Lari saat Cuaca Panas dan Kualitas Udara Buruk? Ini Risikonya

Tubuh manusia memiliki sistem pendingin alami berupa keringat. Saat suhu lingkungan meningkat, tubuh mengandalkan penguapan keringat untuk membuang panas. Namun, ini ada batasnya.

Menurut studi, olahraga di lingkungan panas dapat menyebabkan produksi panas tubuh melebihi kemampuan tubuh untuk membuang panas. Kondisi ini meningkatkan risiko spektrum penyakit akibat panas, mulai dari kram otot, heat exhaustion, hingga heat stroke yang mengancam nyawa.

Saat berlari dalam suhu tinggi, perubahan fisiologis yang terjadi antara lain:

• Detak jantung meningkat lebih cepat.

• Tubuh berkeringat lebih banyak.

• Volume plasma darah berkurang akibat kehilangan cairan.

• Aliran darah harus dibagi antara otot dan kulit untuk membantu pendinginan tubuh.

• Suhu inti tubuh terus naik.

Jika panas yang dihasilkan tubuh tidak mampu dibuang secara efektif, suhu inti dapat meningkat ke tingkat berbahaya.

Sebuah studi prospektif terhadap kejuaraan atletik internasional menemukan bahwa kejadian penyakit terkait panas meningkat seiring naiknya suhu lingkungan. Risiko bahkan ditemukan meningkat dua kali lipat ketika indeks suhu naik dari 25 derajat Celcius menjadi 35 derajat Celcius. Pelari maraton termasuk kelompok dengan risiko tertinggi.

Merupakan keadaan darurat medis, heat stroke akibat aktivitas fisik (exertional heat stroke) terjadi ketika suhu inti tubuh meningkat secara ekstrem dan mulai mengganggu fungsi organ vital, termasuk otak.

Gejalanya meliputi:

• Kebingungan.

• Pusing.

• Disorientasi.

• Mual.

• Hilang koordinasi.

• Pingsan.

• Perubahan perilaku.

Heat stroke dapat terjadi bahkan pada individu yang terlihat sehat dan bugar. Risiko meningkat pada orang yang belum beradaptasi dengan cuaca panas, mengalami dehidrasi, baru sembuh dari sakit, atau melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.

Biasanya sebelum lari yang dicek adalah cuaca dulu, sementara kualitas udara cenderung dikesampingkan. Padahal, saat berlari, ventilasi paru-paru meningkat beberapa kali lipat dibanding saat istirahat. Artinya, jumlah udara yang masuk ke paru-paru menjadi jauh lebih besar.

Jika udara mengandung polutan seperti PM2.5, ozon, nitrogen dioksida, atau partikel hasil pembakaran kendaraan, maka paparan yang masuk ke dalam tubuh juga meningkat.

Menurut penelitian, polusi udara dapat menyebabkan gangguan pada sistem pernapasan dan kardiovaskular. Dampaknya dapat menjadi lebih besar saat kamu berolahraga karena volume udara yang dihirup meningkat secara signifikan.

Partikel PM2.5 sangat mengkhawatirkan karena ukurannya sangat kecil sehingga mampu mencapai bagian terdalam paru-paru dan bahkan masuk ke aliran darah.

Dalam jangka pendek, paparan polusi saat berolahraga dapat menyebabkan:

• Batuk.

• Tenggorokan terasa perih.

• Sesak napas.

• Penurunan performa.

• Iritasi saluran napas.

Sementara dalam jangka panjang, paparan berulang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan paru-paru.

Dalam kondisi panas, tubuh sudah bekerja keras menjaga suhu tetap stabil. Di saat yang sama, polusi memicu stres tambahan pada paru-paru dan sistem kardiovaskular.

Sebuah penelitian menunjukkan adanya efek sinergis antara suhu tinggi dan paparan PM2.5 terhadap risiko rawat inap akibat penyakit terkait panas. Dengan kata lain, kombinasi keduanya dapat memberikan dampak yang lebih besar dibanding masing-masing faktor secara terpisah.

Bagi pelari, kondisi ini dapat membuat tubuh lebih cepat lelah, memperberat kerja jantung, serta mengurangi kemampuan tubuh membuang panas secara efektif.

Kelompok yang perlu lebih waspada meliputi:

• Pelari pemula.

• Orang yang belum terbiasa berlatih dalam cuaca panas.

• Lansia.

• Anak-anak dan remaja.

• Orang dengan asma.

• Orang dengan penyakit jantung.

• Orang dengan obesitas.

• Pelari yang sedang sakit atau baru sembuh dari infeksi.

Penelitian juga menunjukkan bahwa pelari amatir cenderung lebih terdampak oleh perubahan suhu dan kualitas udara dibanding atlet elite yang telah memiliki adaptasi fisiologis lebih baik.

Pertimbangkan untuk mengubah jadwal atau berlari di dalam ruangan jika:

• Suhu terasa sangat panas disertai kelembapan tinggi.

• Indeks kualitas udara (AQI) masuk kategori tidak sehat.

• Kamu mulai mengalami pusing, mual, atau sakit kepala sebelum latihan.

• Denyut jantung jauh lebih tinggi dari biasanya pada pace yang sama.

• Tubuh terasa tidak pulih setelah latihan sebelumnya.

Mengurangi intensitas atau mengganti sesi menjadi latihan ringan sering kali lebih bermanfaat daripada memaksakan latihan keras dalam kondisi lingkungan yang buruk.

Jika tetap harus berlatih, beberapa strategi ini dapat membantu menurunkan risiko:

• Pilih waktu yang lebih aman. Berlarilah saat pagi hari sebelum matahari terlalu terik atau setelah matahari terbenam jika kualitas udara memungkinkan.

• Pantau kualitas udara. Gunakan aplikasi atau situs pemantau kualitas udara sebelum berlari.

• Kurangi intensitas latihan. Turunkan target pace dan fokus pada effort dibanding kecepatan.

• Perhatikan hidrasi. Minum sebelum, selama, dan setelah latihan sesuai kebutuhan.

• Pilih rute yang lebih bersih. Hindari jalan raya dengan lalu lintas padat. Taman kota atau jalur hijau biasanya memiliki paparan polusi lebih rendah.

• Kenali tanda bahaya. Segera berhenti jika muncul pusing, mual, kebingungan, menggigil, atau sesak napas yang tidak biasa.

Lari memang menyehatkan, tetapi kondisi lingkungan dapat membuatnya jadi berisiko. Cuaca panas meningkatkan kemungkinan dehidrasi dan heat stroke, sementara polusi udara membuat paru-paru dan jantung bekerja lebih keras. Ketika keduanya terjadi bersamaan, tekanan yang diterima tubuh menjadi berlipat ganda.

Jika cuaca sangat panas dan kualitas udara buruk, sebaiknya tunda latihan atau berlatih di dalam ruangan.

Referensi

Jeffrey Paszkewicz et al., “The Effectiveness of Injury-Prevention Programs in Reducing the Incidence of Anterior Cruciate Ligament Sprains in Adolescent Athletes,” Journal of Sport Rehabilitation 21, no. 4 (November 1, 2012): 371–77, https://doi.org/10.1123/jsr.21.4.371.

Jeffrey Paszkewicz et al., “The Effectiveness of Injury-Prevention Programs in Reducing the Incidence of Anterior Cruciate Ligament Sprains in Adolescent Athletes,” Journal of Sport Rehabilitation 21, no. 4 (November 1, 2012): 371–77, https://doi.org/10.1123/jsr.21.4.371.

Julien D. Périard, Thijs M. H. Eijsvogels, and Hein a. M. Daanen, “Exercise Under Heat Stress: Thermoregulation, Hydration, Performance Implications, and Mitigation Strategies,” Physiological Reviews 101, no. 4 (April 8, 2021): 1873–1979, https://doi.org/10.1152/physrev.00038.2020.

James R. Hodgson, Lee Chapman, and Francis D. Pope, “Amateur Runners More Influenced Than Elite Runners by Temperature and Air Pollution During the UK’s Great North Run Half Marathon,” The Science of the Total Environment 842 (June 23, 2022): 156825, https://doi.org/10.1016/j.scitotenv.2022.156825.

Lawrence Armstrong et al., “Hyperthermia and Exertional Heatstroke During Running, Cycling, Open Water Swimming, and Triathlon Events,” Open Access Journal of Sports Medicine Volume 15 (September 1, 2024): 111–27, https://doi.org/10.2147/oajsm.s482959.

American College of Sports Medicine. “Exercising in Hot and Cold Environments.” ACSM Information Sheet, 2025. Diakses Juni 2026.

Andrea Segreti et al., “Effects of Environmental Conditions on Athlete’s Cardiovascular System,” Journal of Clinical Medicine 13, no. 16 (August 22, 2024): 4961, https://doi.org/10.3390/jcm13164961.