Magnesium vs Melatonin, Mana yang Lebih Ampuh Bantu Tidur?

Tubuh secara alami menghasilkan melatonin ketika lingkungan mulai gelap, salah satu sinyal yang memberi tahu tubuh bahwa waktunya memasuki fase malam.

Karena itu, melatonin paling masuk akal ketika masalah tidur berkaitan dengan waktu tidur yang bergeser, seperti jet lag atau delayed sleep-wake phase disorder—kondisi ketika seseorang secara konsisten baru mengantuk jauh lebih malam daripada waktu yang diinginkan.

Dalam uji klinis acak pada penderita delayed sleep-wake phase disorder, pemberian melatonin bersama pengaturan jadwal tidur memperbaiki waktu mulai tidur dan berbagai gangguan tidur dibandingkan plasebo.

Metaanalisis 2024 terhadap 26 uji terkontrol acak dengan 1.689 observasi menemukan melatonin dapat memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan meningkatkan total waktu tidur. Waktu pemberian melatonin juga merupakan faktor penting.

Namun, melatonin bukan solusi universal untuk semua orang yang sulit tidur. Pada insomnia kronis orang dewasa, metaanalisis terhadap terapi melatonin prolonged release menemukan rata-rata waktu mulai tidur hanya berkurang sekitar 5–6 menit dibanding plasebo, meski beberapa kelompok—termasuk orang berusia lebih tua—dapat memperoleh manfaat tertentu.

Tinjauan lain terhadap 24 uji klinis bahkan tidak menemukan perbaikan signifikan pada waktu mulai tidur, total waktu tidur, maupun efisiensi tidur pada kelompok dewasa dengan insomnia kronis secara keseluruhan.

Jadi, efek melatonin sangat bergantung pada masalah tidur yang dialami.

Magnesium berperan penting dalam fungsi sistem saraf dan otot, dan fakta biologis ini kemudian melahirkan anggapan bahwa suplementasi magnesium dapat membuat tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak.

National Center for Complementary and Integrative Health menyebut penelitian mengenai suplemen magnesium untuk insomnia masih sangat sedikit sehingga belum tersedia bukti ilmiah yang cukup kuat untuk memastikan efektivitasnya.

Salah satu tinjauan sistematis dan metaanalisis pada 2021 hanya menemukan tiga uji terkontrol acak dengan total 151 orang lanjut usia. Magnesium memperpendek waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sekitar 17 menit dibandingkan plasebo, tetapi tidak menghasilkan peningkatan signifikan pada total durasi tidur. Kualitas bukti keseluruhannya rendah karena ukuran studi kecil dan risiko bias.

Data yang lebih baru sedikit lebih baik. Uji klinis acak pada 2025 melibatkan 155 orang dewasa usia 18–65 tahun dengan kualitas tidur buruk. Peserta mendapat magnesium bisglycinate atau plasebo selama empat minggu. Skor keparahan insomnia memang membaik lebih banyak pada kelompok magnesium, tetapi efeknya tergolong kecil. Perbedaan pada ukuran kualitas tidur lainnya juga tidak signifikan.

Analisis eksploratif penelitian tersebut menunjukkan manfaat yang tampaknya lebih besar pada peserta yang sejak awal memiliki asupan magnesium makanan yang lebih rendah. Namun, ini masih perlu penelitian lebih lanjut.

Jadi, magnesium mungkin membantu beberapa orang, tetapi bukti yang ada belum cukup untuk mengatakan magnesium efektif untuk tidur.

Jika melihat kualitas dan jumlah penelitian saat ini, perbandingannya kira-kira seperti ini:

Jadi, yang lebih terbukti membantu tidur adalah melatonin. Namun, tetap penting untuk mengetahui apa yang sebenarnya menyebabkan sulit tidur.

Jika penyebabnya jet lag atau jam biologis terlalu mundur, melatonin mempunyai mekanisme dan bukti yang relevan. Jika kamu memiliki kekurangan atau asupan magnesium rendah, memastikan kebutuhan magnesium terpenuhi penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi bukan berarti suplemen magnesium otomatis akan mengatasi insomnia.

Dan, jika masalahnya adalah insomnia kronis, memilih salah satu dari keduanya belum menyelesaikan inti persoalannya.

Pedoman European Insomnia Guideline 2023 menempatkan cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) sebagai terapi lini pertama untuk insomnia kronis pada orang dewasa. Pedoman tersebut memperbolehkan prolonged-release melatonin hingga tiga bulan pada pasien usia 55 tahun atau lebih dalam kondisi tertentu, tetapi tidak merekomendasikan fast-release melatonin sebagai terapi rutin insomnia.

Magnesium dari makanan umumnya aman karena ginjal membuang kelebihannya. Namun, suplemen magnesium dosis tinggi dapat menyebabkan diare, mual, dan kram perut.

Dalam jumlah sangat tinggi, terutama pada orang dengan gangguan fungsi ginjal, magnesium dapat menumpuk dan menyebabkan hipotensi, gangguan pernapasan, aritmia, bahkan henti jantung.

Magnesium juga dapat mengganggu penyerapan beberapa antibiotik dan obat osteoporosis.

Batas asupan maksimum magnesium yang dapat ditoleransi dari suplemen dan obat umumnya sebesar 350 mg per hari pada orang dewasa. Batas ini tidak menghitung magnesium dari makanan.

Melatonin relatif aman untuk penggunaan jangka pendek pada kebanyakan orang, tetapi data keamanan jangka panjang masih terbatas.

Melatonin juga dapat berinteraksi dengan obat tertentu; orang dengan epilepsi atau yang menggunakan obat pengencer darah perlu mendiskusikannya dengan dokter.

Kualitas produk juga menjadi persoalan. Studi tahun 2023 menguji 25 produk gummy melatonin di Amerika Serikat dan menemukan 22 di antaranya tidak sesuai label. Kandungan melatonin aktual berkisar antara 74 hingga 347 persen dari jumlah yang tercantum pada kemasan.

Jadi, untuk membantu tidur, melatonin memiliki bukti yang lebih kuat daripada magnesium, terutama jika masalah berkaitan dengan ritme sirkadian, jet lag, atau waktu mulai tidur. Namun, efeknya pada insomnia kronis orang dewasa relatif kecil dan tidak konsisten.

Magnesium menunjukkan manfaat kecil, tetapi bukti klinisnya masih sangat terbatas. Memperbaiki kekurangan magnesium tetap penting, tetapi itu berbeda dengan menggunakan magnesium sebagai terapi insomnia.

Kalau kamu terus-terusan sulit tidur setidaknya beberapa kali seminggu dalam jangka panjang, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mencari tahu penyebabnya.

Referensi

Tracey L. Sletten et al., “Efficacy of Melatonin with Behavioural Sleep-Wake Scheduling for Delayed Sleep-Wake Phase Disorder: A Double-Blind, Randomised Clinical Trial,” PLoS Medicine 15, no. 6 (2018): e1002587, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002587.

Francy Cruz-Sanabria et al., “Optimizing the Time and Dose of Melatonin as a Sleep-Promoting Drug: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Dose-Response Meta-Analysis,” Journal of Pineal Research 76, no. 5 (2024): e12985, https://doi.org/10.1111/jpi.12985.

Simone Palagini et al., “Efficacy of Melatonin and Ramelteon for the Acute and Long-Term Management of Insomnia Disorder in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis,” Journal of Sleep Research (2023), https://doi.org/10.1111/jsr.13939.

Kyungseon Choi et al., “Efficacy of Melatonin for Chronic Insomnia: Systematic Reviews and Meta-Analyses,” Sleep Medicine Reviews 66 (2022): 101692, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101692.

Jasmine Mah and Tyler Pitre, “Oral Magnesium Supplementation for Insomnia in Older Adults: A Systematic Review & Meta-Analysis,” BMC Complementary Medicine and Therapies 21 (2021): 125, https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z.

Julius Schuster et al., “Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial,” Nature and Science of Sleep 17 (2025): 2027–2040, https://doi.org/10.2147/NSS.S524348.

Dieter Riemann et al., “The European Insomnia Guideline: An Update on the Diagnosis and Treatment of Insomnia 2023,” Journal of Sleep Research 32, no. 6 (2023): e14035, https://doi.org/10.1111/jsr.14035.

Pieter A. Cohen et al., “Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US,” JAMA 329, no. 16 (2023): 1401–1402, https://doi.org/10.1001/jama.2023.2296.

National Center for Complementary and Integrative Health, "Sleep Disorders and Complementary Health Approaches," diakses Agustus 2026.