6 Kiat Nutrisi untuk Menjaga Kesehatan Jantung
Kesehatan jantung adalah aspek vital dalam memastikan tubuh kita berfungsi dengan optimal. Nutrisi yang tepat dapat memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan jantung dan mencegah risiko penyakit kardiovaskular.
Adopsi kebiasaan makan sehat dapat menjadi langkah penting dalam menjaga fungsi jantung dan mencegah risiko penyakit kardiovaskular. Artikel ini akan membahas beberapa kiat nutrisi yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung kamu.
1. Pilihlah lemak sehat
Lemak adalah bagian penting dari pola makan, tetapi jenis lemak yang kamu konsumsi memiliki dampak yang berbeda pada kesehatan jantung.
Pilih lemak sehat, seperti lemak tidak jenuh tunggal dan ganda yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak. Hindari lemak trans dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Mengutip dari laman School of Public Health, mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Tingkatkan asupan serat
Serat memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan jantung. Sumber serat yang baik termasuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Serat membantu mengontrol kadar kolesterol, tekanan darah, dan berat badan, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan jantung.
Asupan serat makanan yang lebih banyak dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit jantung koroner (BMJ, 2013).
3. Kontrol asupan garam
Konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Batasi asupan garam dengan menghindari makanan olahan dan menambahkan rempah-rempah atau rempah alami untuk memberikan rasa pada makanan.
Asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke dan penyakit kardiovaskular. Karena ketidaktepatan dalam pengukuran asupan garam, ukuran dampak ini mungkin diremehkan. Hasil ini mendukung peran pengurangan asupan garam dalam jumlah besar dalam pencegahan penyakit kardiovaskular.
Anjuran konsumsi garam dari Kementerian Kesehatan RI adalah 2.000 mg natrium per orang per hari, atau setara dengan satu sendok teh garam per orang per hari atau 5 gram per orang per hari.
4. Pilih karbohidrat yang sehat
Pilih karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, dan sereal berserat tinggi. Hindari karbohidrat sederhana dan gula tambahan yang dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan resistensi insulin.
Merujuk halaman Heart and Stroke Foundation of Canada, diet rendah karbohidrat baik untuk kesehatan jantung karena dapat meningkatkan kadar kolesterol baik, serta menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida.
5. Konsumsi ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan trout mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Peningkatan konsumsi minyak ikan digunakan untuk memperlambat atau bahkan membalikkan perkembangan penyakit jantung aterosklerotik (Ochsner Journal, 2022).
6. Batasi konsumsi alkohol dan hindari merokok
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Selain itu, merokok dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko pembekuan darah. Menghindari merokok dan membatasi konsumsi alkohol dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung.
Penelitian besar mengemukakan bahwa asupan alkohol pada semua tingkat dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi (JAMA Network Open, 2022).
Dengan mengadopsi kebiasaan makan sehat yang mencakup pilihan nutrisi yang tepat, kamu dapat berperan aktif dalam menjaga kesehatan jantung. Kombinasikan pola makan sehat dengan gaya hidup aktif untuk mendapatkan manfaat maksimal.
