Hamil Tetap Berlari dan Latihan Beban, Kenapa Tidak?

11 Sep 2026, 10:04 WIB

Intinya Sih

Aktivitas fisik saat hamil dianjurkan asalkan disesuaikan dengan kondisi tubuh dan dikonsultasikan dengan dokter. Olahraga yang tepat tidak terbukti memicu persalinan prematur atau pecah ketuban.
Ibu yang rutin berolahraga sebelum hamil umumnya dapat melanjutkan latihan dengan penyesuaian, sedangkan pemula bisa memulai bertahap.
Olahraga harus dihentikan apabila muncul sesak berlebihan, pusing, kontraksi, nyeri perut tidak biasa, perdarahan, atau cairan vagina abnormal.

This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.

Kehamilan dulu sering dikaitkan dengan anjuran untuk lebih banyak beristirahat, membatasi aktivitas, dan menghindari olahraga berat. Di baliknya, ada anggapan bahwa tubuh ibu hamil begitu rentan sehingga banyak bergerak dikhawatirkan membahayakan calon bayi.

Seiring berkembangnya pemahaman tentang kesehatan kehamilan, pandangan ini mulai bergeser. Ibu hamil kini didorong untuk tetap aktif demi menjaga kebugaran fisik dan kesehatan mental, dengan aktivitas yang disesuaikan dengan kondisi kehamilannya.

Seperti yang dikatakan oleh dr. Yohanes Satrya Wibawa, SpOG, AIFO-K, aktivitas fisik pada masa kehamilan sejatinya sangat dianjurkan, asalkan tetap beradaptasi dengan kondisi tubuh dan dilandasi oleh konsultasi medis yang tepat.

Table of Content

Bolehkah ibu hamil melakukan olahraga intensitas tinggi?

Kenali tanda-tanda ibu hamil harus berhenti berolahraga

Tetap aktif saat hamil, Dina belajar mengenali batasan tubuh

Menyesuaikan ritme latihan selama kehamilan

Kehamilan bukan alasan berhenti bergerak

Bolehkah ibu hamil melakukan olahraga intensitas tinggi?
Melihat ibu hamil berlari, mengangkat beban, atau mengikuti kelas latihan intensitas tinggi masih bisa menimbulkan kekhawatiran. Anggapan bahwa kehamilan mengharuskan perempuan membatasi aktivitas fisik membuat olahraga semacam ini kerap dipertanyakan keamanannya.
Menurut dr. Satrya, berat atau ringannya olahraga tidak bisa dinilai sama untuk semua orang. Kebiasaan berolahraga dan kondisi tubuh masing-masing ibu turut menentukan aktivitas yang dapat dilakukan selama kehamilan.
"Olahraga atau aktivitas fisik selama kehamilan pada dasarnya tidak terbukti menyebabkan komplikasi, seperti persalinan prematur atau pecah ketuban, selama dilakukan dengan tepat," ujarnya kepada IDN Times.
Karena itu, perempuan yang sudah rutin berolahraga sebelum hamil memiliki pertimbangan berbeda dari mereka yang baru akan memulainya. Bagi ibu yang telah terbiasa, aktivitas tersebut umumnya dapat dilanjutkan dengan penyesuaian berdasarkan kondisi kehamilan.
“Kalau terbiasa olahraga dari sebelum hamil, boleh dilanjutkan. Konsultasi, sih, wajib, supaya tahu kondisi kehamilannya ada yang perlu perhatian khusus atau tidak,” kata dr. Satrya.
Sementara itu, ibu yang sebelumnya jarang berolahraga tetap dapat mulai aktif, selama tidak ada kondisi medis yang membatasinya. Aktivitas dapat dimulai secara bertahap sesuai kemampuan dan arahan dokter.
Untuk ibu dengan kehamilan sehat, anjuran umumnya adalah sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, misalnya jalan cepat. Durasi ini dapat dibagi ke dalam sesi-sesi pendek sepanjang minggu. Pilihan aktivitas dan intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing ibu.
Kenali tanda-tanda ibu hamil harus berhenti berolahraga
Usia kehamilan 17 minggu, Dina Ida Rosdiana masih menjalani rutinitas olahraganya.
Tetap aktif selama kehamilan perlu diimbangi dengan kepekaan terhadap kondisi tubuh. Dokter Satrya mengingatkan ibu hamil untuk tidak memaksakan diri dan segera menghentikan olahraga jika muncul tanda-tanda berikut:
- Sesak napas berlebihan, pusing, sakit kepala, atau merasa akan pingsan.
- Kontraksi rahim.
- Nyeri atau kram yang tidak biasa di area perut.
- Perdarahan atau keluarnya cairan yang tidak normal dari vagina.
Jika mengalami keluhan tersebut, hentikan aktivitas dan hubungi tenaga kesehatan.
Menjaga kebugaran selama hamil dapat dilakukan dengan mengenali batas kemampuan tubuh dan menyesuaikan aktivitas bersama dokter kandungan. Dengan begitu, ibu dapat tetap bergerak tanpa dibatasi kekhawatiran yang tidak berdasar, sekaligus memperhatikan keselamatan diri dan janin.
Tetap aktif saat hamil, Dina belajar mengenali batasan tubuh
Memasuki usia kehamilan 17 minggu, Dina Ida Rosdiana masih menjalani rutinitas olahraganya. Ia tetap berlari, latihan HYROX, melakukan latihan kekuatan, hingga pilates, dengan intensitas yang kini disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Kehamilan kali ini membawa pengalaman berbeda bagi Dina. Sekitar 20 tahun setelah kelahiran anak pertamanya, ia kembali mengandung saat usianya mendekati 40 tahun. Menyadari kehamilannya butuh perhatian lebih, ia berkonsultasi dengan dokter untuk menyesuaikan aktivitas yang dijalani.
Bagi Dina, tetap aktif selama hamil berarti belajar mengatur kembali ritme latihan. Ia belajar menurunkan ego, mengenali batas kemampuan, dan memberi ruang bagi perubahan tubuh agar bisa terus bergerak dengan lebih aman.
Menyesuaikan ritme latihan selama kehamilan
Olahraga sudah menjadi bagian dari keseharian Dina jauh sebelum hamil. (IDN Times/Misrohatun)
Olahraga sudah menjadi bagian dari keseharian Dina jauh sebelum hamil. Bahkan, saat mengandung anak pertamanya, ia masih mengajar aerobik. Seiring waktu, aktivitasnya berkembang hingga mencakup lari, latihan HYROX, latihan kekuatan, dan pilates.
Sebelum kehamilan kali ini, Dina bisa berlari sekitar empat kali seminggu dan mengikuti kelas HYROX dua kali. Ia juga menyisihkan dua hari untuk latihan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, serta menjalani pilates.
Setelah mengetahui dirinya hamil, Dina mengatur ulang jadwal tersebut. Frekuensi lari berkurang menjadi sekitar dua kali seminggu, sementara kelas HYROX menjadi sekali seminggu. Latihan kekuatan tetap dilakukan dua hari, sedangkan jadwal pilates lebih fleksibel.
“Egonya langsung diturunin,” ujarnya ketika menceritakan bagaimana dirinya mengubah pola latihan setelah mengetahui sedang hamil.
Bagi Dina, tetap aktif berarti menyesuaikan latihan dengan perubahan tubuh selama kehamilan. Ia belajar mengenali batas kemampuan dan mengatur intensitas serta jenis olahraga, tanpa memaksakan diri mengejar performa seperti sebelum hamil.
Kehamilan bukan alasan berhenti bergerak
Menurut Dina, tetap aktif selama hamil tidak harus dilakukan dengan berlari atau mengikuti HYROX. Bagi perempuan yang sebelumnya jarang berolahraga, berjalan kaki, yoga prenatal, pilates, atau aktivitas ringan lainnya dapat menjadi pilihan, dengan penyesuaian berdasarkan kondisi tubuh dan kehamilan.
Pengalaman Dina memperlihatkan bagaimana hobi berolahraga tetap bisa punya tempat selama kehamilan, meski cara menjalaninya berubah. Baginya, kehamilan tidak serta-merta menjadi alasan untuk berhenti bergerak, tetapi menjadi periode untuk lebih peka terhadap kebutuhan tubuh.
Dengan mengenali batas kemampuan dan berkonsultasi dengan dokter kandungan, ibu hamil dapat menentukan aktivitas yang sesuai. Tujuannya adalah menjaga kebugaran dan menikmati tubuh yang aktif dengan nyaman, sambil tetap memperhatikan keselamatan diri dan janin.