawah bahu dan telapak kaki ditekuk dengan jari-jari kaki di lantai.
2. Tekan telapak tangan untuk mengangkat tubuh ke posisi puncak push-up. Tubuh harus membentuk garis lurus dari tumit melalui pinggul hingga kepala.
3. Lihat ke arah lantai untuk menjaga leher tetap netral dan bernapaslah secara normal.
4. Tahan selama minimal 10 detik, lalu turunkan tubuh kembali ke lantai.

Latihan ini membantu meredakan ketegangan otot dasar panggul dan meningkatkan relaksasi.

1. Duduk tegak dan letakkan tangan di atas pinggang di kedua sisi tulang rusuk bagian bawah.
2. Setiap kali menarik napas, tarik napas dalam-dalam ke perut, biarkan perut mengembang.
3. Setiap kali mengembuskan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang.
4. Lanjutkan hingga 5 menit.

Latihan glute bridge memperkuat otot-otot di bokong dan dasar panggul. Jika otot-otot ini kuat, otot-otot tersebut dapat berkontraksi dengan mudah, sehingga kamu dapat buang air besar tanpa mengejan.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai, dan lengan di samping tubuh. Atlet tingkat lanjut dapat menyilangkan lengan di dada.
2. Kencangkan otot perut dan glute untuk melatih otot inti.
3. Jaga punggung tetap lurus saat menekan tumit untuk mengangkat pinggul. Tubuh harus membentuk garis lurus dari lutut hingga tulang belikat saat mendorong pinggul ke atas.
4. Berhentilah selama 5–10 detik. Terus kencangkan glute selama jeda ini.
5. Turunkan pinggul secara perlahan.
6. Selesaikan 10–15 repetisi.

Referensi

HealthMatch. Diakses pada Juni 2024. Exercises For Hemorrhoids: 5 Best Options To Deal With Discomfort.
Livestrong.com. Diakses pada Juni 2024. 4 of the Best Exercises for Hemorrhoids and the Ones to Avoid.
GoodRx Health. Diakses pada Juni 2024. 6 Exercises for Hemorrhoids, Plus Which Ones to Avoid.
PharmEasy. Diakses pada Juni 2024. 6 Best Yoga Poses & Exercises To Deal With Piles.
Healthline. Diakses pada Juni 2024. 6 Exercises to Treat (and Prevent) Hemorrhoids.
Surgery Group LA. Diakses pada Juni 2024. 5 Best Exercises for Hemorrhoids.