Kandungan Kolesterol Berbagai Jenis Susu, Mana Paling Rendah?

Angka berikut merupakan perkiraan untuk sekitar 240 mL berdasarkan data komposisi USDA. Kandungan aktual dapat berbeda menurut produk, fortifikasi, dan merek.

*Nilai susu skim dapat berbeda cukup jauh karena sebagian produk ditambah padatan susu atau difortifikasi.

Susu sapi full cream mengandung sekitar 3,25 persen lemak. Dalam 100 gram, data USDA mencatat sekitar 10 mg kolesterol, 3,25 gram lemak, 1,87 gram lemak jenuh, dan 3,15 gram protein.

Dalam satu gelas sekitar 240 mL, angkanya menjadi kira-kira 24 mg kolesterol dan 4,5 gram lemak jenuh.

Namun, susu full cream tetap menyediakan protein, kalsium, fosfor, kalium, vitamin B12, dan (pada produk yang difortifikasi) vitamin D.

Perbedaan utamanya dibanding versi rendah lemak terletak pada jumlah lemak, lemak jenuh, kalori, dan kolesterol.

Ketika sebagian lemak susu dihilangkan, protein dan mineralnya tidak ikut menghilang secara proporsional.

Contohnya, susu 2 persen dalam data USDA mengandung sekitar 3,48 gram protein dan 128 mg kalsium per 100 gram, cukup sebanding dengan susu full cream. Namun, lemak jenuhnya turun menjadi sekitar 1,2 gram dan kolesterol sekitar 8 mg.

Pada susu 1 persen, kolesterol turun lagi menjadi sekitar 5 mg per 100 gram, dengan lemak jenuh sekitar 0,63 gram. Protein tetap sekitar 3,37 gram dan kalsium sekitar 125 mg.

Jadi, mengurangi lemak susu tidak berarti otomatis kehilangan sebagian besar protein dan kalsiumnya.

Pada susu skim atau susu bebas atau tanpa lemak, hampir seluruh lemak susu telah dihilangkan.

Contoh data USDA menunjukkan hanya sekitar 2 mg kolesterol dan 0,16 gram lemak jenuh per 100 gram pada produk skim yang difortifikasi protein. Kandungan proteinnya sekitar 3,96 gram dan kalsium 143 mg per 100 gram.

Karena itu, American Heart Association (AHA) merekomendasikan susu rendah lemak atau bebas lemak sebagai pilihan yang lebih rendah lemak jenuh dan kolesterol bagi orang yang ingin mengikuti pola makan yang ramah buat jantung.

Susu kambing kadang dianggap lebih ringan daripada susu sapi, tetapi bukan berarti lebih rendah lemak atau kolesterol.

Data USDA menunjukkan susu kambing mengandung sekitar 11 mg kolesterol, 4,14 gram lemak, dan 2,67 gram lemak jenuh per 100 gram. Protein sekitar 3,56 gram dan kalsium 134 mg.

Jadi, kandungan kolesterol susu kambing mirip—bahkan bisa sedikit lebih tinggi—dibanding susu sapi full cream.

Komposisinya juga dapat berubah menurut ras hewan, pakan, musim, dan sistem peternakan. Studi perbandingan susu kambing dan sapi menunjukkan adanya berbagai perbedaan pada profil asam lemak dan mineral, tetapi tidak ada dasar untuk menganggap susu kambing secara otomatis lebih baik untuk kolesterol.

Susu kedelai secara alami mengandung 0 mg kolesterol karena pada dasarnya tanaman tidak menghasilkan kolesterol seperti hewan.

Dari sisi protein, kedelai merupakan salah satu alternatif nabati yang paling mendekati susu sapi. Analisis 2025 terhadap 219 produk susu nabati dari 21 merek menemukan produk berbasis kedelai yang difortifikasi paling mendekati profil nutrisi susu sapi.

FDA juga menyebut minuman kedelai yang difortifikasi sebagai alternatif nabati yang secara nutrisi cukup mirip dengan susu sehingga dapat dimasukkan dalam kelompok dairy pada pedoman diet Amerika Serikat.

Namun, periksa label. Kalsium, vitamin D, dan vitamin B12 pada susu kedelai sering kali berasal dari fortifikasi, sehingga kadarnya tidak sama pada setiap produk.

Susu almon juga mengandung 0 mg kolesterol dan umumnya rendah lemak jenuh. Namun, jumlah almon dalam minuman komersial relatif kecil sehingga kandungan proteinnya sering jauh di bawah susu sapi atau kedelai.

Sementara itu, kadar kalsiumnya sangat dipengaruhi oleh apakah produk tersebut mendapat fortifikasi.

Karena itu, susu almon yang mencantumkan 300–400 mg kalsium pada label tidak berarti almon secara alami mengandung kalsium sebanyak susu. Sebagian besar dapat berasal dari zat kalsium yang ditambahkan saat produksi.

Oat milk juga secara alami tidak mengandung kolesterol. Perbedaannya ada pada karbohidrat.

Proses pembuatan oat milk memecah sebagian pati oat sehingga menghasilkan karbohidrat dan gula yang lebih mudah larut.

Sebuah tinjauan pada 2026 melaporkan oat milk umumnya memiliki sekitar 6,1–6,7 gram karbohidrat per 100 gram, lebih tinggi daripada susu kedelai dan susu almon pada data yang dibandingkan. Protein biasanya hanya sekitar 1,1–1,2 gram per 100 gram.

Namun, angka produk komersial bervariasi. Tinjauan World Allergy Organization menunjukkan kandungan oat milk di pasaran dapat berkisar antara 0,8–3,4 gram protein dan 4,6–10,5 gram karbohidrat per 100 mL.

Produk nabati berbasis kelapa tidak mengandung kolesterol, tetapi kelapa kaya akan lemak jenuh. Minyak kelapa, kelapa sawit, dan minyak inti sawit merupakan sumber lemak jenuh yang dapat meningkatkan LDL.

Kandungan dalam minuman kelapa komersial berbeda-beda karena biasanya sangat diencerkan dan dapat ditambah minyak atau bahan lainnya.

Karena itu, selalu cek kandungan lemak jenuh pada kemasan.

Bebas laktosa menjelaskan jenis karbohidratnya, bukan kadar lemaknya. Susu lactose-free dapat tersedia dalam versi full cream, low-fat, atau skim. Kandungan kolesterolnya terutama mengikuti jumlah lemak susu.

Begitu pula dengan UHT dan pasteurisasi. Istilah tersebut menjelaskan cara susu dipanaskan agar lebih aman dan tahan lama. Susu UHT full cream tetap berbeda dengan UHT skim karena komposisi lemaknya, bukan semata-mata karena proses UHT.

Kalau cuma membandingkan angka kolesterol, semua susu nabati memiliki 0 mg kolesterol, sementara di antara susu sapi, susu skim jumlah kolesterolnya paling sedikit.

Namun, itu tidak bisa dijadikan satu-satunya strategi untuk menjaga kesehatan jantung.

Pedoman AHA 2026 menekankan bahwa untuk kebanyakan orang, sebaiknya lebih perhatikan pola makan secara keseluruhan dan jumlah lemak jenuh, bukan cuma menghindari kolesterol dari makanan.

Karena itu, saat memilih susu, cek setidaknya empat hal ini:

Studi tahun 2025 terhadap 219 produk menunjukkan hanya sekitar 70 persen alternatif susu nabati yang difortifikasi dengan kalsium sekaligus vitamin D, dan kandungan zat gizinya sangat bervariasi bahkan dalam kategori yang sama.

Tidak ada satu jenis susu yang otomatis paling sehat untuk semua orang. Susu skim menawarkan protein dan kalsium dengan lemak jenuh sangat rendah, susu kedelai yang difortifikasi paling mendekati profil nutrisi susu sapi di antara pilihan nabati, sementara susu almon dan oat dapat menjadi pilihan sesuai kebutuhan, tetapi label gizinya perlu diperiksa lebih teliti.

Referensi