Studi: 3 Olahraga Terbaik untuk Orang dengan Insomnia
- Aktivitas fisik seperti yoga, tai chi, bahkan jalan kaki atau joging terbukti efektif dalam meredakan gangguan tidur.
- Olahraga diketahui dapat meningkatkan tingkat energi siang hari, suasana hati, dan efek lain yang dapat melawan efek negatif insomnia.
Setiap malam, jutaan orang di Indonesia berjuang untuk tidur nyenyak. Mereka berguling di tempat tidur, menatap langit-langit, berharap kantuk segera datang. Namun, yang datang justru kecemasan, lelah yang menumpuk, dan pagi yang terasa terlalu cepat. Insomnia bukan cuma membuat tubuh kelelahan, tetapi juga bisa merusak kualitas hidup secara perlahan—mengganggu suasana hati, produktivitas, hingga kesehatan jangka panjang.
Selama ini, solusi yang paling sering dianjurkan adalah terapi perilaku kognitif (CBT), yang memang terbukti efektif. Namun sayangnya, tidak semua orang punya akses mudah ke terapi tersebut. Kabar baiknya, sebuah penelitian baru membuka jalan alternatif yang lebih alami, murah, dan bisa dilakukan oleh siapa saja, yaitu olahraga.
Penelitian ini tidak sekadar menyimpulkan bahwa olahraga itu baik, tetapi juga menggali lebih dalam untuk melihat jenis aktivitas fisik apa yang paling membantu mengatasi insomnia. Hasilnya menarik, aktivitas fisik seperti yoga, tai chi, bahkan jalan kaki atau joging terbukti sangat efektif dalam meredakan gangguan tidur.
Ulasan penelitian
Untuk menyelidiki jenis latihan yang dapat membantu kualitas tidur malam, para peneliti menganalisis 22 uji klinis terkontrol acak yang melibatkan 1.348 orang dengan gejala insomnia atau insomnia yang didiagnosis secara klinis, berdasarkan kriteria diagnostik standar.
Studi-studi tersebut meneliti 13 strategi, termasuk pengobatan non olahraga seperti terapi perilaku kognitif dan pijat untuk perbandingan, serta:
Yoga.
Tai chi.
Berjalan atau berlari.
Kombinasi latihan kardio dan kekuatan.
Latihan kekuatan saja.
Latihan kardio dikombinasikan dengan terapi.
Kombinasi kardio.
Yoga paling bermanfaat
Terapi perilaku kognitif memiliki efek yang luas dan tahan lama pada tidur. Di antara latihan yang diteliti, yoga menunjukkan potensi terbesar—terkait dengan peningkatan waktu tidur total hampir dua jam, peningkatan efisiensi tidur hampir 16 persen dan pengurangan waktu untuk tertidur sekitar 30 menit.
Berjalan atau joging dikaitkan dengan penurunan hampir 10 poin dalam keparahan insomnia berdasarkan sistem penilaian para peneliti.
Sementara itu, tai chi memiliki peningkatan waktu tidur total lebih dari 50 menit dan pengurangan waktu untuk tertidur sekitar 30 menit.
Temuan studi ini makin memperkuat potensi terapeutik intervensi olahraga dalam pengobatan insomnia.
Olahraga bikin kualitas tidur lebih baik?
Olahraga diketahui dapat meningkatkan tingkat energi siang hari, suasana hati, dan efek lain yang dapat melawan efek negatif insomnia. Berjalan atau berlari mungkin meningkatkan kualitas tidur melalui efek sinergis, termasuk dengan menurunkan kortisol sambil meningkatkan melatonin.
Adapun yoga, beberapa penelitian menyarankan untuk fokus pada pernapasan terkontrol dan kesadaran tubuh. Tai chi juga dapat mendukung istirahat yang lebih baik dengan mendorong relaksasi dan meningkatkan regulasi emosi.
Jika kamu mengalami kesulitan tidur, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli tidur yang bersertifikat. Meskipun studi tersebut menyoroti bahwa jenis olahraga tertentu mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur, tetapi tim peneliti mendorong untuk mencoba apa pun yang paling cocok. Pilih aktivitas yang bisa dinikmati dan melakukannya secara konsisten. Rekomendasi umumnya adalah menargetkan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu untuk orang dewasa.
Referensi
"Yoga, Walking, and Tai Chi Are the Best Exercises for Sleep, Research Finds". Health. Diakses Agustus 2025.
Bu, Zhi-Jun, Feng-Shuang Liu, Md Shahjalal, Yi-Ke Song, Meng-Chi Li, Rong-Er Zhuo, Qing-Hong Zhong, et al. “Effects of Various Exercise Interventions in Insomnia Patients: A Systematic Review and Network Meta-Analysis.” BMJ Evidence-Based Medicine, July 15, 2025, bmjebm-113512.
"Yoga and Sleep". Sleep Foundation. Diakses Agustus 2025.
