Jangan Tunggu Nanti, Ini 12 Cara Mencegah Kanker Payudara Sejak Dini

Olahraga punya peran besar dalam mencegah kanker payudara. Aktivitas seperti olahraga kardio dan latihan kekuatan bukan hanya membantu menjaga berat badan ideal, terutama jika dibarengi dengan pola makan seimbang, tetapi juga terbukti bisa meningkatkan peluang pemulihan serta menurunkan risiko kambuh setelah seseorang didiagnosis kanker payudara.

Bahkan, olahraga juga dapat membantu meredakan gejala tidak nyaman selama masa pengobatan.

Kalau kamu belum terbiasa berolahraga selama 30 menit per hari, jangan khawatir, tidak ada kata terlambat untuk memulai. Para peneliti menyarankan untuk memulai dari hal sederhana, dengan cara lakukan aktivitas apa pun yang membuat tubuhmu bergerak dan terasa menyenangkan, agar kamu bisa konsisten. Entah itu berjalan santai, joging, berkebun, bermain tenis atau padel, atau workout di rumah. Selama detak jantungmu meningkat, tubuhmu sudah mendapatkan manfaatnya.

Banyak orang, ketika memikirkan riwayat keluarga terkait kanker payudara, cenderung hanya menelusuri garis keturunan dari pihak ibu. Padahal, sisi ayah sama pentingnya untuk diperhatikan.

Gen yang meningkatkan kerentanan terhadap kanker payudara, seperti BRCA1 dan BRCA2, dapat diwariskan dari ayah maupun ibu, meski cara gen tersebut bermanifestasi bisa berbeda pada laki-laki dan perempuan.

Jika kamu belum mengetahui riwayat kanker payudara atau jenis kanker lain dari dua pihak keluarga kamu, inilah saat yang tepat untuk mulai bertanya. Menyusun gambaran lengkap tentang riwayat keluarga merupakan bekal penting untuk berdiskusi dengan dokter. Dari sana, kamu bisa mendapatkan arahan yang lebih tepat, seperti kapan sebaiknya mulai melakukan skrining, atau gaya hidup seperti apa yang perlu lebih diperhatikan.

Banyak perempuan menggunakan hormon—baik dalam bentuk kontrasepsi seperti pil atau IUD, maupun terapi hormon pascamenopause—untuk menjaga kesehatan atau kualitas hidup mereka. Namun, penelitian menunjukkan bahwa penggunaan hormon ini dapat memengaruhi risiko kanker payudara. Penting diingat, risikonya tidak sama bagi semua orang. Bagi sebagian perempuan, manfaat terapi ini justru jauh lebih besar dibandingkan potensi risikonya.

Faktor-faktor seperti riwayat keluarga dengan kanker payudara, gaya hidup, hingga lamanya penggunaan hormon ikut menentukan seberapa besar pengaruhnya terhadap kesehatan. Karena itu, memahami riwayat pribadi dan keluarga menjadi kunci.

Langkah terbaik adalah selalu berdiskusi dengan dokter mengenai penggunaan hormon dan risiko kanker payudara yang mungkin kamu miliki. Dengan begitu, keputusan yang diambil akan lebih tepat, aman, dan sesuai dengan kebutuhanmu.

Mungkin kamu merasa canggung saat melakukan pemeriksaan payudara sendiri, atau bahkan tidak yakin apa yang harus diperhatikan. Namun, pemeriksaan rutin membantu kamu mengenali bentuk dan tekstur normal payudara, sehingga lebih mudah menyadari bila ada perubahan baru yang muncul.

Cara deteksi dini kanker payudara yang paling sederhana adalah dengan pemeriksaan payudara sendiri, atau SADARI. Sebetulnya banyak ahli medis kurang merekomendasikan pemeriksaan payudara sendiri secara rutin sebagai bagian dari skrining kanker payudara. Itu karena pemeriksaan payudara sendiri belum terbukti efektif dalam mengurangi kematian akibat kanker payudara.

Meski begitu, para ahli percaya bahwa pemeriksaan payudara sediri tetap dapat bermanfaat untuk mengenali payudara kamu. Dengan cara ini, kamu dapat memahami apa yang umum dan dapat segera bertindak jika melihat atau merasakan perubahan pada payudara. Nantinya, dokter dapat memutuskan apakah kamu memerlukan pencitraan payudara diagnostik.

SADARI sebaiknya dilakukan pada hari ke 7–10 hari setelah hari pertama menstruasi, ketika kondisi payudara paling lunak. Pada ibu menyusui, SADARI bisa dilakukan setelah pengosongan ASI maksimal.

Berikut ini langkah-langkah melakukan SADARI:

1. Berdiri tegak. Cermati bila ada perubahan pada bentuk dan permukaan kulit payudara, pembengkakan dan/atau perubahan pada puting. Bentuk payudara kanan dan kiri tidak simetris? Tidak perlu langsung panik karena itu adalah sesuatu yang umum.

2. Angkat kedua lengan ke atas, tekuk siku dan posisikan tangan di belakang kepala. Dorong siku ke depan lalu cermati payudara; dorong siku ke belakang dan cermati bentuk maupun ukuran payudara.

3. Posisikan kedua tangan pada pinggang, condongkan bahu ke depan sehingga payudara menggantung, dan dorong kedua siku ke depan, lalu kencangkan (kontraksikan) otot dada.

4. Angkat lengan kiri ke atas, dan tekuk siku sehingga tangan kiri memegang bagian atas punggung. Dengan menggunakan ujung jari tangan kanan, raba dan tekan area payudara, serta cermati seluruh bagian payudara kiri hingga ke area ketiak. Lakukan gerakan atas bawah, gerakan lingkaran, dan gerakan lurus dari arah tepi payudara ke puting, dan sebaliknya. Ulangi gerakan yang sama pada payudara kanan.

5. Cubit kedua puting. Cermati bila ada cairan yang keluar dari puting. Jika itu terjadi, segera berkonsultasi dengan dokter.

6. Dengan posisi berbaring, letakkan bantal di bawah pundak kanan. Angkat lengan ke atas. Perhatikan payudara kanan dan lakukan tiga pola gerakan seperti sebelumnya (lihat poin nomor 4). Dengan ujung jari-jari, tekan-tekan seluruh bagian payudara hingga ke area sekitar ketiak.

Jika kamu menemukan perubahan atau kelainan saat melakukan SADARI, segera periksakan diri ke fasilitas kesehatan untuk mendapatkan pemeriksaan payudara yang dilakukan oleh tenaga kesehatan (SADANIS).

Seorang profesional kesehatan terlatih akan melakukan pemeriksaan klinis dengan menekan kedua payudara, ketiak, dan ke arah tulang selangka secara lembut untuk memeriksa benjolan dan tanda-tanda kanker payudara lainnya. Dokter yang berpengalaman mungkin akan melihat benjolan tidak biasa yang tidak kamu sadari selama pemeriksaan payudara mandiri.

Menyusui dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara, kemungkinan karena menyusui mengurangi jumlah siklus menstruasi yang dialami seorang perempuan sepanjang hidupnya. Jika kamu bisa menyusui, lakukanlah dengan kesadaran bahwa ada manfaat perlindungan kecil yang bisa kamu peroleh.

Kelebihan berat badan dan obesitas setelah menopause dapat meningkatkan risiko kanker payudara pada perempuan, sekaligus memperburuk hasil pengobatan pada usia berapa pun.

Data dari American Cancer Society (ACS) juga menunjukkan bahwa meningkatnya kasus kanker payudara pascamenopause dengan reseptor hormon positif (HR-positive) berkaitan erat dengan meningkatnya angka obesitas.

Obesitas kronis dapat mempercepat pertumbuhan kanker payudara jenis basal-like, salah satu subtipe paling agresif. Kenaikan berat badan sejak masa kanak-kanak hingga remaja juga terbukti meningkatkan risiko kanker payudara setelah menopause. Bahkan, perempuan pascamenopause dengan berat badan normal (berdasarkan indeks massa tubuh) tetapi memiliki kadar lemak tubuh tinggi (diukur dengan DXA scan) tetap menunjukkan peningkatan risiko kanker payudara. Hal ini menandakan ada sebagian besar populasi yang mungkin memiliki risiko tersembunyi.

Kabar baiknya, banyak studi konsisten menunjukkan bahwa menurunkan berat badan dan menjaga pola makan sehat dapat menurunkan risiko kanker. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa perempuan berusia di atas 50 tahun yang berhasil menurunkan berat badan minimal 4,5 kg dan mempertahankannya, berpotensi menurunkan risiko kanker payudara hingga 32 persen. Temuan ini—dikombinasikan dengan bukti kuat tentang hubungan berat badan, kadar estrogen darah, dan risiko kanker payudara—menunjukkan bahwa bahkan penurunan berat badan moderat di usia lanjut tetap memberi dampak positif.

Penelitian lain juga menegaskan bahwa sekadar mencegah kenaikan berat badan sudah bisa memberi manfaat besar, bahkan berpotensi memangkas risiko kanker payudara hingga setengahnya. Meski kembali ke berat badan masa remaja hampir mustahil dan justru bisa memicu fluktuasi berbahaya, kamu disarankan untuk fokus menjaga kestabilan berat badan dengan memantau timbangan secara rutin dan menerapkan kebiasaan sehat secara konsisten. Jika dalam 10 tahun ke depan masyarakat bisa mencegah kenaikan berat badan, kondisi masyarakat akan jauh lebih sehat dibandingkan bila terus bertambah 0,5–1 kg setiap tahun.

Sejumlah penelitian menemukan bahwa asupan daging merah (seperti sapi, babi, domba, dan kambing), lemak hewani, serta daging olahan (misalnya bacon, sosis, atau daging olahan siap saji) berkaitan dengan peningkatan risiko kanker payudara maupun jenis kanker lainnya, meski alasan pastinya masih terus diteliti.

Sebagai gantinya, usahakan lebih sering mengonsumsi sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, kenari, atau quinoa, dan batasi konsumsi daging dalam jumlah moderat.

Merokok dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Menghirup asap rokok dari orang lain (perokok pasif) juga bisa menambah risiko tersebut. Jika kamu atau orang terdekat membutuhkan bantuan untuk berhenti merokok, bicarakanlah dengan dokter agar mendapatkan dukungan dan panduan yang tepat.

Pola makan yang rendah buah dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara, terutama jenis estrogen receptor (ER)–negative. Kamu direkomendasikan untuk mengonsumsi dua cangkir buah dan dua setengah cangkir sayuran per hari.

Buah, sayuran, dan biji-bijian utuh adalah sumber serat terbaik, yang berperan penting dalam menurunkan risiko kanker payudara. Penelitian menemukan bahwa asupan serat lebih tinggi sejak usia muda berkaitan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah di kemudian hari.

Sayuran cruciferous (seperti kembang kol, brokoli, kubis) dan sayuran hijau juga kaya akan karotenoid, pigmen alami tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan—yang diduga berhubungan dengan penurunan risiko kanker payudara ER-negative.

Mengonsumsi alkohol meningkatkan risiko kanker payudara. Tingkat risikonya akan makin tinggi seiring dengan makin banyaknya jumlah alkohol yang diminum.

Tubuh menghasilkan vitamin D secara alami ketika kulit terpapar sinar matahari langsung saat berada di luar ruangan. Pasien kanker payudara sering kali memiliki kadar vitamin D yang rendah, meski belum jelas apakah hal ini merupakan penyebab atau akibat dari penyakit tersebut. Apa pun alasannya, mencukupi kebutuhan vitamin D penting untuk menjaga kesehatan.

Namun, jangan terlalu lama berjemur tanpa perlindungan, karena kulit juga perlu dijaga agar terhindar dari sengatan matahari yang berlebihan.

Apabila kamu sudah mengetahui bahwa risiko kanker payudaramu jauh lebih tinggi dari rata-rata, misalnya karena ada riwayat kuat kanker payudara dalam keluarga, membawa mutasi gen yang meningkatkan risiko (seperti BRCA1 atau BRCA2), atau pernah mengalami ductal carcinoma in situ (DCIS) maupun lobular carcinoma in situ (LCIS), ada beberapa langkah yang bisa dipertimbangkan untuk membantu menurunkan kemungkinan terkena kanker payudara, atau setidaknya mendeteksinya lebih awal:

• Konseling genetik dan tes risiko kanker payudara (jika belum pernah dilakukan).

• Obat-obatan untuk menurunkan risiko kanker payudara.

• Tindakan pencegahan melalui operasi (prophylactic surgery).

• Pemantauan ketat untuk mendeteksi tanda-tanda awal kanker payudara.

Dokter dapat membantu menilai seberapa besar risiko yang kamu miliki, sekaligus menentukan pilihan mana yang paling sesuai dengan kondisi dan kebutuhanmu.

Sekitar 99 persen kasus kanker payudara terjadi pada perempuan, sementara hanya 0,5–1 persen pada laki-laki. Ini karena perempuan memiliki lebih banyak sel payudara yang rentan terhadap pengaruh hormon estrogen dan progesteron.

Meskipun sebagian kecil kasus ditemukan pada usia di bawah 45 tahun, kanker payudara sebenarnya bisa muncul pada tahap kehidupan mana pun.

Faktor risiko lain yang dapat meningkatkan kemungkinan terkena kanker payudara antara lain:

• Terapi pada payudara.

• Penggunaan kontrasepsi hormonal atau terapi hormon pascamenopause (HRT).

• Jaringan payudara yang padat.

• Menstruasi pertama pada usia sangat muda (sebelum 12 tahun).

• Melahirkan anak pertama setelah usia 30 tahun atau tidak pernah melahirkan.

• Mutasi gen BRCA.

• Riwayat pribadi atau keluarga dengan penyakit payudara, kanker payudara, atau kanker ovarium.

Kanker payudara adalah salah satu jenis kanker yang paling sering terjadi, terutama pada perempuan. Tidak ada cara untuk mencegah kanker payudara sepenuhnya, tetapi risikonya bisa dikurangi.

Mengetahui bahwa diri kamu berisiko memang bisa menimbulkan kekhawatiran. Karena itu, penting untuk mencari dukungan dari tenaga kesehatan jika ingin mengetahui cara menurunkan risiko atau memiliki pertanyaan seputar kondisi ini.

Referensi

"10 Ways to Help Reduce Your Breast Cancer Risk." Breast Cancer Research Foundation. Diakses Oktober 2025.

"6 Langkah SADARI, Deteksi Dini Kanker Payudara." IDN Times. Diakses Oktober 2025.

"Obesity and Cancer." National Cancer Institute. Diakses Oktober 2025.

"Breast Cancer Facts & Figures 2024-2025 (PDF)" American Cancer Society. Diakses Oktober 2025.

"New Study Shows That Sustained Weight Loss in Women Over 50 May Lower Risk of Breast Cancer." Breast Cancer Research Foundation. Diakses Oktober 2025.

"Breast cancer prevention: How to reduce your risk." Mayo Clinic. Diakses Oktober 2025.

"New Study Finds High Fiber Intake by Young Women May Decrease Breast Cancer Risk." Breast Cancer Research Foundation. Diakses Oktober 2025.

"Can I Lower My Risk of Breast Cancer?" American Cancer Society. Diakses Oktober 2025.

"Tips to reduce your risk of breast cancer." Breast Cancer UK. Diakses Oktober 2025.

"Breast Cancer Prevention (PDQ®)–Patient Version." National Cancer Institute. Diakses Oktober 2025.

"Breast Cancer." World Health Organization. Diakses Oktober 2025.

Sergiusz Łukasiewicz et al., “Breast Cancer—Epidemiology, Risk Factors, Classification, Prognostic Markers, and Current Treatment Strategies—An Updated Review,” Cancers 13, no. 17 (August 25, 2021): 4287, https://doi.org/10.3390/cancers13174287.

"Breast cancer risk factors." Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Oktober 2025.