7 Vitamin dan Mineral Ini Bantu Turunkan Berat Badan

Vitamin D banyak diteliti dalam kaitannya dengan obesitas. Berbagai penelitian menunjukkan kadar vitamin D yang rendah lebih sering ditemukan pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas dibanding individu dengan berat badan normal.

Selain itu, studi juga menemukan bahwa kekurangan vitamin D berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas dan gangguan metabolik.

Mengapa bisa begitu?

Vitamin D berperan dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk regulasi hormon, sensitivitas insulin, dan fungsi otot. Jika kadarnya terlalu rendah, kamu mungkin lebih mudah mengalami kelelahan dan kurang aktif secara fisik.

Namun, penting dipahami bahwa mengonsumsi vitamin D tidak otomatis membuat berat badan turun. Manfaat terbesar muncul ketika kekurangan vitamin D diatasi.

Sumber makanan yang mengandung vitamin D antara lain ikan berlemak, kuning telur, produk fortifikasi, dan paparan sinar matahari.

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik di dalam tubuh, termasuk proses produksi energi. Mineral ini berperan penting dalam metabolisme glukosa, fungsi otot, dan kerja sistem saraf.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan gejala seperti:

• Mudah lelah.

• Kram otot.

• Gangguan tidur.

• Penurunan performa olahraga.

Semua itu tersebut dapat memengaruhi keberhasilan program penurunan berat badan secara tidak langsung.

Beberapa penelitian juga menunjukkan hubungan antara asupan magnesium yang lebih tinggi dengan profil metabolik yang lebih baik.

Sumber magnesium dari makanan meliputi almon, bayam, biji labu, kacang-kacangan, dan gandum utuh.

Tubuh butuh zat besi untuk membawa oksigen ke seluruh jaringan melalui hemoglobin. Ketika kadar zat besi rendah, tubuh menjadi lebih mudah lelah dan kemampuan berolahraga dapat menurun. Ini penting bagi orang yang sedang mencoba menurunkan berat badan melalui aktivitas fisik.

Menurut studi, defisiensi zat besi dapat menurunkan kapasitas aerobik dan performa olahraga, bahkan sebelum anemia berkembang sepenuhnya.

Jika kamu cepat kehabisan tenaga saat berolahraga akibat kekurangan zat besi, proses pembakaran kalori tentu menjadi kurang optimal.

Kamu bisa mendapatkan zat besi dari makanan seperti daging merah tanpa lemak, kerang, hati, kacang-kacangan, dan sayuran hijau.

Kelompok vitamin ini penting dalam metabolisme energi. Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12 membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan sel.

Vitamin B berperan sebagai koenzim dalam berbagai jalur metabolisme energi.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan:

• Kelelahan.

• Penurunan stamina.

• Gangguan konsentrasi.

Kondisi tersebut dapat mengurangi motivasi dan kapasitas untuk menjalani pola hidup aktif.

Sumber makanan yang mengandung vitamin B kompleks di antaranya daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.

Zink memiliki peran dalam fungsi imun, sintesis protein, dan regulasi hormon. Beberapa penelitian menunjukkan kadar zink yang rendah dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme.

Zink membantu memastikan berbagai proses metabolisme berjalan dengan baik.

Selain itu, zink juga penting untuk pemulihan setelah olahraga dan pemeliharaan massa otot.

Penuhi kebutuhan zink harian lewat makanan seperti daging sapi, tiram, kepiting, kacang-kacangan, dan produk susu.

Walaupun biasanya dikaitkan dengan kesehatan tulang, tetapi beberapa penelitian juga mengeksplorasi hubungannya dengan berat badan.

Menurut sebuah studi, konsumsi kalsium yang cukup mungkin berkontribusi terhadap regulasi berat badan, meski efeknya relatif kecil dan tidak konsisten antar penelitian.

Kalsium juga berperan dalam kontraksi otot, termasuk saat berolahraga.

Penuhi kebutuhan kalsium dari susu, yoghurt, keju, sarden, dan produk fortifikasi.

Kalium sering kalah populer dibanding magnesium atau vitamin D, padahal mineral ini penting bagi fungsi otot dan keseimbangan cairan tubuh.

Asupan kalium yang cukup dapat membantu menjaga tekanan darah dan mendukung aktivitas fisik.

Buah dan sayuran tinggi kalium juga cenderung rendah kalori dan tinggi serat, kombinasi yang mendukung pengelolaan berat badan.

Sumber makanan yang mengandung kalium termasuk pisang, kentang, alpukat, bayam, dan kacang-kacangan.

Kalau kamu menganggap suplemen vitamin dan mineral dapat menggantikan pola makan sehat, kamu salah.

Faktor yang paling menentukan penurunan berat badan tetap meliputi:

• Defisit kalori yang berkelanjutan.

• Pola makan berkualitas.

• Aktivitas fisik teratur.

• Tidur yang cukup.

• Cara kamu mengelola stres.

Vitamin dan mineral hanya membantu tubuh menjalankan fungsi-fungsi tersebut secara optimal.

Jika kebutuhan nutrisi sudah terpenuhi dari makanan, menambahkan suplemen dosis tinggi belum tentu memberikan manfaat tambahan.

Vitamin D, magnesium, zat besi, vitamin B kompleks, zink, kalsium, dan kalium memainkan peran penting dalam metabolisme, produksi energi, fungsi otot, serta kesehatan hormon. Memastikan tubuh tidak kekurangan nutrisi tersebut dapat membantu mendukung program penurunan berat badan secara tidak langsung.

Referensi

M. Pereira‐Santos et al., “Obesity and Vitamin D Deficiency: A Systematic Review and Meta‐analysis,” Obesity Reviews 16, no. 4 (February 17, 2015): 341–49, https://doi.org/10.1111/obr.12239.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. “Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.” Diakses Juni 2026.

D. T. Dibaba et al., “Dietary Magnesium Intake and Risk of Metabolic Syndrome: A Meta‐analysis,” Diabetic Medicine 31, no. 11 (June 26, 2014): 1301–9, https://doi.org/10.1111/dme.12537.

Diane M. DellaValle, “Iron Supplementation for Female Athletes,” Current Sports Medicine Reports 12, no. 4 (January 1, 2013): 234–39, https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e31829a6f6b.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. “The Nutrition Source: B Vitamins.” Diakses Juni 2026.

Cristina Franco and Lorella Maria Teresa Canzoniero, “Zinc Homeostasis and Redox Alterations in Obesity,” Frontiers in Endocrinology 14 (January 8, 2024): 1273177, https://doi.org/10.3389/fendo.2023.1273177.

Michael B. Zemel, “The Role of Dairy Foods in Weight Management,” Journal of the American College of Nutrition 24, no. sup6 (December 1, 2005): 537S-546S, https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719502.

Hollie A. Raynor and Catherine M. Champagne, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, no. 1 (December 21, 2015): 129–47, https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.10.031.