Jet Lag saat Haji Bisa Bertahan Selama Berhari-hari

Jet lag adalah gangguan sementara pada ritme sirkadian atau jam biologis tubuh setelah seseorang melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat.

Tubuh sebenarnya punya jam internal yang mengatur kapan harus tidur, bangun, lapar, buang air kecil, sampai kapan tubuh merasa paling bertenaga. Ketika seseorang tiba di negara dengan waktu yang berbeda, tubuh tidak langsung menyesuaikan diri. Akibatnya, seseorang bisa merasa mengantuk pada siang hari, sulit tidur pada malam hari, lapar pada jam yang aneh, atau merasa tidak fit selama beberapa hari.

Gejala jet lag bisa berbeda pada setiap orang, tetapi yang paling umum meliputi:

• Sulit tidur atau sering terbangun pada malam hari.

• Mengantuk dan lemas pada siang hari.

• Sulit fokus dan mudah lupa.

• Mood lebih sensitif atau mudah marah.

• Nafsu makan berubah.

• Perut terasa tidak nyaman, mual, kembung, sembelit, atau diare.

• Kepala terasa berat dan tubuh seperti tidak fit.

Jet lag biasanya mulai terasa dalam satu hingga dua hari setelah tiba dan bisa berlangsung beberapa hari. Makin banyak zona waktu yang dilintasi, makin besar kemungkinan gejalanya muncul. Tubuh rata-rata butuh sekitar satu hari untuk beradaptasi terhadap setiap zona waktu yang dilintasi.

Jet lag pada jemaah haji tidak berdiri sendiri. Tubuh juga harus menghadapi panas, dehidrasi, kurang tidur, antrean panjang, berjalan jauh, dan stres fisik yang tinggi.

Ketika tidur terganggu, daya tahan tubuh ikut menurun. Orang yang kurang tidur lebih rentan terkena infeksi saluran pernapasan, sulit fokus, dan lebih lambat pulih setelah aktivitas berat. Kurang tidur juga dapat memengaruhi konsentrasi, daya ingat, pengambilan keputusan, dan performa fisik sehari-hari.

Pada jemaah lansia, jet lag sering terasa lebih berat karena tubuh butuh waktu lebih lama untuk menyesuaikan diri. Orang yang memiliki diabetes, hipertensi, penyakit jantung, atau gangguan tidur sebelumnya juga lebih rentan merasa cepat lelah dan sulit pulih.

Banyak orang mengira jet lag hanya soal tidur. Padahal, sistem pencernaan juga punya ritme biologis sendiri.

Ketika jam makan berubah tiba-tiba, tubuh bisa merasa lapar pada waktu yang “salah”, sulit buang air besar, mual, kembung, atau malah diare. Hal ini bisa makin berat jika jemaah juga kurang minum, makan tidak teratur, atau terlalu banyak mengonsumsi kopi dan teh selama perjalanan.

Pada kebanyakan orang, jet lag mulai membaik dalam 2–4 hari. Namun, pada lansia atau mereka yang melintasi lebih banyak zona waktu, gejalanya bisa bertahan lebih lama.

Secara umum, tubuh butuh sekitar satu hari pemulihan untuk setiap zona waktu yang dilintasi. Perjalanan dari Indonesia ke Arab Saudi yang berbeda sekitar 4 jam bisa membuat beberapa jemaah membutuhkan beberapa hari sampai pola tidur dan energi terasa normal lagi.

Beberapa cara yang dapat membantu tubuh beradaptasi lebih cepat antara lain:

• Mulai menggeser jam tidur beberapa hari sebelum berangkat.

• Tidur cukup sebelum penerbangan.

• Minum cukup air selama perjalanan.

• Mengurangi asupan kafein.

• Berusaha mengikuti jam makan dan jam tidur setempat sesampainya di tujuan.

• Lebih banyak terpapar cahaya matahari pagi.

• Tetap bergerak ringan, seperti berjalan santai atau peregangan.

• Menghindari tidur siang terlalu lama pada hari pertama.

Paparan cahaya matahari termasuk salah satu cara paling efektif untuk membantu jam biologis tubuh menyesuaikan diri dengan zona waktu baru karena cahaya memengaruhi produksi hormon melatonin yang berhubungan dengan tidur.

Jet lag bukan kondisi berbahaya, tetapi bisa membuat jemaah merasa lebih lelah, sulit fokus, dan kurang fit di hari-hari pertama haji. Karena itu, jet lag sebaiknya tidak dianggap sepele. Tubuh yang kurang tidur dan belum beradaptasi lebih rentan mengalami dehidrasi, sakit, dan kelelahan. Dengan persiapan tidur yang baik dan memberi tubuh waktu untuk beradaptasi, jemaah bisa merasa lebih nyaman dan siap menjalani ibadah.

Referensi

“Jet Lag Disorder: Symptoms and Causes.” Mayo Clinic. Diakses April 2026.

Jeremy A. Weingarten and Nancy A. Collop, “Air Travel,” CHEST Journal 144, no. 4 (October 1, 2013): 1394–1401, https://doi.org/10.1378/chest.12-2963.

Robert L. Sack, “Jet Lag,” New England Journal of Medicine 362, no. 5 (February 3, 2010): 440–47, https://doi.org/10.1056/nejmcp0909838.

Alon Avidan and Christopher Colwell, “Jet Lag Syndrome: Circadian Organization, Pathophysiology, and Management Strategies,” Nature and Science of Sleep 2 (August 1, 2010): 187, https://doi.org/10.2147/nss.s6683.

“Jet Lag." Britannica. Diakses April 2026.