5 Penyebab Utama Shin Splints yang Dialami Pelari, Sering Terjadi!
- Sepatu lari yang tidak sesuai atau sudah usang.
- Meningkatkan intensitas latihan terlalu cepat.
- Permukaan lari yang terlalu keras atau miring.
Nyeri di tulang kering atau shin splints adalah keluhan umum yang sering dialami pelari, terutama mereka yang sedang meningkatkan intensitas latihan atau baru memulai lari. Rasa nyerinya cukup tajam menjalar di sepanjang bagian depan kaki bawah dan mengganggu performa serta kenyamanan saat berlari. Meski terdengar sepele, kondisi ini bisa berkembang menjadi cedera serius bila terus diabaikan.
Banyak orang mengira shin splints terjadi secara tiba-tiba, padahal ada beberapa faktor pemicu yang sebenarnya bisa dicegah sejak awal. Memahami penyebab utama shin splints dapat membantu menghindari cedera dan meningkatkan performa latihan secara keseluruhan. Berikut adalah lima penyebab shin splints yang paling umum terjadi di kalangan pelari.
1. Sepatu lari yang tidak sesuai atau sudah usang
.jpg)
Menggunakan sepatu lari yang sudah kehilangan bantalan atau tidak sesuai dengan bentuk kaki dapat menyebabkan tekanan yang tidak merata saat berlari. Hal ini memicu stres berlebih pada tulang kering dan jaringan sekitarnya. Sepatu yang tidak mendukung lengkungan kaki secara optimal juga membuat kaki bekerja lebih keras untuk mempertahankan stabilitas.
Beberapa pelari tidak menyadari bahwa sepatu lari memiliki masa pakai tertentu, biasanya sekitar 500–800 km. Setelah melewati batas tersebut, sol sepatu mulai kehilangan struktur pentingnya. Tanpa bantalan yang layak, kaki harus menyerap lebih banyak guncangan, yang pada akhirnya meningkatkan risiko shin splints secara signifikan.
2. Meningkatkan intensitas latihan terlalu cepat
Perubahan mendadak dalam rutinitas latihan, seperti menambah jarak tempuh atau kecepatan secara drastis, merupakan penyebab umum shin splints. Otot dan jaringan tulang belum memiliki waktu yang cukup untuk beradaptasi dengan beban tambahan, sehingga menimbulkan stres dan peradangan pada bagian tulang kering.
Pendekatan yang terlalu ambisius dalam meningkatkan performa sering kali menjadi bumerang. Progres latihan sebaiknya dilakukan secara bertahap, dengan penambahan maksimal 10% jarak atau durasi per minggu. Hal ini memberi kesempatan tubuh untuk membangun kekuatan dan daya tahan secara alami, tanpa membebani satu area secara berlebihan.
3. Permukaan lari yang terlalu keras atau miring
Berlari di permukaan keras seperti beton atau aspal dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan tekanan berulang pada tulang kering. Tidak seperti tanah atau trek sintetis, permukaan ini tidak menyerap guncangan dengan baik, sehingga kaki harus menanggung seluruh dampaknya. Akibatnya, jaringan otot dan tulang kering menjadi lebih rentan terhadap cedera.
Selain itu, permukaan yang miring atau tidak rata, juga bisa menyebabkan ketidakseimbangan beban antara kaki kanan dan kiri. Ketika satu sisi tubuh bekerja lebih keras, risiko terjadinya iritasi pada otot tibialis anterior meningkat. Ini dapat memicu gejala shin splints meskipun volume lari tidak terlalu tinggi.
4. Otot betis dan kaki yang lemah atau kaku
Ketidakseimbangan otot antara bagian depan dan belakang kaki bisa menyebabkan beban kerja tidak terdistribusi dengan baik. Otot betis yang terlalu tegang atau lemah, misalnya, akan memaksa otot tibialis bekerja ekstra untuk menstabilkan langkah. Hal ini membuat tulang kering menerima tekanan lebih besar dari yang seharusnya.
Fleksibilitas otot juga berperan penting dalam mencegah cedera. Jika otot-otot kaki terlalu kaku, gerakan saat berlari menjadi terbatas dan tidak alami. Peregangan sebelum dan sesudah latihan, serta latihan penguatan otot kaki, dapat membantu menjaga keseimbangan dan fleksibilitas otot yang dibutuhkan untuk mencegah shin splints.
5. Teknik lari yang buruk
Cara kaki mendarat saat berlari sangat memengaruhi distribusi beban ke seluruh tubuh. Overstriding (langkah terlalu panjang) atau pendaratan dengan tumit terlebih dahulu secara berlebihan bisa memicu tekanan berlebih pada tulang kering. Kebiasaan ini membuat otot tibialis anterior bekerja lebih keras dari yang diperlukan.
Banyak pelari juga tidak sadar bahwa postur tubuh mereka saat berlari tidak optimal. Condong ke depan terlalu jauh, atau tidak melibatkan inti tubuh (core) dengan baik, dapat menciptakan beban tambahan pada kaki bagian bawah. Melatih teknik lari yang efisien dan mempertahankan postur netral dapat mengurangi tekanan pada tulang kering dan meningkatkan performa secara keseluruhan.
Shin splints sering kali muncul akibat kombinasi dari berbagai faktor, mulai dari perlengkapan yang kurang tepat hingga teknik berlari yang keliru. Dengan memahami penyebab utamanya, langkah pencegahan bisa dilakukan lebih awal sebelum rasa nyeri mengganggu rutinitas. Investasi kecil seperti pemilihan sepatu yang sesuai dan evaluasi teknik lari bisa memberikan manfaat dalam menjaga kaki tetap sehat dan kuat di setiap langkah.
