Teknik Penyembuhan Trauma, Apa Itu Somatic Yoga?

ilustrasi somatic yoga (freepik.com/freepik)

Somatic yoga adalah latihan gerakan yang menumbuhkan kesadaran mendalam akan tubuh dan sensasinya selama gerakan dan saat-saat hening. Ini adalah latihan yang melibatkan perasaan, mengeksplorasi bagaimana rasanya berada di dalam diri sendiri.

"Soma" adalah kata dalam bahasa Yunani yang berarti "tubuh yang masih hidup", mengisyaratkan bahwa ada perbedaan antara "tubuh" dengan "tubuh yang masih hidup".

Melalui gerakan yang lambat, lembut dan penuh perhatian, kamu memiliki kesempatan untuk mengeksplorasi sensasi internal yang dialami dan dirasakan dalam tubuh dengan rasa ingin tahu dan perhatian.

Contoh sensasi meliputi ketegangan otot, relaksasi, getaran, tekanan, gatal, rasa sakit, distribusi berat badan yang tidak merata, rasa lapar, haus, dingin, mati rasa, emosi, sensasi napas, ritme detak jantung, dan banyak lagi.

Somatic yoga mendorong pendengaran batin yang mendalam, mengundang untuk memahami tubuh. Latihan ini akan memperkuat hubungan pikiran dan tubuh, memfasilitasi pemahaman dan penghargaan yang lebih dalam terhadap diri sendiri.

Yoga menggabungkan postur tubuh (asana), latihan pernapasan (pranayama), dan meditasi untuk menciptakan hubungan antara pikiran dan tubuh.

Sementara itu, prinsip-prinsip somatic meliputi interoception, exteroception, dan proprioception. Prinsip-prinsip ini membantu membangun kesadaran dengan cara-cara berikut:

• Interoception: Menyadari sensasi internal tubuh, seperti detak jantung, pernapasan, dan rasa sakit
• Exteroception: Menyadari lingkungan, seperti seberapa panas atau dinginnya ruangan, getaran di lantai, dan faktor eksternal lainnya.
• Proprioception: Menyadari gerakan, keseimbangan, dan posisi tubuh di dalam ruang.

Ketika elemen-elemen somatic ini digabungkan dengan yoga, lahirlah somatic yoga. Saat berlatih jenis ini, mereka akan belajar untuk memperhatikan sensasi tubuh, bahkan ketika sedang bergerak. Hal ini membangun kesadaran diri dan memungkinkan untuk merasa pulih dan diberdayakan dalam pikiran dan tubuh.

ilustrasi depresi (unsplash.com/Yuris Alhumaydy)

Gangguan stres pascatrauma (PTSD) dapat memengaruhi kemampuan kognisi (berpikir dan belajar), suasana hati, dan perilaku.

Para peneliti dalam sebuah penelitian kecil menemukan bahwa gerakan somatic (seperti somatic yoga) dapat membantu orang mengatasi efek emosional negatif dan gejala trauma—bahkan ketika gejala-gejala tersebut telah ada selama bertahun-tahun.

Somatic yoga dapat digunakan untuk melepaskan ketegangan dan memproses peristiwa traumatis dengan cara yang aman dan menenangkan.

Praktik ini menawarkan ruang yang aman untuk mengeksplorasi, menyembuhkan dan berhubungan kembali dengan tubuh dan jiwa, baik pengalaman masa lalu atau tantangan yang saat ini sedang dihadapi.

Somatic adalah tentang memelihara hubungan pikiran dan tubuh serta memperdalam kesadaran tubuh, sehingga kamu dapat merasakan sensasi fisik dan menyembuhkan respons trauma.

Terapi untuk trauma melibatkan keterkaitan antara tubuh dan pikiran, mengakui bahwa trauma tidak hanya tersimpan dalam jiwa, tetapi juga dalam tubuh.

Melalui gerakan yang lembut, latihan pernapasan, latihan kesadaran dan latihan keseimbangan, somatic yoga menawarkan cara untuk melepaskan energi trauma yang tersimpan, mengatur sistem saraf, dan menumbuhkan ketahanan serta kesadaran diri yang lebih besar, sehingga kerap digunakan untuk pengobatan PTSD.

Pendekatannya dengan menggabungkan ilmu yoga dengan teknik-teknik yang berbasis trauma untuk menciptakan lingkungan yang mendukung dan memberdayakan guna mendapatkan kembali tubuh dan kekuatan.

Melalui latihan yang menekankan keselamatan, kepercayaan diri dan pemberdayaan, pengalaman somatic yoga akan membantu menumbuhkan rasa percaya diri dalam perjalanan penyembuhan.

Melakukan somatic yoga menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Yoga meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Jika dikombinasikan dengan somatic, yoga juga dapat meningkatkan kesadaran pikiran-tubuh, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kesehatan mental.

• Meningkatkan kesadaran pikiran-tubuh

Somatic yoga dirancang untuk meningkatkan kemampuan untuk mengenali pikiran, emosi, dan sensasi tubuh seperti detak jantung dan pernapasan.

Kamu kemudian dapat menggunakan kesadaran ini untuk membantu mengelola respons tubuh terhadap stres, seperti secara aktif memperlambat pernapasan dan pada akhirnya detak jantung.

• Mengurangi nyeri kronis.

Penelitian telah menemukan bahwa ada hubungan potensial antara emosi dan nyeri kronis. Misalnya, depresi dapat meningkatkan risiko terkena fibromyalgia di kemudian hari.

Somatic yoga dapat membantu memproses emosi dan mengurangi rasa sakit fisik. Sebuah penelitian menemukan bahwa meningkatkan kesadaran akan pikiran dan tubuh melalui gerakan somatic dapat membantu mengatasi nyeri kronis. Hal ini juga akan menurunkan persepsi terhadap rasa sakit.

• Memfasilitasi pelepasan emosi yang terpendam.

Kamu mungkin pernah diberi tahu untuk “menahan tangis” saat menangis atau diberi tahu untuk “melupakannya” saat ada sesuatu yang membuat marah. Banyak orang yang secara tidak sadar menekan emosi karena merasa tidak aman untuk merasakan atau mengekspresikannya.

Mengesampingkan perasaan mungkin dapat memberikan kelegaan sementara, tetapi emosi tersebut masih ada di bawah sadar dan menunggu untuk diungkapkan.

Latihan gerakan somatic mengundang untuk masuk ke dalam tubuh. Ketika kamu menjelajahi lanskap internal, kamu mungkin akan melihat dan merasakan area-area di mana tubuh saat menahan emosi. Pinggul, terutama otot psoas, diketahui menyimpan emosi yang tertahan dan belum diproses. Latihan untuk pinggul bisa sangat berguna dalam memfasilitasi pelepasan emosi yang terperangkap.

Somatic yoga menciptakan ruang yang aman untuk melepaskan emosi yang tertekan dan ditekan. Ketika menjelajahi lanskap internal, kamu mulai merasakan apa yang dirasakan dan di mana merasakannya.

Melalui penjelajahan ini, kamu dapat mulai memahami bagaimana emosi bermanifestasi secara fisik di dalam tubuh. Misalnya, perasaan duka atau sedih dapat menyebabkan bahu membungkuk, meningkatnya ketegangan otot di punggung bagian atas, pernapasan dangkal, dan sesak di tenggorokan.

ilustrasi somatic yoga (freepik.com/freepik)

Para peneliti mencatat bahwa stres dan trauma menciptakan pola dalam tubuh yang mengarah pada kontraksi otot kronis, menyebabkan masalah kesehatan yang berkelanjutan seperti postur tubuh yang buruk, fleksibilitas yang menurun, keseimbangan yang memburuk, rasa sakit yang melemahkan dan berkurangnya kualitas hidup.

Melakukan somatic yoga dapat membantu mengobati dan berpotensi membalikkan masalah-masalah ini. Berikut adalah beberapa contoh pose somatic yoga:

• Easy pose (Sukhasana)

Easy pose akan membantumu untuk meregangkan pinggul, meregangkan lutut dan pergelangan kaki serta memperkuat punggung. Umumnya digunakan untuk meditasi dan melatih latihan pernapasan. Pose ini sangat populer dan menenangkan. Cara melakukannya:

1. Gunakan bantalan seperti selimut atau guling untuk menempatkan panggul lebih tinggi dari lutut.
2. Tekuk kaki kanan dan letakkan di bawah paha kiri.
3. Ulangi dengan kaki kiri, letakkan kaki di bawah paha kanan.
4. Jaga tubuh tetap seimbang dan tegak.
5. Rentangkan lengan sehingga pergelangan tangan bertumpu pada lutut dan telapak tangan menghadap ke atas.

• Mountain pose (Tadasana)

Tadasana adalah pose yoga dasar untuk semua pose berdiri dan dapat digunakan untuk mempersiapkan diri untuk pose-pose lainnya. Pose ini juga dapat dilakukan untuk membantu memperbaiki postur tubuh.

Perhatikan setiap bagian tubuh dan peran yang dimainkannya dalam menjaga tulang belakang supaya tetap lurus. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan pose ini dengan benar:

1. Berdirilah dan buatlah posisi yang lebar dan kokoh.
2. Biarkan kaki dan betis menapak ke lantai dan libatkan paha depan.
3. Angkat bahu hingga ke telinga dan kemudian putar ke belakang untuk melemaskan tulang belikat.
4. Biarkan lengan menggantung secara alami dengan siku sedikit ditekuk dan telapak tangan menghadap ke depan.
5. Periksa semua titik keselarasan, lalu ambil 5–10 napas saat menahan diri dalam posisi ini.

• Tree pose (Vriksasana)

Ini adalah salah satu pose pertama yang diajarkan kepada para pemula. Pose ini mengharuskan kamu untuk fokus agar tetap stabil, membangun keseimbangan dan koordinasi, serta meningkatkan kekuatan. Kamu dapat melakukan pose ini menggunakan langkah-langkah berikut:

1. Biarkan kedua kaki menapak ke lantai dan distribusikan berat badan secara merata pada keempat sudut setiap kaki.
2. Angkat kedua lengan ke arah langit dan satukan kedua telapak tangan di atas kepala sambil membawa telapak kaki kiri ke paha bagian dalam kaki yang berlawanan, jaga agar pinggul kiri tetap berada di sisi luar dan lutut berada di sisi kiri.
3. Fokuskan pandangan pada sesuatu yang tidak bergerak untuk membantu menjaga keseimbangan.
4. Ambil 5–10 napas, lalu turunkan kaki ke lantai dan ulangi di sisi lainnya.

Kamu hanya membutuhkan sedikit perlengkapan untuk berlatih somatic yoga dan tidak ada persyaratan khusus untuk pakaian—sesuatu yang nyaman yang memungkinkan kamu untuk bergerak tanpa hambatan.

Jika memutuskan untuk membeli matras yoga, carilah yang dapat memberikan stabilitas dan melindungi persendian.

Kamu mungkin harus mencari-cari studio yoga yang mempraktikkan somatic yoga. Jika kesulitan menemukannya, platform online mungkin menawarkan kelas gratis, tutorial video, dan workshop. Opsi lain dengan mencari orang yang bersertifikat dalam gerakan ini.

Perlu dicatat, jika kamu adalah seorang pemula dalam yoga, ada beberapa risiko kecil cedera, terutama jika tidak melakukan gerakan dengan benar atau terlalu memaksakan tubuh. Cedera yoga yang paling umum adalah cedera yang berulang-ulang, ketegangan otot, keseleo, dan ligamen yang robek.

Sebelum memulai, pertimbangkan kiat-kiat berikut:

1. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan apakah somatic yoga tepat untumu.
2. Mulailah dengan perlahan dan bekerja sama dengan instruktur yoga bersertifikat atau spesialis gerakan somatic untuk memastikan kamu melakukan gerakan dengan benar.
3. Ketahui batas kemampuan tubuh dan jangan memaksakan diri melebihi kemampuan.

Somatic yoga menggabungkan yoga dengan somatic, sebuah terapi berbasis gerakan yang berfokus pada pengalaman internal, persepsi, dan sensasi, yang meningkatkan hubungan pikiran-tubuh. Ini dapat membantu memperbaiki stres, trauma, rasa sakit, keseimbangan dan fleksibilitas.

Referensi

"Everything You Need to Know about Somatic Yoga". Health. Diakses Desember 2024.
Meehan, Emma, and Bernie Carter. “Moving With Pain: What Principles From Somatic Practices Can Offer to People Living With Chronic Pain.” Frontiers in Psychology 11 (January 25, 2021).
Galantino, Mary Lou, Robyn Tiger, Jennifer Brooks, Shera Jang, and Kim Wilson. “Impact of Somatic Yoga and Meditation on Fall Risk, Function, and Quality of Life for Chemotherapy-Induced Peripheral Neuropathy Syndrome in Cancer Survivors.” Integrative Cancer Therapies 18 (January 1, 2019).
Payne, Peter, Peter A. Levine, and Mardi A. Crane-Godreau. “Somatic Experiencing: Using Interoception and Proprioception as Core Elements of Trauma Therapy.” Frontiers in Psychology 6 (February 4, 2015).
Pérez-Peña, Marbella, Jessica Notermans, Olivier Desmedt, Katleen Van Der Gucht, and Pierre Philippot. “Mindfulness-Based Interventions and Body Awareness.” Brain Sciences 12, no. 2 (February 18, 2022): 285.
"Somatic Yoga Exercises for Beginners". Yoga with Rachel. Diakses pada Desember 2024.
"Somatic Yoga for Trauma: Techniques to Reclaim Your Body". Brett Larkin Yoga. Diakses pada Desember 2024.