6 Cara Mengatasi Kram Kaki saat Mendaki Gunung, Jangan Lupa Berhenti!

27 Feb 2025, 11:36 WIB

ilustrasi mendaki gunung (pexels.com/Nina Uhlikova)

Asyiknya mendaki gunung tidak terasa kram otot menyerang secara tiba-tiba. Kamu pastinya ingin melihat pemandangan indah di puncak gunung, tetapi berhenti beberapa menit diperlukan saat ototmu kram. Apakah kamu pernah kram saat mendaki?

Kram otot dapat disebabkan oleh pelepasan saraf yang tidak disengaja, kurangnya pasokan darah pada otot kaki, olahraga intensitas tinggi, atau stres. Semua orang dapat merasakan kram otot saat pendakian gunung.

Sebelum pendakian, kamu telah menyiapkan tindakan pencegahan masalah gunung. Apabila kamu mengalami kram otot di gunung, apa yang harus dilakukan? Ikuti beberapa langkah ini.

1. Meregangkan otot

ilustrasi merenggangkan kaki (pexels.com/Cliff Booth)

Kram otot berlangsung secara tiba-tiba. Apabila bagian tubuhmu terasa kram, sebaiknya berhenti sejenak untuk beristirahat. Otot yang kram dipaksakan berjalan akan membuat kondisinya semakin parah. Kamu dapat menginformasikan dan meminta pertolongan kepada teman pendakianmu.

Jangan panik, kram otot hanya berlangsung beberapa menit. Kamu bisa merenggangkan otot secara perlahan. Dilansir dari laman Cleverland Clinic caranya peregangan otot kaki yaitu:

Duduk dengan posisi kaki lurus ke depan (selonjoran).
Lalu, perlahan tarik ujung jari kaki ke arah tulang kering.
Lakukan beberapa kali hingga kram kaki mereda.

2. Angkat kaki lebih tinggi dari jantung

ilustrasi posisi kaki lebih tinggi dari jantung (pexels.com/Daria Liudnaya)

Apabila kamu panik saat kram, otot semakin tegang dan sulit mengambil keputusan. Pendaki yang kram otot sebaiknya tetap tenang dan duduk dengan hati-hati.

Selanjutnya, kamu dapat memposisikan kaki lebih tinggi dari jantungmu. Berikan waktu 15 menit untuk mengangkat kakimu. Jika posisi kaki lebih tinggi di atas jantung, peredaran darah akan lebih lancar serta mengurangi penumpukan cairan.

3. Beri pijatan yang lembut

ilustrasi pijatan lembut (pexels.com/Anete Lusina)

Kaki pendaki yang mengalami kram terasa nyeri dan tidak nyaman. Kamu dapat memberikan pijatan lembut untuk mengatasi nyeri pada area kram. Hindari gerakan pijatan yang menekan terlalu kuat. Pendaki perlu rileks supaya efek pijatan lebih terasa.

4. Kompres area otot yang kram

Ilustrasi kompres kaki kram (pexels.com/Vidal Balielo Jr.)

Kompres adalah cara penyembuhan gejala penyakit yang paling sederhana. Apabila demam, kamu memerlukan kompres panas untuk menurunkan suhu tubuh. Kamu juga dapat menerapkan kompres hangat kepada kasus kram otot.

Caranya dengan menempelkan dengan kain air hangat atau kantong kompres ke bagian kram otot. Hindari pemakaian kompres dingin karena dapat mengencangkan otot. Dilansir Healthline, kompres hangat tidak memberikan solusi bagi pendaki dengan penyakit diabetes, cedera tulang belakang, atau kondisi yang tidak merasakan panas.

5. Minum yang cukup

Ilustrasi minum air cukup (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Kram otot dapat disebabkan akibat kurangnya kebutuhan cairan tubuh (dehidrasi). Ketika mendaki gunung, kita dihadapkan dengan medan jalan yang beragam. Tentunya, aktivitas pendakian membuat tubuh mudah mengeluarkan keringat.

Saat kram otot, kamu perlu memenuhi kebutuhan cairan yang keluar. Jika otot-otot tubuh terhidrasi dengan baik, otot berkontraksi dan berelaksasi secara benar. Sehingga, kram otot diharapkan lebih cepat teratasi.

6. Penuhi kebutuhan magnesium sebelum mendaki

Ilustrasi sumber magnesium (pexels.com/Marta Branco)

Magnesium terlibat dalam proses kontraksi dan relaksasi otot. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kram otot. Suplemen magnesium memang tersedia di apotek, tetapi kamu memerlukan konsultasi dokter sebelum meminumnya.

Sejatinya, kamu dapat menemukan magnesium di bahan-bahan sekitarmu. Pendaki dapat mengonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian. Gejala kram otot dapat berkurang, jika kamu memenuhi kebutuhan magnesium tubuhmu.

Beberapa cara penanganan kram otot di gunung tidak memerlukan obat-obatan. Apabila kram tidak kunjung membaik, kemungkinan ada kondisi medis lain yang menyebabkannya. Nah, jika tak kunjung reda, kamu memerlukan bantuan tenaga medis untuk mengobatinya.

Referensi

“How to Stop Leg Muscle Cramps”. Healthline. Diakses Februari 2025.
“Leg Cramps: Symptoms and Causes”. Cleveland Clinic. Diakses Februari 2025.
“Muscle Cramps”. Mount Sinai. Diakses Februari 2025.
“Muscle Cramps: Causes and Treatment”. South Mountain Physical Therapy. Diakses Februari 2025.
“How to Get Rid of Muscle Cramps”. Rocky Mountain IV Medics. Diakses Februari 2025.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.