Comscore Tracker

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan Enak

Kamu sudah coba yang mana?

Dilansir Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, salad sayur memegang peranan penting untuk meningkatkan kekebalan tubuh manusia dari berbagai macam virus seperti COVID-19. Oleh karena itu, salad bisa menjadi salah satu cara terbaik menjaga keseimbangan pola makan sehari-hari yang penuh akan nutrisi.

Namun, mungkin sulit menemukan resep salad yang mudah dengan cara yang tepat. Dengan pilihan salad dressing yang tepat, kandungan nutrisi yang terkandung dalam salad tidak berbeda atau berkurang. Berikut beberapa resep salad sayur yang enak dan sehat untuk bekal makan siang. 

1. Salad Stroberi

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan EnakSalad Stroberi (acouplecooks.com)

Kamu bisa menjadikan salad stroberi ini sebagai pilihan menu diet yang tepat. Selain itu, salad ini mengandung berbagai macam nutrisi yang baik bagi tubuh dan bebas dari gluten. Tidak perlu khawatir jika kamu memiliki mobilitas tinggi karena untuk membuat salad stroberi hanya membutuhkan waktu 15 menit dengan total 180 kalori per sajian.

Bahan untuk salad dressing :

  • 150 gram irisan stroberi
  • 2 sdm madu
  • 2 sdm cuka apel
  • 54 gram olive oil
  • 1/4 sdt garam

Bahan isian salad:

  • 100 gram irisan stroberi 
  • 100 gram bawang bombay merah/putih
  • 2 ikat sayur bayam
  • 100 gram mixed green salad bisa selada, timun, atau sesuai selera
  • 30 gram kacang-kacangan tumbuk kasar (mete atau almond)

Cara pembuatan:

  • Membuat bahan salad dressing hingga benar-benar halus.
  • Potong stroberi, bawang bombay, bayam, dan mixed green salad.
  • Masukkan ke dalam mangkok semua bahan isian salad, tuangkan salad dressing dan tambahkan kacang yang sudah di tumbuk kasar. Sajikan saat sudah didiamkan di lemari es selama 30 menit.

2. Salad jagung alpukat

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan Enakilustrasi salad alpukat jagung (natashaskitchen.com)

Salad jagung alpukat adalah perpaduan antara jagung bakar, buah alpukat, dan tomat ceri yang telah dicampurkan dengan saus salad. Salad ini pasti disukai oleh semua orang. Persiapan memasak membutuhkan waktu 28 menit dengan total 206 kalori per mangkok. 

Bahan-bahan:

  • 450 gram tomat ceri yang sudah dibelah tiga atau empat
  • 3 buah jagung manis yang sudah direbus dan kupas
  • 2 buah alpukat, iris dan buang bijinya
  • 1/2 biji bawang bombay merah/putih iris tipis
  • 2-3 helai daun ketumbar cincang
  • 2 sdm olive oil
  • 2-3 sdm air jeruk nipis
  • 2 siung bawang putih tumbuk kasar
  • 1 sdt garam
  • 1/8 sdt lada hitam

Cara Pembuatan:

  • Masukkan ke dalam mangkok irisan tomat, jagung, alpukat, bawang bombay, daun ketumbar cincang, dan bawang putih.
  • Tuangkan salad dressing, olive oil, air jeruk nipis (tambahkan sesuai selera). Tambahkan garam dan lada hitam, atau bumbui sesuai selera. Aduk salad dengan lembut sampai tercampur dan sajikan.

Baca Juga: Resep Salad Bayam Stroberi, Salad Rendah Karbohidrat untuk Diet Sukses

3. Salad cumi panggang pedas

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan Enakilustrasi salad cumi pedas (eatthis.com)

Untuk membuat salad cumi-cumi ternyata tidak susah, bahan isian cukup simpel. Hanya membutuhkan total waktu persiapan dan memasak 20 menit. Nutrisi dari salad cumi-cumi terdiri 220 kalori, 8 gr lemak (1,5 gr jenuh), 590 mg natrium.

Berikut bahan-bahan lengkapnya:

  • 500 gram bersihkan dan iris (tidak menggunakan tentakel)
  • 1/2 sdm canola oil
  • garam dan lada hitam (sesuai selera)
  • 1 sdm kecap ikan
  • 1 sdm gula
  • Perasan dari 1 buah jeruk nipis
  • 1/2 sdm saus cabai dengan bawang putih
  • 1 ikat daun kemangi atau selada air
  • 1 mentimun kecil, kupas, buang bijinya, dan potong korek api
  • 1 buah tomat ukuran sedang, cincang
  • 1/2 bawang bombay merah atau putih, iris sangat tipis
  • 55 gram kacang panggang bisa diganti mete

Cara pembuatan:

  • Lumuri cumi dengan minyak canola, garam, dan lada hitam. Saat alat panggangan sudah panas, panggang cumi kurang lebih selama 5 menit sampai cumi berwarna kecokelatan.
  • Campurkan ke dalam mangkok bumbu isian salad, perasan jeruk nipis, kecap ikan, gula, saus cabai dengan bawang putih.
  • Masukkan cumi-cumi, selada air atau daun kemangi, mentimun, tomat, bawang bombay, dan kacang tanah ke dalam mangkok dressing salad.

4. Salad pasta

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan Enakilustrasi salad pasta (aheadofthyme.com)

Salad pasta yang memiliki tampilan warna-warni cocok di makan saat siang hari. Bahan-bahan isian salad terdiri dari pasta, tomat ceri, dan mozzarella. Total kalori 206 per mangkok salad dan membutuhkan 15 menit persiapan untuk memasak salad pasta.

Bahan-bahan:

  • 230 gram pasta kering
  • 100 gram tomat ceri dibelah dua
  • 150 gram mozarella potong dadu
  • 1 ikat daun kemangi segar
  • 2 sdm olive oil
  • 1 sdm cuka apel
  • 1 sdt oregano
  • 1/2 sdt garam
  • 1/4 sdt lada hitam
  • gula atau madu (optional)

Cara pembuatan:

  • Rebuslah pasta dalam air yang mendidih dan tambahkan sedikit minyak sekitar 8 -10 menit. Lalu tiriskan.
  • Untuk membuat salad dressing, aduk olive oil, cuka apel, oregano, garam, lada hitam, gula atau madu ke dalam mangkok.
  • Masukkan pasta, mozarella, daun kemangi dan tomat ceri. Hidangkan setelah dimasukkan ke dalam lemari es selama kurang lebih 45 menit.

5. Salad timun dan tomat

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan Enakilustrasi salad timun dan tomat (theplantbasedschool.com)

Salad timun dan tomat ini adalah hidangan sederhana yang sehat dan menyegarkan. Nutrisinya terdiri 9 gr karbohidrat, 11 gr lemak,  protein 2 gr, dan mengandung banyak vitamin. Total kalori 134 dan waktu penyajian selama 10 menit. 

Bahan-bahan:

  • 6 tomat matang berukuran sedang, potong dibagi 3 atau 4
  • 1 buah mentimun, potong dibagi 3 atau 4
  • 3 sdm olive oil
  • 2 sdm cuka apel
  • 1 sdm parsley bubuk
  • 1/3 sdt garam dan merica
  • 1 buah bawang bombay, iris tipis
  • gula atau madu (optional)

Cara pembuatan:

  • Campur olive oil, cuka apel, parsley bubuk, garam, merica, gula atau madu.
  • Masukkan tomat, mentimun, dan bawang bombay ke dalam mangkok.

6. Salad mangga

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan Enakilustrasi salad mangga (simple-veganista.com)

Buah mangga bisa menjadi kreasi isian salad dengan memadukan tomat ceri, wortel, dan tomat. Selain itu bisa menjadi snack makan siang bagi kamu yang sedang menjalani program diet dan vegetarian. Total 252 kalori yang terkandung di dalam salad mangga, lalu untuk persiapan masak hanya membutuhkan 15 menit. 

Bahan-bahan isian salad:

  • 1 buah mentimun
  • 2 buah wortel berukuran besar
  • 1 buah mangga
  • 4-5 buah tomat ceri
  • 50 gram kacang atau mete
  • Ketumbar (optional)
  • 1-2 perasan jeruk nipis

Bahan salad dressing:

  • 2 sdm kecap asin
  • 1 sdm gula atau madu
  • 1 siung bawang putih, cincang halus
  • 1/2 sdt cabe bubuk kasar atau sesuai selera
  • Perasan 1 buah jeruk nipis

Cara pembuatan:

  • Iris tipis mentimun, wortel, mangga. Lalu, tomat ceri dibelah dua, tumbuk kasar kacang atau mete. Campur dengan ketumbar dan perasan jeruk nipis.
  • Setelah salad dressing  tercampur rata, masukkan isian salad ke dalam mangkok kecil.

7. Salad ayam

7 Ide Menu Salad Sayur untuk Bekal Makan Siang, Sehat dan Enakilustrasi ayam salad (allrecipes.com)

Salad berbahan dasar ayam ini cocok untuk hidangan keluarga. Cukup menggunakan enam bahan sederhana yang ada di sekitar kita. Waktu penyajian hanya 10 menit untuk membuatnya dari awal hingga akhir. Nutrisi lengkap terdiri 779 kalori,  protein 44.3 gr, karbohidrat 8.4gr, lemak 63.1gr, kolesterol 125.9 mg, dan natrium 403 mg. 

Bahan-bahan: 

  • 60 gram kacang almond yang sudah direbus
  • 60 gram mayones
  • 1 sdm perasan lemon
  • 1/4 sdt lada hitam bubuk
  • 240 gram daging ayam fillet yang sudah dimasak, dan iris dadu
  • 1 batang seledri, cincang kasar

Cara pembuatan:

  • Panggang almond.
  • Campur mayones, perasan lemon, dan lada hitam dalam mangkok sedang. Aduk dengan ayam, almond panggang, dan seledri.

Lemak baik yang terkandung dalam salad terdiri dari olive oil, buah alpukat, dan kacang-kacangan. Kamu juga bisa menambah variasi sayuran karena sayuran hijau mengandung banyak antioksidan untuk melindungi tubuh dari serangan radikal bebas. Jangan lupa dicoba ya!

Baca Juga: Resep Salad Bayam Apel, Salad Renyah Cocok untuk Diet

Aya Sofia Photo Verified Writer Aya Sofia

Just growing with the flow :)

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

yummy-banner

Topic:

  • Indiana Malia

Berita Terkini Lainnya