Memanfaatkan Puasa untuk Menurunkan Berat Badan? Ini Saran dari Ahli

Dalam Health Talk bersama IDN Times pada Jumat (31/3/2023), Ketua Prodi Gizi, Fatepakes Universitas Sahid Jakarta, Khoirul Anwar, S.Gz, MSi, menjelaskan bahwa selama berpuasa pada bulan Ramadan, pola makan menjadi berubah. Saat puasa, umat Islam hanya makan saat berbuka, makan malam, dan sahur.

"Jadi, puasa itu kan sekitar 12 sampai 13 jam tergantung lokasinya di mana. Itu adalah durasi ketika kita tidak mengkonsumsi makanan, ya. Sisa waktunya baru untuk makan," tutur Khoirul secara daring.

Sudah banyak riset mengenai berpuasa saat Ramadan, dan riset-riset tersebut menunjukkan kayanya manfaat puasa. Beberapa manfaat puasa Ramadan antara lain:

• Restriksi kalori.
• Perbaikan tubuh.
• Perbaikan sensitivitas insulin.
• Autofagi (peremajaan tubuh).
• Perbaikan berat badan.

"Manfaat puasa ada banyak, dan sudah jelas," imbuh Khoirul.

Jika membahas berat badan, ini bukan hanya lemak. Berat tubuh terbagi menjadi massa otot, massa lemak, hingga air dan zat dalam tubuh. Penurunan elemen-elemen tersebut bisa menyebabkan berat tubuh turun.

"Kita sering berharap komposisi lemak yang turun. Orang dengan berat badan sama belum tentu punya komposisi lemak yang sama. Ada yang massa otot lebih tinggi, dan massa lemak lebih tinggi," papar Khoirul.

Berbicara mengenai penurunan berat badan saat puasa, penurunan yang sehat biasanya 500 gram dalam satu minggu atau 2 kg dalam satu bulan. Tergolong kecil? Kenaikan berat badan memang jarang yang ekstrem, hanya saja kita yang sering kali tidak sadar.

"Bisa saja lebih itu, tetapi perlu dilihat metodenya apa. Penurunan ini tidak sekadar turun. Harus jelas dan proses yang dilakukan harus jelas, tidak asal turun," jelasnya.

Jika ingin penurunan yang signifikan tetapi sehat, ia menyarankan untuk berkonsultasi ke dokter atau ahli gizi. Setelah pengukuran komposisi tubuh yang akurat, maka kita bisa mendapatkan rekomendasi diet. Meski begitu, Khoirul mengatakan bahwa ada satu hal terpenting, yaitu komitmen.

Banyak orang mengeluhkan berat badannya malah bertambah setelah berpuasa. Menurutnya, hal ini karena puasa yang dilakukan tidak memiliki arah yang jelas.

"Ini bukan tidak makan saja, melainkan durasi serta pengaturan makan setelah dan sebelum puasa harus jelas," ucap Khoirul.

Kebutuhan berat badan dilingkupi banyak faktor, dari kebutuhan energi, protein, lemak, dan lainnya. Puasa atau tidak, ini harus dipenuhi dan tergantung pada intensitas aktivitas yang dilakukan. Lalu, mengapa berat badan justru membengkak saat Ramadan?

"Berbicara soal konteks Ramadan, kemungkinan besar penyebabnya adalah kelebihan asupan energi tetapi kurang pengeluaran energi sehingga terjadi deposit dalam tubuh," ia menjawab.

Jika ingin memperoleh manfaat puasa untuk berat badan, kita harus mengatur betul apa yang dikonsumsi saat berbuka, setelah berbuka, dan saat sahur. Jika asupan dan keluaran energi tidak sepadan, maka berat badan malah terus naik setelah puasa.

"Kalau kita hitung, kadang [asupan energi] lebih tinggi. Ini yang kita tidak sadar," tambah Khoirul.

Penurunan berat badan bisa dimulai dari mengendalikan asupan makanan. Menurutnya, kelebihan berat badan terjadi akibat lemak berlebih, dan asupan makanan yang masuk lebih banyak dari pengeluaran energi. Makanan sendiri bisa terbagi jadi yang memiliki densitas energi tinggi dan rendah, per porsi 100 gram.

"Tinggi lemak berarti tinggi energi, karena satu lemak berarti 90 kkal per gram," ucap Khoirul.

Jadi, bagaimana caranya menurunkan berat badan saat puasa? Mulai dari yang simpel, saat berbuka dengan takjil, Khoirul mengikuti sunah Rasulullah, yaitu berbuka dengan kurma. Jika tidak ada, bisa dengan air putih. Hindari mengonsumsi makanan dan/atau minuman manis terlalu banyak dan tidak makan berlebihan setelah buka puasa.

Apakah perlu lebih banyak makan sayur dan buah untuk menurunkan berat badan? Pertama-tama, perlu diketahui jenis dan sayur yang tepat. Proses mengolah buah dan sayur amat penting. Jika dicampur dengan bahan-bahan yang tidak sehat, maka bisa memperberat asupan energi yang menggagalkan program penurunan berat badan.

"Buah dan sayur, cara konsumsinya harus jelas. Memang, secara energi lebih rendah, tetapi cara konsumsi juga penting," kata Khoirul.

Masih mengenai pengolahan makanan, Khoirul mengatakan bahwa makanan memang ada yang murni berlemak atau berlemak karena pengolahannya (terutama digoreng). Untuk menghindarinya, kita bisa memilih makanan rendah lemak atau menggunakan metode memasak yang rendah lemak.

Umumnya, ada dua rekomendasi di bidang gizi, yaitu membatasi dan menghindari. Membatasi berarti mengurangi, sedangkan menghindari berarti tidak mengonsumsi makanan dan minuman tertentu.

"Apakah bisa di level itu? Kalau bisa, silakan. Namun, kalau belum bisa, lakukan secara bertahap. Jadi, batasi dulu ... Kalau tidak boleh semua, nanti makan apa?”

Rekomendasi diet juga harusnya berdasarkan tujuan pasien, didukung oleh komitmen. Dari berbagai hal yang harus dihindari, Khoirul mengatakan bahwa gula, garam, dan lemak (GGL) adalah yang harus dikontrol.

Selanjutnya adalah porsi. Kecukupan porsi berarti tidak berlebihan atau kekurangan nutrisi. Menurutnya, mengurangi energi tidak perlu menyebabkan malnutrisi. Oleh sebab itu, analisis komposisi tubuh, motivasi, dan komitmen tetap adalah yang terpenting utuk menunjang keberhasilan diet.

“Rata-rata, hari pertama semangat, tetapi kemudian tidak sesemangat hari pertama. Nah, itu yang biasanya harus kita monitor," tutur Khoirul.

Olahraga sangat penting untuk menurunkan berat badan. Durasi yang diatur Badan Kesehatan Dunia (WHO) umumnya 150 menit/minggu atau 30 menit/hari.

"Jenis aktivitas harus disesuaikan dengan fisik individu, tidak semuanya bisa melakukan," kata Khoirul.

Bagi yang berpuasa, olahraga harus diatur agar puasanya tidak terganggu.

Bagi yang suka nge-gym, Khoirul memperingatkan untuk tidak melakukannya saat pagi ke sore hari. Kalau memaksakan diri, dikhawatirkan akan mengalami dehidrasi dan mengganggu puasa. Jadi, alangkah lebih baik dilakukan sebelum berbuka puasa, sehingga saat berbuka bisa langsung rehindrasi. Yang lebih penting? Konsistensi.

"Kalau olahraga di hari pertama Ramadan saja, maka tidak ada faedahnya ... Jangan tidur terus sepanjang hari. Kuncinya pintar memilih waktu untuk beraktivitas," Khoirul memberi saran.

Meski begitu, berat badan bukan hanya dari makanan dan aktivitas fisik. Ia mengatakan bahwa pola tidur juga penting. Selain itu, seseorang yang ingin turun berat badan lebih baik tidak merasa tertekan, baik karena programnya atau faktor lainnya.

"Kalau stres, ini bisa memicu orang makan lebih banyak atau tidak mau makan. Ini memengaruhi," ujarnya.

Menjaga berat badan bukanlah masalah satu waktu saja, melainkan mempertahankannya. Hal ini ditantang saat kembali melihat berbagai santapan manis nan berlemak saat Idulfitri nanti. Tetaplah berpegang pada keseimbangan asupan makanan dan pengeluaran energi.

"Saat Lebaran, semua makanan dan minuman manis dan berlemak dikonsumsi ... Yang jadi masalah adalah ... [hidangan hari raya] dimakan tidak terkontrol, sehingga asupan tinggi,” ucap Khoirul.

Terlepas dari mengganti bahan dengan yang rendah lemak atau yang tidak manis, sajian Idulfitri memang banyak, sebanyak rasa syukur kita. Namun, ini bukanlah faktor yang membuat timbangan naik. Saat kita makan banyak tak terkontrol, inilah yang membuat berat badan kembali naik.

Selain mengatur konsumsi dan porsi, ia menambahkan bahwa puasa bisa jadi kiat untuk mengontrol berat badan, seperti puasa Syawal atau puasa Senin Kamis. Tak ketinggalan, aktivitas fisik juga harus dijaga.

"Berapa pun makanan yang tersedia saat Idulfitri, atur porsi dan cara konsumsinya. Kalau sudah komitmen, atur aktivitas fisik juga," tutur Khoirul.

Khoirul mengingatkan untuk tetap menjaga waktu tidur, alias tidur jangan terlalu larut apalagi begadang. Ingat, rasa lapar bisa datang tiba-tiba. Akibatnya, asupan energi kembali naik dari makanan berlemak dan manis yang dimakan larut malam.

"Rata-rata pasien obesitas makan malam di atas 30 persen atau porsi lebih banyak dari biasanya," ucap Khoirul.

Makan teratur umumnya 2–3 kali sehari. Mencontoh pentingnya sahur untuk menjaga energi saat berpuasa, Khoirul menekankan sarapan tidak boleh terlewatkan. Selain menjaga glukosa dalam darah, sarapan berkontribusi 15 persen dari energi sehari-hari.

Itulah tips untuk menjaga berat badan selama Ramadan dan saat Idulfitri nanti. Semoga kamu berhasil mendapatkan berat badan ideal dan mempertahankannya!