Pelari Wajib Tahu: Suplemen yang Benar-Benar Bermanfaat

Jawaban singkatnya: ada, tetapi terbatas.

International Olympic Committee dalam konsensusnya menyatakan bahwa hanya sedikit suplemen yang memiliki bukti kuat untuk meningkatkan performa olahraga. Sebagian besar produk di pasaran tidak memiliki dukungan ilmiah yang cukup atau hanya memberikan efek minimal.

Penelitian menegaskan bahwa efektivitas suplemen sangat bergantung pada konteks, seperti jenis olahraga, durasi, dan kondisi individu. Untuk pelari, terutama yang fokus pada endurance, beberapa suplemen di bawah ini memiliki bukti paling konsisten.

Kafein adalah salah satu suplemen dengan bukti paling kuat dalam meningkatkan performa endurance. Cara kerjanya adalah dengan menstimulasi sistem saraf pusat, mengurangi persepsi lelah, dan meningkatkan mobilisasi lemak sebagai energi.

Sebuah studi menyebut bahwa kafein dapat meningkatkan performa endurance sekitar 2–4 persen. International Society of Sports Nutrition juga merekomendasikan kafein sebagai bantuan ergogenik (ergogenic aid) yang efektif. (Bantuan ergogenik adalah alat, prosedur, atau zat yang meningkatkan kinerja olahraga—daya tahan, kekuatan, kecepatan, atau fokus. Bisa berupa nutrisi, obat, teknik latihan, atau bantuan psikologis.)

Efeknya paling terasa pada latihan atau lomba jarak menengah hingga panjang. Namun, sensitivitas individu berbeda. Beberapa orang bisa mengalami jantung berdebar atau gangguan tidur jika timing-nya tidak tepat.

Karbohidrat bukan sekadar nutrisi dasar, tetapi juga suplemen performa saat lari jarak jauh. Saat cadangan glikogen menurun, performa akan turun drastis.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi karbohidrat selama aktivitas endurance dapat mempertahankan kadar glukosa darah dan meningkatkan performa. Ini sangat relevan untuk long run atau race di atas 60–90 menit.

Dalam konteks ini, energy gel atau sports drink bisa menjadi strategi nutrisi yang terbukti efektif.

Beta-alanine membantu meningkatkan kadar carnosine dalam otot, yang berfungsi sebagai buffer terhadap asam (laktat). Ini berguna untuk aktivitas intensitas tinggi.

Beta-alanine efektif untuk meningkatkan performa pada aktivitas berdurasi 1–4 menit. Untuk pelari, manfaatnya lebih terasa pada interval training atau race pendek.

Namun, untuk long-distance steady run, efeknya tidak sebesar kafein atau karbohidrat.

Nitrat, yang banyak ditemukan dalam umbi bit, membantu meningkatkan efisiensi penggunaan oksigen.

Studi menunjukkan bahwa suplementasi nitrat dapat menurunkan biaya oksigen saat berolahraga, sehingga tubuh bekerja lebih efisien. Ini berarti pelari bisa mempertahankan pace dengan usaha lebih rendah.

Efeknya cenderung lebih terasa pada pelari rekreasional dibanding elite.

Kehilangan cairan saat lari tidak hanya berupa air, tetapi juga elektrolit seperti natrium. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan kram, kelelahan, bahkan hiponatremia. Penggantian cairan dan elektrolit penting untuk menjaga performa dan keamanan saat olahraga endurance.

Elektrolit sangat relevan untuk pelari di iklim panas dan lembap, seperti di Indonesia.

• Branched-chain amino acids (BCAA)

BCAA sering dipasarkan untuk recovery dan mengurangi kelelahan. Namun, penelitian menunjukkan bahwa jika asupan protein harian sudah cukup, tambahan BCAA tidak memberikan manfaat signifikan.

Efek BCAA terhadap performa dan recovery masih terbatas dan tidak konsisten.

• Glutamine

Glutamine sering diklaim meningkatkan sistem imun dan recovery. Namun, bukti ilmiah tidak menunjukkan manfaat signifikan pada atlet sehat.

Menurut penelitian, suplementasi glutamine tidak meningkatkan performa atau komposisi tubuh secara signifikan.

• Fat burner

Produk ini sering menjanjikan peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak. Namun, sebagian besar hanya mengandung stimulan dengan efek minimal atau sementara.

Banyak suplemen komersial tidak memiliki bukti efektivitas yang kuat dan berisiko menyesatkan konsumen.

• Kolagen untuk performa

Kolagen bermanfaat untuk kesehatan sendi dan jaringan, tetapi tidak secara langsung meningkatkan performa lari.

Beberapa studi menunjukkan potensi manfaat untuk cedera, tetapi bukan sebagai ergogenic aid utama.

Suplemen bisa membantu pelari, tetapi hanya dalam konteks tertentu dan dengan pilihan yang tepat. Kafein, karbohidrat, nitrat, beta-alanine, dan elektrolit memiliki bukti ilmiah yang cukup kuat untuk mendukung performa.

Di sisi lain, banyak produk yang lebih kuat di marketing daripada data ilmiah. Tanpa pemahaman yang tepat, pelari bisa saja mengeluarkan uang untuk manfaat yang minimal. Fondasi tetap sama: nutrisi seimbang, latihan terstruktur, dan recovery yang cukup. Suplemen cuma pelengkap, bukan pengganti.

Referensi

Ronald J Maughan et al., “IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-performance Athlete,” British Journal of Sports Medicine 52, no. 7 (March 14, 2018): 439–55, https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.

Nanci S. Guest et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Caffeine and Exercise Performance,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18, no. 1 (January 2, 2021), https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4.

Chad Kerksick, Travis Harvey, et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 5, no. 1 (January 3, 2008): 17, https://doi.org/10.1186/1550-2783-5-17.

Bernadette M. Marriott, “Timing of Carbohydrate Supplementation During Prolonged Strenuous Exercise,” Fluid Replacement and Heat Stress - NCBI Bookshelf, 1994, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK231122/.

Andrew M. Jones, Stephen J. Bailey, and Anni Vanhatalo, “Dietary Nitrate and O≪Sub≫2≪/Sub≫ Consumption During Exercise,” Medicine and Sport Science/Medicine and Sport 59 (January 1, 2012): 29–35, https://doi.org/10.1159/000342062.

American College of Sports Medicine. “Exercise and Fluid Replacement.” Diakses April 2026.

Robert R. Wolfe, “Branched-chain Amino Acids and Muscle Protein Synthesis in Humans: Myth or Reality?,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017): 30, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9.

Vinicius Cruzat et al., “Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation,” Nutrients 10, no. 11 (October 23, 2018): 1564, https://doi.org/10.3390/nu10111564.