4 Waktu Olahraga yang Baik untuk Menurunkan Berat Badan

15 Des 2025, 18:36 WIB

ilustrasi waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Banyak orang ingin tahu apakah ada waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan dan kapan saja momen terbaik untuk membakar lemak. Pertanyaan ini penting karena ritme tubuh dipengaruhi hormon, metabolisme, dan jam biologis yang berubah sepanjang hari. Harapannya dengan memahami momen terbaik ini, kamu bisa membuat olahraga bekerja lebih optimal.

Meski semua waktu pada dasarnya bisa dipakai untuk olahraga, sains menunjukkan bahwa tubuh punya jam-jam tertentu ketika pembakaran lemak, performa, atau energi berada pada puncaknya, lho. Berikut penjelasannya!

1. Olahraga pagi (05.00–09.00) dapat membakar lemak secara maksimal

ilustrasi olahraga di pagi hari (pexels.com/Valeria Ushakova)

Pada pagi hari, kadar kortisol berada di titik tertinggi. Kortisol memiliki peran dalam memobilisasi energi dan meningkatkan kemampuan tubuh membakar lemak. Karena kadar glukosa masih rendah setelah tidur panjang, tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi utama ketika kamu berolahraga pagi.

Olahraga di pagi hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat metabolisme tetap tinggi selama beberapa jam setelah latihan. Efek ini membantu kamu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika kamu sedang beraktivitas normal, lho.

2. Olahraga siang (11.00–14.00) cenderung performa lebih stabil dan risiko cedera rendah

ilustrasi olahraga di siang hari (pexels.com/William Choquette)

Suhu tubuh biasanya mulai naik saat memasuki siang hari, dan kondisi ini membuat otot lebih fleksibel. Fleksibilitas dan range of motion meningkat pada siang hari, sehingga gerakan olahraga terasa lebih mudah dan risiko cedera menurun. Selain itu, metabolisme tubuh juga tetap stabil di tengah hari, menurut Medical News Today.

Latihan siang membantu meningkatkan kalori yang dibakar dari makanan siang hari, sekaligus meningkatkan fokus dan energi untuk melanjutkan aktivitas sore. Jika kamu sulit bangun pagi, olahraga siang adalah alternatif efektif untuk penurunan berat badan, nih.

3. Olahraga sore (15.00–18.00) menjadi performa puncak menurut ilmu fisiologi

ilustrasi olahraga di sore hari (pexels.com/Andrea Piacquadio)

Penelitian ritme sirkadian yang diterbitkan oleh ScienceDirect, menunjukkan bahwa kekuatan otot, kecepatan reaksi, dan kemampuan aerobik (VO₂ max) mencapai puncaknya pada sore hari. Selain itu, performa anaerob meningkat secara signifikan pada jam-jam sore. Jadi, jika kamu baru memiliki waktu luang sepulang kerja di sore hari, lakukanlah olahraga secara rutin, ya.

Dengan performa tubuh yang optimal di sore hari, kamu bisa melakukan latihan intensitas tinggi seperti HIIT, sprint, atau angkat beban berat dengan lebih maksimal. Latihan intens terbukti memicu afterburn effect hingga 24 jam setelah olahraga, sehingga pembakaran kalori terus berlangsung meski kamu sudah beristirahat, lho.

4. Olahraga malam (18.00–21.00) dinilai efektif untuk kontrol stres dan keseimbangan hormon

ilustrasi olahraga malam (unsplash.com/Steven Erixon)

Olahraga malam bisa menurunkan kadar kortisol, hormon stres yang berkaitan dengan penumpukan lemak di area perut. Dalam laman Healthline, atihan ringan hingga sedang di malam hari membantu menurunkan stres sekaligus meningkatkan mood melalui pelepasan endorfin, lho.

Namun, hindari olahraga terlalu intens dekat jam tidur karena dapat menaikkan detak jantung dan mengganggu kualitas tidur. Beri jeda 1–2 jam sebelum tidur agar tubuh kembali rileks. Kalau dilakukan dengan konsisten, olahraga malam tetap efektif untuk membakar kalori dan menjaga berat badan.

Dari berbagai pilihan di atas, sains memang menunjukkan beberapa waktu olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan. Namun, efektivitas terbesar tetap berasal dari konsistensi, kok. So, kalau kamu nyaman olahraga pagi, lanjutkan. Jika sore memberikan performa terbaik, pilih sore. Yang penting, olahraga dilakukan rutin dan tidak membebani pola hidupmu, ya.

Referensi

"What are the benefits of eating healthy?" Medical News Today. Diakses Desember 2025.
Grigor'ev, A. I., & Tonevitskiĭ, A. G. (2009). Rossiiskii fiziologicheskii zhurnal imeni I.M. Sechenova, 95(10), 1041–1057.
"Your muscles keep time too. How circadian rhythms affect your workout and your health". NPR. Diakses Desember 2025.
"Does It Matter What Time of Day You Exercise?" Cleveland Clinic. Diakses Desember 2025.
"Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?" Healthline. Diakses Desember 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.