4 Peregangan untuk Meredakan Gejala Carpal Tunnel Syndrome di Kantor

Carpal Tunnel Syndrome merupakan kondisi ketika saraf median tertekan saat melewati lorong sempit di pergelangan tangan yang disebut carpal tunnel. Saraf ini berfungsi menghantarkan sensasi pada ibu jari, telunjuk, jari tengah, dan sebagian jari manis, sekaligus membantu menggerakkan beberapa otot di tangan.

Saat ruang di dalam lorong tersebut menyempit atau jaringan di sekitarnya membengkak, saraf median ikut tertekan sehingga berbagai keluhan mulai muncul. Gejalanya bisa berupa kesemutan, mati rasa, nyeri pada pergelangan atau telapak tangan, tangan terasa lemah, hingga lebih sering menjatuhkan barang saat menggenggam.

Pekerja kantoran memang bukan satu-satunya kelompok yang berisiko mengalami CTS, tetapi kebiasaan mengetik, mengoperasikan mouse, serta mempertahankan posisi pergelangan dalam waktu lama dapat meningkatkan beban pada area tersebut, terlebih jika posisi kerja kurang ergonomis.

Sebelum mulai mengetik atau setelah duduk cukup lama, ada baiknya memanaskan pergelangan terlebih dahulu. Wrist rotation bukan latihan khusus untuk mengatasi CTS, tetapi gerakan ini dapat membantu mengurangi kekakuan sendi sekaligus mempersiapkan tangan sebelum melakukan peregangan lainnya. Pasalnya, sendi yang lebih rileks biasanya terasa lebih nyaman saat digunakan beraktivitas.

Rentangkan kedua tangan ke depan, lalu putar pergelangan secara perlahan searah jarum jam sebanyak 10 kali. Usai itu, lakukan gerakan yang sama ke arah berlawanan sebanyak 10 kali. Latihan ini hanya membutuhkan waktu kurang dari satu menit sehingga mudah disisipkan sebelum bekerja maupun ketika selesai rapat yang cukup panjang.

Saat mengetik, jari merupakan bagian tubuh yang bekerja paling aktif. Ribuan kali menekan tombol keyboard dalam sehari dapat membuat otot dan tendon menjadi tegang tanpa disadari. Nah, finger stretch dapat membantu mengembalikan kelenturan jari sehingga tangan terasa lebih ringan ketika kembali bekerja.

Caranya cukup membuka seluruh jari selebar mungkin, tahan sekitar lima detik, lalu rapatkan kembali secara perlahan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 hingga 15 kali. Gerakan sederhana ini juga cocok dilakukan setelah menyelesaikan pekerjaan yang membutuhkan banyak mengetik atau menggunakan shortcut keyboard secara intensif.

Prayer stretch menjadi salah satu peregangan yang paling sering direkomendasikan untuk membantu mengurangi ketegangan di sekitar pergelangan tangan. Gerakannya sederhana, tidak membutuhkan alat, dan dapat dilakukan langsung di meja kerja tanpa menarik perhatian orang di sekitar.

Satukan kedua telapak tangan seperti posisi berdoa di depan dada. Setelah itu, turunkan kedua tangan secara perlahan sambil menjaga telapak tetap saling menempel hingga terasa regangan ringan pada bagian bawah pergelangan dan lengan bawah. Tahan selama 15 hingga 30 detik, kemudian ulangi sebanyak dua sampai empat kali.

Banyak orang mengira sumber rasa pegal hanya berasal dari pergelangan tangan. Padahal, otot pada lengan bawah juga bekerja terus-menerus setiap kali jari bergerak. Jika otot ini mulai tegang, pergelangan pun ikut terasa tidak nyaman. Karena itulah peregangan pada otot fleksor dan ekstensor juga penting dilakukan.

Wrist flexor stetch:

• Luruskan salah satu lengan ke depan dengan siku tetap lurus.

• Posisikan telapak tangan menghadap ke atas (palm up).

• Gunakan tangan satunya untuk menarik jari dan telapak tangan secara perlahan ke arah tubuh hingga terasa regangan pada bagian bawah lengan bawah.

• Tahan posisi selama 15–30 detik, lalu ulangi 2–4 kali.

Wrist extensor stretch:

• Luruskan lengan ke depan dengan siku tetap lurus.

• Putar lengan hingga telapak tangan menghadap ke bawah (palm down).

• Gunakan tangan satunya untuk menarik punggung tangan secara perlahan ke arah tubuh hingga terasa regangan pada bagian atas lengan bawah.

• Tahan posisi selama 15–30 detik, lalu ulangi 2–4 kali.

Peregangan bukanlah pengobatan utama untuk Carpal Tunnel Syndrome. Latihan ini hanya berperan membantu mengurangi ketegangan pada otot dan jaringan di sekitar pergelangan tangan. Jika keluhan terus berlanjut atau justru semakin berat, pemeriksaan oleh tenaga medis tetap diperlukan agar penyebabnya dapat dipastikan dan penanganan yang tepat bisa segera diberikan.

Segera konsultasikan ke dokter apabila mengalami kondisi berikut.

• Kesemutan muncul semakin sering atau berlangsung lebih lama dari biasanya.

• Gejala mulai mengganggu tidur, terutama jika tangan sering terasa kebas pada malam hari.

• Tangan terasa semakin lemah, misalnya saat membuka botol atau membawa barang.

• Sering menjatuhkan benda karena kekuatan genggaman mulai berkurang.

• Keluhan tidak membaik meski sudah rutin melakukan peregangan, mengatur posisi kerja, dan mengurangi aktivitas yang memicu gejala.

Menyisihkan beberapa menit untuk melakukan peregangan mungkin terdengar sederhana, tetapi kebiasaan kecil ini dapat membantu menjaga kenyamanan tangan selama bekerja di depan komputer. Hasilnya tentu akan lebih optimal apabila dibarengi dengan pengaturan posisi kerja yang ergonomis dan kebiasaan beristirahat secara teratur.

Referensi:

"Carpal tunnel syndrom - Symptoms and causes." Mayo Clinic. Diakses Juli 2026.

"Tips for Avoiding Carpal Tunnel Syndrome Every Office Worker Should Know." Spine and Orthopedic Center of New Mexico. Diakses Juli 2026.

"Try These Exercises to Avoid Carpal Tunnel Syndrom." Mid Atlantic Orthopedic Associated, LLP. Diakses Juli 2026.

"Wrist frexor and extensor stretches (PDF)." Erbst OrthoSport Physical Therapy. Diakses Juli 2026.