7 Risiko Tidak Melakukan Pendinginan setelah Olahraga

15 Jun 2025, 15:10 WIB

Eka Amira Yasien

ilustrasi peregangan pendinginan setelah olahraga (pexels.com/Monstera)

Intinya sih...

Pendinginan setelah olahraga membantu meredakan detak jantung dan tekanan darah.
Pendinginan mencegah risiko aritmia, DOMS, penggumpalan darah, pusing, dan pingsan.
Pendinginan juga membantu mengendurkan otot dan meningkatkan relaksasi tubuh setelah berolahraga.

Olahraga rutin sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Yang tak kalah penting dari olahraga itu sendiri adalah selalu mengakhiri sesi olahraga dengan pendinginan, yang sama pentingnya dengan pemasanan.

Setelah menyelesaikan latihan fisik yang berat, kamu mungkin ingin langsung duduk atau berbaring. Namun, sebenarnya sangat penting meluangkan waktu beberapa menit untuk mendinginkan diri setelah berolahraga.

Pendinginan bertujuan untuk secara bertahap membawa detak jantung dan tekanan darah ke tingkat normal atau tingkat sebelum berolahraga. Selama latihan, detak jantung juga telah dipompa jauh lebih tinggi daripada biasanya. Jadi, penting untuk meredakannya kembali secara perlahan daripada menghentikan semua gerakan secara tiba-tiba. Pendinginan juga membantu mengatur aliran darah.

Sebaliknya, tanpa pendinginan, ini mungkin bisa menurunkan manfaat olahraga, bahkan membawa berbagai risiko kesehatan. Apa saja risiko tidak melakukan pendinginan setelah olahraga?

1. Aritmia jantung

Menghentikan seluruh gerakan olahraga secara tiba-tiba tidak baik untuk jantung dan pembuluh darah. Setelah berolahraga adalah saat aritmia jantung lebih mungkin terjadi.

Aritmia mungkin tidak berbahaya, tetapi meningkatkan risiko stroke atau gagal jantung. Pendinginan setelah olahraga penting untuk mencegah aritmia. Misalnya, jika kamu sedang berolahraga lari, kamu bisa menurunkan kecepatan langkah kaki hingga akhirnya berjalan sampai benar-benar berhenti.

2. Delayed onset muscle soreness (DOMS)

ilustrasi nyeri otot setelah berolahraga (freepik.com/wayhomestudio)

DOMS terjadi sekitar 24 hingga 48 jam setelah latihan karena robekan mikro pada serat otot. Ini merupakan bagian normal dari latihan, terutama dengan latihan ketahanan atau bentuk latihan baru. Kendati demikian, DOMS bisa terasa tidak nyaman, bahkan mengganggu jadwal olahraga.

DOMS yang bertahan lebih dari dua hari juga bisa menjadi tanda overtraining, penyakit, atau cedera. Pendinginan setelah olahraga mampu mengurangi efek DOMS dengan meningkatkan sirkulasi dan pembuangan produk limbah berbahaya pada otot yang terlibat olahraga.

3. Penggumpalan darah

Kamu juga berisiko mengalami penggumpalan darah jika melewatkan pendinginan. Berhenti berolahraga secara mendadak akan menyebabkan otot tiba-tiba berhenti berkontraksi dengan kuat.

Ini dapat memiliki efek negatif pada jantung dan otak karena darah dapat menggenang di ekstremitas bawah dan tidak dapat dipompa ke seluruh tubuh sebagaimana mestinya. Akibatnya, kamu mungkin pusing dan akan pingsan.

4. Pusing

ilustrasi pusing (pexels.com/Kindel Media)

Selama berolahraga, pembuluh darah di tungkai dan kaki melebar agar ada lebih banyak darah mengalir ke area tersebut. Jantung juga memompa darah lebih cepat. Berhenti tiba-tiba menyebabkan detak jantung melambat, dan darah terkumpul di tungkai dan kaki.

Hal ini dapat menyebabkan pusing, pingsan, dan penyempitan pembuluh darah ke jantung, yang menjadi perhatian khusus bagi orang dengan penyakit jantung. Pendinginan penting dilakukan setelah melakukan jenis olahraga apa pun, tetapi paling penting dilakukan setelah berolahraga berat.

5. Meningkatkan risiko cedera

Banyak faktor dalam olahraga yang dapat membuat kamu rentan terhadap cedera, salah satunya melewatkan pendinginan. Pendinginan dapat membantu mengendurkan tekanan berulang yang kamu berikan pada otot, tulang rawan, dan saraf, dan bekerja untuk menyembuhkan mikro trauma yang disebabkan oleh olahraga, seperti selama sesi angkat beban yang intens.

Kamu disarankan untuk berfokus pada meregangkan serat otot, yang telah mengalami ketegangan selama latihan fisik, untuk mencapai rentang gerak penuh.

Aktivitas seperti peregangan, foam rolling, dan latihan mobilitas adalah beberapa strategi pemulihan yang bagus untuk mengurangi cedera.

6. Pandangan kabur

ilustrasi penglihatan kabur (unsplash.com/Aleksandar Savic)

Menurut studi, beberapa orang yang baru berolahraga atau memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, mungkin mengalami pusing atau bahkan penglihatan kabur jika tiba-tiba menghentikan olahraga dan tidak membiarkan tubuh kembali ke keadaan sebelum berolahraga.

7. Kamu bisa merasa tidak enak badan

Olahraga meningkatkan detak jantung untuk jangka waktu tertentu. Meskipun melancarkan aliran darah itu bagus, tetapi pada akhir sesi, penting untuk mengembalikan detak jantung ke tingkat normal.

Setelah selesai berolahraga, jantung masih berdetak lebih cepat dari biasanya, suhu tubuh lebih tinggi, dan pembuluh darah melebar. Jika kamu berhenti terlalu cepat, kamu akan merasa mual atau bahkan pingsan. Pendinginan setelah olahraga memungkinkan detak jantung berkurang secara bertahap.

Setelah mengatahui risiko tidak melakukan pendinginan setelah olahraga, kamu jangan lagi melewatkannya, ya. Sempatkan 5 hingga 10 menit melakukan pendinginan guna mengendurkan otot. Pendinginan juga dapat meningkatkan relaksasi dan menyiapkan tubuh dan pikiran untuk aktivitas non fisik berikutnya.

Referensi
Olsen, O. A., Sjøhaug, M. K. J., et al. (2012). "The Effect of Warm-Up and Cool-Down Exercise on Delayed Onset Muscle Soreness in the Quadriceps Muscle: a Randomized Controlled Trial." Journal of Human Kinetics, 35(1), 59–68. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0079-4.
"Why Warming Up and Cooling Down is Important." Tri-City Medical Center. Diakses pada Mei 2024.
"Why You Should Never Skip Your Post-Workout Cool-Down." Shape. Diakses pada Mei 2024.
Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). "Do we need a Cool-Down after Exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the Long-Term adaptive response." Sports Medicine, 48(7), 1575–1595. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2.
Herbert, R. D., De Noronha, M., et al. "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise." Cochrane Library. https://doi.org/10.1002/14651858.cd004577.pub3.