Pernah merasa habis begadang semalaman, keesokan harinya jadi ingin makan terus? Baru selesai sarapan, beberapa jam kemudian sudah mencari camilan lagi. Bahkan, makanan manis, gorengan, atau fast food terasa jauh lebih menggoda.
Kalau kamu sering mengalaminya, ternyata begadang memang bisa membuat nafsu makan meningkat. Bukan karena tubuh yang lelah, tetapi juga karena perubahan hormon, cara kerja otak, hingga proses metabolisme yang ikut terganggu.
Tubuh memiliki dua hormon utama yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yaitu grelin dan leptin.
Grelin diproduksi di lambung dan bertugas memberi sinyal bahwa tubuh sedang lapar. Leptin diproduksi oleh sel lemak dan memberi tahu otak bahwa tubuh sudah kenyang.
Saat tidur cukup, kedua hormon ini bekerja secara seimbang. Kadar leptin meningkat sehingga kamu merasa puas setelah makan, sementara grelin tetap rendah. Namun, saat kamu bergadang atau kurang tidur, kondisinya berubah. Produksi grelin meningkat, sehingga rasa lapar muncul lebih sering. Produksi leptin menurun, sehingga rasa kenyang menjadi lebih sulit dirasakan.
Akibatnya, otak mengira tubuh sedang kekurangan energi, padahal sebenarnya kebutuhan kalori mungkin sudah terpenuhi. Itulah sebabnya kamu tetap ingin makan meski baru saja selesai makan.
Kurang tidur ternyata juga memengaruhi cara kerja otak. Saat tubuh kelelahan, aktivitas prefrontal cortex, yaitu bagian otak yang berfungsi mengendalikan impuls dan membantu mengambil keputusan yang rasional, menjadi menurun. Sebaliknya, aktivitas amigdala, bagian otak yang berkaitan dengan emosi dan sistem penghargaan (reward), justru meningkat.
Kombinasi ini membuat makanan tinggi kalori, seperti kentang goreng, ayam goreng, cokelat, es krim, hingga minuman manis terasa jauh lebih menarik dibanding biasanya.
Singkatnya, saat begadang, kemampuan otak untuk memberi sinyal kenyang menjadi melemah, sebaliknya dorongan untuk memuaskan keinginan makan justru makin kuat.
Efek begadang lainnya adalah perubahan cara tubuh mengolah energi. Kurang tidur membuat tubuh menjadi kurang efisien dalam menggunakan glukosa atau gula darah sebagai sumber energi. Selain itu, sensitivitas terhadap insulin ikut menurun.
Artinya, tubuh butuh lebih banyak insulin agar kadar gula darah tetap stabil. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan:
Penumpukan lemak, terutama di area perut,
Peningkatan berat badan,
Meningkatnya risiko pradiabetes,
Diabetes tipe 2 apabila kurang tidur berlangsung terus-menerus.
Karena sel tubuh tidak mendapatkan energi secara optimal, otak kembali menerima sinyal seolah-olah tubuh masih butuh makanan. Akibatnya, rasa lapar pun terus muncul.
Ada pula faktor kebiasaan. Makin lama kamu terjaga pada malam hari, makin banyak pula kesempatan untuk makan atau ngemil.
Misalnya, saat menonton film, bekerja lembur, bermain game, atau scrolling media sosial hingga dini hari. Aktivitas tersebut sering ditemani camilan tanpa benar-benar merasa lapar.
Selain itu, rasa lelah juga membuat kamu lebih sulit mengendalikan emosi. Banyak orang akhirnya mencari makanan sebagai bentuk comfort eating atau pelarian untuk memperbaiki suasana hati.
Di sisi lain, ketika mengantuk, kamu juga cenderung malas memasak makanan bergizi. Akhirnya, pilihan paling praktis adalah makanan cepat saji atau camilan tinggi gula dan lemak.
Begadang juga dapat mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur kapan kita tidur, bangun, dan memproduksi berbagai hormon. Gangguan ritme ini membuat kadar hormon kortisol, atau hormon stres, meningkat pada waktu yang tidak semestinya.
Kortisol yang tinggi diketahui dapat meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak. Tak heran jika orang yang sering begadang lebih mudah mengidam makanan manis atau makanan berkalori tinggi.
Kesimpulannya, begadang memengaruhi sistem yang mengatur rasa lapar. Kurang tidur meningkatkan hormon grelin, menurunkan hormon leptin, mengubah cara kerja otak dalam memilih makanan, mengganggu metabolisme, hingga meningkatkan hormon stres. Gabungan berbagai perubahan tersebut membuat kamu jadi lebih mudah lapar, lebih sulit menolak makanan tinggi kalori, dan cenderung makan dalam porsi lebih banyak.
Karena itu, jika kamu sedang berusaha menjaga berat badan atau menerapkan pola makan sehat, tidur yang cukup juga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat.
Referensi
BBC. Diakses pada Juli 2026. "Why Reducing Sleep Makes You Hungry."
Ben Bikman. Diakses pada Juli 2026. "Why Poor Sleep Makes You Hungrier."
Cleveland Clinic. Diakses pada Juli 2026. "The Connection Between Sleep and Hunger."
Orlando Health. Diakses pada Juli 2026. "Early to Rise or Late to Bed? Sleep May Affect Your Eating Habits."
Truth About Weight. Diakses pada Juli 2026. "Sleeping Well Helps You Eat Well."