9 Masalah Kesehatan yang Bisa Timbul akibat Tidur setelah Sahur

Refluks asam lambung terjadi ketika isi lambung naik kembali ke kerongkongan. Berbaring dalam waktu kurang dari dua hingga tiga jam setelah makan meningkatkan risiko refluks.

Saat tubuh dalam posisi horizontal, tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah meningkat, sehingga asam lebih mudah naik. Gejalanya meliputi rasa terbakar di dada (heartburn), rasa asam di mulut, hingga batuk kering pada malam hari.

Studi menunjukkan bahwa makan larut malam berkaitan dengan peningkatan gejala gastroesophageal reflux disease (GERD) secara signifikan. Jika kebiasaan ini berulang selama Ramadan, risiko kekambuhan pada orang yang sudah memiliki GERD menjadi lebih tinggi.

Dispepsia ditandai dengan rasa penuh, kembung, dan tidak nyaman di ulu hati. Gangguan ini sering dipicu pola makan yang tidak teratur dan posisi tubuh setelah makan.

Saat kamu langsung tidur setelah sahur, pengosongan lambung bisa melambat. Proses pencernaan yang belum selesai membuat rasa penuh bertahan lebih lama.

Dalam jangka panjang, kebiasaan ini dapat memperburuk sensitivitas lambung terhadap asam dan memicu keluhan kronis.

Kalau kamu makan pada waktu yang tidak sesuai dengan jam biologis tubuh, risiko naik berat badan bisa lebih besar. Misalnya, langsung tidur setelah makan membuat energi dari makanan tidak sempat dipakai, sehingga lebih mudah berubah jadi lemak. Ditambah lagi, kalau aktivitas fisik sedikit, kalori berlebih makin cepat menumpuk.

Selama Ramadan, pola tidur sering berubah. Hal ini bisa mengganggu “jam tubuh” dan memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar, yaitu leptin (yang memberi sinyal kenyang) dan grelin (yang memicu rasa lapar). Akibatnya, tubuh bisa jadi lebih mudah merasa lapar atau sulit merasa kenyang.

Kontrol gula darah sangat dipengaruhi waktu makan dan aktivitas. Setelah makan, kadar glukosa darah meningkat. Aktivitas ringan membantu tubuh menggunakan glukosa tersebut. Namun, langsung tidur dapat membuat kadar gula bertahan lebih tinggi lebih lama.

Beberapa studi menunjukkan bahwa berjalan ringan setelah makan dapat membantu menurunkan lonjakan glukosa setelah makan dibanding duduk atau berbaring.

Meski mengantuk, tetapi tidur setelah makan besar justru dapat mengganggu kualitas tidur. Refluks asam, kembung, dan peningkatan denyut jantung akibat proses pencernaan dapat memicu terbangun di tengah tidur.

Makan berat menjelang tidur berkaitan dengan tidur yang lebih gelisah dan tidak restoratif. Akibatnya, kamu bisa bangun dengan rasa tidak segar, meski secara durasi sudah cukup tidur.

Pada individu dengan obstructive sleep apnea (OSA), refluks dan tekanan intraabdomen yang meningkat setelah makan dapat memperburuk gangguan napas saat tidur.

Penelitian menunjukkan hubungan dua arah antara GERD dan OSA. Refluks dapat memperburuk iritasi saluran napas, sementara OSA dapat meningkatkan tekanan negatif di dada yang memicu refluks. Tidur segera setelah sahur bisa memperkuat siklus ini.

Saat sistem pencernaan belum selesai bekerja, produksi gas masih berlangsung. Posisi berbaring memperlambat pergerakan gas melalui usus.

Kebiasaan makan berlebihan atau terlalu cepat sebelum berbaring dapat memicu perut kembung dan rasa tidak nyaman.

Selama puasa, sistem cerna sudah mengalami perubahan ritme. Menambah kebiasaan langsung tidur dapat memperparah keluhan ini.

Pada lansia atau individu dengan gangguan menelan, berbaring segera setelah makan meningkatkan risiko aspirasi, yaitu kondisi masuknya makanan atau cairan ke saluran napas.

Aspirasi adalah salah satu faktor risiko pneumonia pada kelompok rentan. Meski jarang terjadi pada individu sehat, tetapi risiko ini meningkat pada mereka dengan gangguan neurologis atau refluks berat.

Tubuh memiliki jam biologis yang mengatur metabolisme dan tidur. Penelitian menunjukkan bahwa waktu makan memengaruhi ekspresi gen metabolik dan sensitivitas insulin.

Makan besar pada waktu sangat dini lalu langsung tidur dapat mengirim sinyal yang bertentangan pada sistem sirkadian. Dalam jangka panjang, ketidaksinkronan ini berhubungan dengan risiko gangguan metabolik.

Selama Ramadan, menjaga konsistensi waktu tidur dan memberi jeda 1–2 jam sebelum kembali tidur setelah sahur dapat membantu menjaga ritme tubuh tetap stabil.

Tidur setelah sahur sering kali sulit ditolak, tetapi pada waktu ini tubuh masih berada dalam fase aktif mencerna makanan. Memberi jeda waktu sebelum berbaring membantu sistem pencernaan bekerja lebih optimal dan mengurangi risiko refluks, gangguan metabolik, hingga gangguan tidur.

Langkah sederhana seperti duduk tegak, melakukan aktivitas ringan, atau menunggu satu hingga dua jam sebelum kembali tidur bisa menjadi investasi kecil bagi kesehatan selama Ramadan.

Referensi

Philip O. Katz et al., “ACG Clinical Guideline for the Diagnosis and Management of Gastroesophageal Reflux Disease,” The American Journal of Gastroenterology 117, no. 1 (November 22, 2021): 27–56, https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000001538.

Kelly Shepherd et al., “Temporal Relationship Between Night-Time Gastroesophageal Reflux Events and Arousals From Sleep,” The American Journal of Gastroenterology 115, no. 5 (April 20, 2020): 697–705, https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000627.

“Indigestion (Dyspepsia).” National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diakses Februari 2026.

Beeke Peters, Janna Vahlhaus, and Olga Pivovarova-Ramich, “Meal Timing and Its Role in Obesity and Associated Diseases,” Frontiers in Endocrinology 15 (March 22, 2024): 1359772, https://doi.org/10.3389/fendo.2024.1359772.

Mandeep Bajaj et al., “Summary of Revisions: Standards of Care in Diabetes—2026,” Diabetes Care 49, no. Supplement_1 (December 8, 2025): S6–12, https://doi.org/10.2337/dc26-srev.

Loretta DiPietro et al., “Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance,” Diabetes Care 36, no. 10 (June 13, 2013): 3262–68, https://doi.org/10.2337/dc13-0084.

“Sleep Hygiene.” National Sleep Foundation. Diakses Februari 2026.

Kaiser G. Lim, Timothy I. Morgenthaler, and David A. Katzka, “Sleep and Nocturnal Gastroesophageal Reflux,” CHEST Journal 154, no. 4 (May 31, 2018): 963–71, https://doi.org/10.1016/j.chest.2018.05.030.

“Gas and Gas Pains.” Mayo Clinic. Diakses Februari 2026.

“Pneumonia Prevention.” Centers for Disease Control and Prevention. Diakses Februari 2026.

Ahmed S. BaHammam and Abdulrouf Pirzada, “Timing Matters: The Interplay Between Early Mealtime, Circadian Rhythms, Gene Expression, Circadian Hormones, and Metabolism—A Narrative Review,” Clocks & Sleep 5, no. 3 (September 6, 2023): 507–35, https://doi.org/10.3390/clockssleep5030034.