Tren Zone Zero: Olahraga Minimal namun Bermanfaat

01 Sep 2025, 19:52 WIB

Nuruliar F

ilustrasi jalan santai (freepik.com/katemagostar)

Intinya sih...

Zone zero adalah konsep olahraga ringan yang dapat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental.
Kelebihannya terletak pada aksesibilitas, pemulihan tubuh, konsistensi, dan kesederhanaannya.
Meskipun memiliki manfaat, tetapi zone zero memiliki batasan dan tidak cukup untuk tujuan tertentu seperti meningkatkan kapasitas fisik secara signifikan.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Mengayuh sepeda dengan santai, pelari yang berlari pelan seolah sedang pemanasan, atau berjalan santai menikmati udara segar—sekilas tidak terlihat seperti olahraga pada umumnya, ya? Jangan salah, latihan ringan inilah yang menjadi inti dari konsep dari zone zero exercise.

Konsep tersebut berlawanan dengan konsep olahraga maupun latihan yang mendorong diri sampai batas maksimal, yang umum dilakukan pegiat fitness. Dalam latihan zone zero atau zona nol, gerakan dilakukan dengan sangat ringan—cukup pelan sehingga kamu bisa tetap mengobrol santai tanpa terengah-engah. Bagi sebagian orang, bentuknya bisa berupa jalan kaki santai, yoga ringan, stretching sebentar sambil menunggu air mendidih, atau sekadar berkebun. Intinya, detak jantung tetap rendah, bahkan lebih rendah daripada yang biasa disebut sebagai zone 1 dalam latihan daya tahan.

Secara teknis, zone 1 berarti sekitar 50–60 persen dari detak jantung maksimal. Zone zero berada di bawah itu. Para ilmuwan memang belum sepakat apakah ini benar-benar layak disebut zona latihan baru. Namun, istilahnya sudah cukup populer, terutama karena mewakili ide sederhana, bahwa aktivitas fisik ringan yang nyaris tanpa usaha tetap dapat bermanfaat.

Kelebihan zone zero

Salah satu daya tarik terbesar zone zero adalah aksesibilitasnya. Saran umum latihan biasanya menekankan intensitas. Namun, buat orang-orang yang sudah berusia lanjut, mereka yang sedang sakit, atau baru pulih dari cedera, konsep latihan umum tersebut rasanya mustahil. Nah, zone zero memberikan alternatif.

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas sangat ringan pun bisa memperbaiki banyak indikator kesehatan. Mulai dari memperlancar sirkulasi darah, membantu mengatur kadar gula, hingga mendukung kesehatan mental. Jalan santai setiap hari, misalnya, terbukti menurunkan risiko penyakit jantung.

Bahkan, atlet dengan jam terbang tinggi pun tahu bahwa tubuh tidak bisa terus-terusan dipaksa setiap hari. Mereka butuh sesi latihan ringan untuk pemulihan, agar otot bisa memperbaiki diri. Prinsip yang sama berlaku bagi siapa pun yang sibuk bekerja, mengurus keluarga, atau menghadapi stres. Sesi zone zero justru bisa menjadi “ruang istirahat aktif” yang menenangkan, bukan melelahkan. Alih-alih langsung rebahan di sofa setelah seharian beraktivitas, 30 menit jalan santai bisa mengembalikan energi.

Selain itu, ada faktor konsistensi. Banyak orang gagal mempertahankan rutinitas olahraga karena target yang terlalu tinggi. Zone zero menawarkan kebiasaan yang lebih mudah dijalani dalam jangka panjang. Manfaatnya pun akan bertambah seiring waktu, seperti tidur lebih nyenyak, suasana hati lebih stabil, serta penurunan risiko penyakit kronis.

Kekurangan zone zero

ilustrasi bersepeda santai (freepik.com/bearfotos)

Tentu saja, zone zero ada batasnya. Kalau targetmu adalah maraton atau meningkatkan kapasitas fisik secara signifikan, olahraga ringan saja tidak cukup. Tubuh tetap membutuhkan tantangan intensitas tinggi untuk berkembang. Akan tetapi, pola pikir “all or nothing”, yaitu antara latihan keras atau tidak sama sekali, justru bisa membuat banyak orang cepat menyerah. Zone zero bisa menjadi fondasi untuk membangun aktivitas lain, atau berdiri sendiri sebagai kebiasaan sehat.

Menariknya, para ilmuwan olahraga masih berdebat soal istilahnya. Ada yang lebih suka menyebutnya “below zone 1” atau “active recovery”. Namun, nama “zone zero” tampaknya bertahan karena menyiratkan kesederhanaan: olahraga tanpa tekanan, tanpa perlu alat canggih, cukup bergerak tanpa beban.

Kesederhanaan inilah yang membuat zone zero relevan. Di tengah tuntutan kesehatan yang sering membingungkan—berapa menit olahraga per minggu, berapa langkah per hari, detak jantung ideal—zone zero pesannya sederhana, yaitu bergeraklah meski ringan dan itu akan tetap berarti.

Zaman sekarang banyak orang duduk berjam-jam di depan layar. Padahal, sudah banyak bukti bahwa duduk terlalu lama berisiko bagi kesehatan, bahkan bagi orang-orang yang rutin berolahraga. Artinya, menyelipkan gerakan ringan berkali-kali sehari mungkin bisa sama pentingnya dengan latihan intens.

Jadi, zone zero adalah cara pandang baru dalam beraktivitas fisik. Ini dilakukan bukan demi ujian kekuatan, melainkan cara untuk tetap bergerak dan membangun kebiasaan yang bisa bertahan dalam jangka panjang.

Referensi

"Exercise Heart Rate Zones Explained." Pure Gym. Diakses September 2025.
Alix Covenant et al., “Replacing Sedentary Time With Sleep and Physical Activity: Associations With Physical Function and Wellbeing in Type 2 Diabetes,” Diabetes Research and Clinical Practice, October 1, 2024, 111886, https://doi.org/10.1016/j.diabres.2024.111886.
Pekka Oja et al., “Effects of Frequency, Intensity, Duration and Volume of Walking Interventions on CVD Risk Factors: A Systematic Review and Meta-regression Analysis of Randomised Controlled Trials Among Inactive Healthy Adults,” British Journal of Sports Medicine 52, no. 12 (May 31, 2018): 769–75, https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098558.
Shiho Amagasa et al., “Is Objectively Measured Light-intensity Physical Activity Associated With Health Outcomes After Adjustment for Moderate-to-vigorous Physical Activity in Adults? A Systematic Review,” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 15, no. 1 (July 9, 2018), https://doi.org/10.1186/s12966-018-0695-z.
"Zone zero: the rise of effortless exercise." The Conversation. Diakses September 2025.