7 Cara Mengatasi Stagnasi Penurunan Berat Badan
- Dalam usaha penurunan berat badan, perlu mengurangi kalori dan makan makanan utuh serta menyeimbangkan komposisi protein, karbohidrat, dan lemak.
- Makan makanan fermentasi atau suplemen probiotik dapat membantu mengelola keinginan makan. Perhatikan juga pola makan dan aktivitas fisik sehari-hari.
- Menambah asupan protein, melakukan aktivitas aerobik, latihan angkat beban, dan mengurangi stres dapat membantu keluar dari stagnansi penurunan berat badan.
Saat sedang menjalani diet penurunan berat badan, kamu mungkin mendapatkan hasil yang kamu inginkan pada awalnya. Namun, setelah program diet berjalan selama beberapa waktu, kamu mungkin heran karena berat badanmu tidak lagi turun. Stagnasi di tengah proses penurunan berat badan adalah hal yang dialami banyak orang.
Meskipun sudah melakukan upaya yang maksimal, tetapi hasil yang didapat bisa terhenti dan bahkan tidak menunjukkan perubahan yang signifikan. Stagnasi penurunan berat badan ini bisa terjadi karena berbagai alasan, mulai dari adaptasi tubuh terhadap diet atau rutinitas olahraga, hingga faktor hormonal yang memengaruhi metabolisme.
Dalam artikel ini, akan dibahas cara-cara efektif untuk mengatasi stagnasi dan melanjutkan perjalanan penurunan berat badan dengan langkah yang lebih tepat.
1. Bersihkan pola makan
Dalam usaha penurunan berat badan, mengurangi kalori saja belum cukup, kamu juga harus memiliki pola makan yang bersih. Kamu perlu memilih makanan utuh atau whole food alih-alih ultra processed foods (UPF).
Selain itu, kamu perlu menyeimbangkan komposisi protein, karbohidrat, dan lemak dalam pola makan sehari-hari.
2. Tambahkan probiotik
Makan makanan fermentasi atau suplemen probiotik dapat menambah bakteri baik di dalam usus. Ini selanjutnya menciptakan ruang bagi mikrobioma yang sehat dan seimbang untuk membantu mengelola keinginan makan.
Beberapa sumber probiotik yang bagus termasuk kimci, kombucha, miso, asinan kubis, roti sourdough, dan tempe.
Sumber probiotik ini dapat membantumu merasa lebih mampu mengendalikan keinginan makan dan juga memperlancar pencernaan. Jika kamu kesulitan mendapatkan makanan ini, kamu bisa mengonsumsi suplemen probiotik sebagai alternatif. Konsultasikan mengenai suplementasi ini dengan dokter atau ahli gizi.
3. Periksa lagi kebiasaanmu
Lihat kembali catatan makanan dan aktivitasmu. Pastikan kamu tidak keluar dari panduan yang sudah dibuat untukmu.
Misalnya, lihat apakah kamu makan porsi yang lebih besar, makan lebih banyak makanan olahan, atau kurang berolahraga. Pelonggaran aturan yang tidak menentu berkontribusi pada stagnansi dalam penurunan berat badan.
4. Tingkatkan asupan protein
Jika penurunan berat badanmu terhenti, menambah asupan protein bisa jadi solusinya. Protein dapat meningkatkan laju metabolisme lebih efektif dibandingkan lemak atau karbohidrat.
Hal ini disebabkan oleh efek termal makanan, yaitu peningkatan metabolisme yang terjadi saat tubuh mencerna makanan. Pencernaan protein membakar kalori hingga 20 hingga 30 persen, jauh lebih tinggi dibandingkan dengan lemak atau karbohidrat.
Selain itu, protein juga merangsang produksi hormon yang dapat menurunkan nafsu makan dan membuatmu merasa kenyang lebih lama.
5. Tingkatkan latihan
Usahakan untuk melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu, atau 75 menit aktivitas aerobik dengan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya.
Agar mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih optimal serta mendukung penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan, disarankan untuk melakukan aktivitas tersebut selama minimal 300 menit per minggu.
Menambahkan latihan angkat beban untuk meningkatkan massa otot juga dapat membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.
6. Lakukan lebih banyak aktivitas dalam keseharian
Jangan hanya terpaku di gym. Tingkatkan aktivitas fisik umum sepanjang hari.
Misalnya, lebih banyak berjalan kaki dan lebih sedikit menggunakan kendaraan, lakukan lebih banyak pekerjaan rumah, bersihkan halaman rumah, dan sebagainya.
Aktivitas fisik apa pun akan membantumu membakar lebih banyak kalori.
7. Cobalah untuk mengurangi tingkat stres
Hubungan pikiran dan tubuh itu nyata, dan stres dapat memengaruhi kesehatan fisik lebih dari yang kamu kira.
Saat sedang stres, tubuh melepaskan kortisol yang dikenal sebagai hormon stres. Penelitian menemukan bahwa peningkatkan produksi kortisol yang disebabkan oleh stres dapat menyebabkan orang makan lebih banyak. Stres sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan dapat memperburuk kondisi seperti diabetes dan gangguan makan (Translational Psychiatry, 2020).
Jika kamu merasa stres dengan rutinitas harian, cobalah melakukan perawatan diri seperti yoga, meditasi, atau latihan kesadaran.
Selain itu, makan dengan penuh perhatian juga bisa menjadi cara yang efektif untuk menjaga ketenangan dan rileks saat makan.
Stagnansi penurunan berat badan dapat membuat frustrasi dan menurunkan semangat. Namun, itu adalah bagian umum dari proses penurunan berat badan. Hampir semua orang mengalami hal ini di beberapa titik dalam perjalanan penurunan berat badan mereka. Untungnya, dengan mempraktikkan strategi ini, kamu dapat mulai menurunkan berat badan lagi dan mencapai berat badan yang kamui harapkan.
Referensi
Duan, J., Shao, Y., & Guo, J. (2020). The role of the gut microbiota in the modulation of depression and anxiety. Translational Psychiatry, 10(1), 212. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0729-6
"12 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau." Healthline. Diakses pada Januari 2025.
"Getting Past a Weight-loss Plateau." Mayo Clinic. Diakses pada Januari 2025.
"How To Break A Weight Loss Plateau And Get Unstuck, According To Experts." Women's Health. Diakses pada Januari 2025.
