5 Kombinasi Zat Gizi yang Baik Jika Dikonsumsi Bersamaan

11 Des 2021, 19:03 WIB

ilustrasi makanan sehat (unsplash.com/Brooke Lark)

Tubuh kita perlu berbagai zat gizi agar bisa berfungsi secara optimal. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, kita perlu mengonsumsi makanan yang beragam. Saat berada di dalam tubuh, makanan akan dicerna sehingga tubuh bisa memperoleh zat gizi.

Kemudian, zat gizi akan diserap di dalam usus untuk kemudian dialirkan ke seluruh tubuh. Namun, setiap zat gizi tidak bisa diserap sepenuhnya, lo! Terdapat berbagai faktor yang memengaruhi daya serap zat gizi di usus. Ini disebut sebagai bioavailability.

Misalnya, sumber hewani memiliki bioavailability lebih tinggi dibanding sumber nabati. Artinya, zat gizi yang berasal dari sumber hewani lebih banyak diserap di usus. Namun, bioavailability tiap zat gizi bisa meningkat jika dikonsumsi bersama zat gizi tertentu. Penasaran apa saja kombinasinya? Simak informasinya berikut ini, ya!

1. Zat besi dan vitamin C

ilustrasi kombinasi vitamin C dan zat besi (pexels.com/Roman Odintsov)

Vitamin C diketahui dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Tanpa vitamin C, hanya sekitar 14 sampai 18 persen zat besi yang bisa diserap tubuh. Persentasenya bahkan lebih rendah pada sumber zat besi dari pangan nabati, yakni hanya 5 sampai 12 persen saja. Ini diungkap dalam studi yang terbit di American Journal of Clinical Nutrition tahun 2010.

Nah, penyerapan zat besi bisa meningkat jika dikonsumsi bersama vitamin C. Dilansir Parenting Science, mengonsumsi 63 mg vitamin C, atau setara dengan satu buah jeruk berukuran sedang, dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga 2,9 kali lipat.

Kombinasi makanan mengandung vitamin C dan zat besi yang bisa kamu coba di antaranya ialah daging dengan brokoli, tahu dengan paprika merah, atau sayur kale dengan jus jeruk. Selain sehat, perpaduan ini juga lezat!

2. Karotenoid dan lemak baik

ilustrasi salad (pexels.com/Eat Kubba)

Karotenoid adalah senyawa yang memberi warna pada tanaman. Senyawa ini juga bermanfaat bagi kesehatan, di antaranya meningkatkan sistem kekebalan tubuh serta menjaga kesehatan mata. Sayangnya, karotenoid memiliki daya serap yang cukup rendah.

Namun, jangan khawatir karena senyawa yang larut dalam lemak ini bisa meningkat penyerapannya jika dikonsumsi bersama lemak. Ini lantaran lemak dapat memfasilitasi proses transportasi karotenoid saat melintasi membran sel usus.

Menambahkan minyak zaitun pada salad sayur, khususnya yang berwarna kuning dan oranye, merupakan contoh perpaduan yang tepat. Selain itu, kamu juga bisa mengkreasikan makanan tinggi omega-3, seperti alpukat, salmon, biji-bijian, dan almon ke dalam mangkuk salad favoritmu.

3. Vitamin D dan kalsium

ilustrasi kombinasi makanan mengandung vitamin D dan kalsium (pexels.com/cottonbro)

Di dalam tubuh, vitamin D dan kalsium berperan penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Faktanya, vitamin D dapat meningkatkan penyerapan kalsium di usus. Sebuah studi dalam Journal of American Medical Association menyebutkan, konsumsi suplemen vitamin D dan kalsium bersamaan dapat menurunkan risiko patah tulang pada lansia.

Karenanya, untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium, kamu disarankan untuk melahapnya bersama vitamin D. Salah satu contoh kombinasi makanan tinggi vitamin D dan kalsium yang lezat yang bisa kamu coba ialah sereal yang difortifikasi vitamin D serta susu sapi.

4. Zink dan protein

ilustrasi kombinasi makanan mengandung seng dan protein (pexels.com/Melissa Jansen van Rensburg)

Seng atau zink diketahui memainkan peran penting dalam sistem kekebalan tubuh, pembelahan sel, dan metabolisme karbohidrat. Normalnya, tubuh dapat menyerap sekitar 16 sampai 50 persen zink dari makanan. Namun, persentase ini meningkat saat zink dikonsumsi bersama protein. Ini diungkap melalui studi yang terbit dalam jurnal Nutrients tahun 2020.

Dilansir Healthline, nyaris semua makanan yang mengandung zink merupakan sumber protein hewani. Namun, beberapa pangan nabati seperti gandum utuh, biji-bijian, serta kacang-kacangan juga merupakan sumber zink yang baik.

Makanan nabati ini sebaiknya dikonsumsi bersama protein untuk memaksimalkan penyerapannya. Sebab, bioavailability zink dari makanan nabati jauh lebih rendah dibanding makanan hewani.

5. Vitamin D dan lemak

ilustrasi kombinasi makanan mengandung vitamin D dan lemak baik (pexels.com/Wibhas Onnom)

Karena merupakan vitamin yang larut dalam lemak, jumlah vitamin D yang diserap tubuh meningkat saat dikonsumsi bersama makanan berlemak. Lemak bahkan tak hanya meningkatkan daya serap vitamin D dari makanan, melainkan juga bioavailiability vitamin D dari suplemen. Ini diungkap dalam penelitian yang dilakukan oleh Tufts University, Amerika Serikat, pada tahun 2015.

Ikan haring, sarden, kuning telur, dan jamur merupakan sumber vitamin D yang baik. Menumis makanan kaya akan vitamin D menggunakan minyak sayur berpotensi akan mengoptimalkan penyerapannya di dalam tubuh.

Itulah kombinasi zat gizi yang sebaiknya dikonsumsi bersamaan agar bisa diserap secara maksimal. Jangan lupa masukkan ke dalam pola makan sehat bergizi seimbang sehari-hari, ya!

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.