7 Cara Menjaga Kadar Kolesterol Pasca Lebaran

Menurut dokter spesialis penyakit jantung dan pembuluh darah Eka Hospital Cibubur, dr. Zakky Hazami, SpJP-FIHA, lemak jenuh sering ditemui pada makanan seperti daging sapi dan makanan yang mengandung santan.

Jadi selama dan setelah Lebaran batasilah makanan yang mengandung keduanya. Contohnya rendang, opor, gulai, dan sajian daging bersantan lainnya.

Selain itu, hindari juga makanan seperti es krim, keju, hingga susu mengandung lemak jenuh yang tinggi. Jika ingin mengonsumsinya, batasi porsinya, sewajarnya saja.

Serat mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna—karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap di saluran pencernaan untuk menghasilkan energi. Mengonsumsi serat, khususnya serat larut, dapat menurunkan kadar kolesterol LDL.

"Salah satu cara menjaga kolesterol pasca Lebaran yang efektif adalah mengonsumsi makanan tinggi serat seperti sayuran hijau, apel, pir, kacang merah, hingga toge," kata dr. Zakky.

Menurut dr. Zakky, walaupun asam lemak omega-3 tidak menurunkan kolesterol secara langsung, tetapi mengonsumsinya dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Asam lemak omega-3 bisa didapat dari beberapa makanan.

"Misalnya salmon, makerel, alpukat, jambu biji, kembang kol, kacang kedelai, hingga flaxseed."

Asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan banyak manfaat bagi kesehatan jantung. 

Bagi sebagian orang, omega-3 bisa membantu menurunkan LDL. Namun, buktinya beragam, karena beberapa penelitian menemukan peningkatan kadar LDL.

Walaupun ada efek mengungtungkan pada faktor risiko penyakit jantung, tetapi tidak ada bukti meyakinkan bahwa suplemen omega-3 bisa mencegah serangan jantung atau stroke, dan banyak penelitian tidak menemukan manfaatnya.

Lemak trans dianggap sebagai jenis lemak yang paling buruk untuk dimakan. Tidak seperti lemak makanan lainnya, lemak trans meningkatkan kolesterol jahat dan juga menurunkan kolesterol baik (high-density lipoprotein/HDL).

Pola makan tinggi lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung. Makin banyak lemak trans yang dimakan, makin besar pula risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

"Lemak trans merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Lemak trans sering ditemui pada kue-kue kering yang diolah menggunakan margarin, keripik, kerupuk, adonan kue, piza, dan biskuit terlebih lagi pada kue kering yang dibeli di toko," kata dr. Zakky.

Sebaiknya hentikan kebiasaan merokok jika ingin menjaga kolesterol tetap rendah. Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh.

Sudah banyak penelitian mengenai kadar kolesterol pada orang yang merokok. Intinya, perokok cenderung memiliki konsentrasi LDL yang lebih tinggi dan konsentrasi HDL yang lebih rendah dalam darahnya. Hal ini menempatkan perokok pada risiko yang lebih tinggi terhadap penumpukan plak dan masalah kesehatan terkait.

Tidak sepenuhnya jelas mengapa hal ini terjadi, tetapi tampaknya merokok memengaruhi cara kolesterol diangkut dalam darah. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa perokok tidak mendapatkan banyak manfaat dari obat penurun kolesterol statin.

Cara menjaga kolesterol pasca Lebaran yang cukup ampuh lainnya adalah dengan berolahraga.

"Berolahraga dengan intensitas sedang seperti jalan cepat, bersepeda, hingga berenang selama 30 menit dalam sehari dapat meningkatkan kadar kolesterol baik," ujar dr. Zakky.

Olahraga berfungsi menghilangkan kolesterol LDL berlemak yang berbahaya dengan meningkatkan kolesterol HDL. Menurunkan berat badan juga meningkatkan HDL.

Ingat, kolesterol tinggi bisa disebabkan oleh dua elemen gaya hidup yang berjalan seiringan, yaitu kurang olahraga dan kelebihan berat badan, di antara faktor lainnya.

Kelebihan berat badan dan obesitas dapat meningkatkan risiko naiknya kolesterol. Oleh karena itu menjaga berat badan tetap ideal dapat mencegah lonjakan kolesterol.

Caranya adalah mengurangi minuman bersoda, makanan cepat saji, dan camilan tinggi gula.

Perbanyak juga aktivitas fisik seperti membersihkan rumah, menggunakan tangga daripada lift, berjalan kaki daripada naik motor saat berbelanja ke warung atau toko yang dekat dengan rumah.

Seseorang dengan berat badan berlebih atau obesitas mungkin juga memiliki kadar LDL yang lebih tinggi. Kolesterol LDL mengubah cara tubuh memproses berbagai bentuk lipid, atau lemak. Ini termasuk kolesterol dan trigliserida.

Saat kamu kelebihan berat badan, tubuh memproduksi lebih banyak trigliserida. Kelainan metabolisme lipid sering terjadi pada orang yang obesitas.

Mempertahankan berat badan yang moderat juga menurunkan risiko mengalami resistansi insulin. Ini adalah kondisi saat tubuh tidak merespons hormon insulin dengan baik. Respons ini meningkatkan jumlah asam lemak bebas di hati, yang meningkatkan kadar trigliserida.

Pada orang yang kelebihan berat badan, mereka memiliki kadar senyawa pro-inflamasi yang lebih tinggi. Beberapa senyawa proinflamasi ini mengubah cara tubuh mengatur metabolisme lipid. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan trigliserida, dan karenanya, kadar kolesterol darah.

Karena kolesterol tinggi sering kali tidak memiliki gejala yang terlihat, satu-satunya cara untuk mengetahuinya adalah dengan melakukan tes darah. 

Berikut ini kadar kolesterol total pada orang dewasa:

• Normal: kurang dari 200 mg/dl.
• Menuju tinggi: 200 hingga 239 mg/dl.
• Tinggi: 240 mg/dl ke atas.

Pengecekan kolesterol sederhana dapat dilakukan di berbagai klinik atau apotek. Jika kadar kolesterol tinggi, pastikan untuk langsung berkonsultasi dengan dokter. Makin lama kondisi ini dibiarkan, makin besar risiko kamu mengalami gangguan jantung di masa depan.

Referensi

"Does Fiber Lower Cholesterol?" Healthline. Diakses April 2024. 
"8 Makanan Penurun Kolesterol usai Kalap Makan Daging Kurban." Politeknik Kaltara. Diakses April 2024. 
"17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids." Healthline. Diakses April 2024.
"Trans fat is double trouble for heart health." Mayo Clinic. Diakses April 2024. 
Haralampos J. Milionis, Evangelos Rizos, and Dimitri P. Mikhailidis, “Smoking Diminishes the Beneficial Effect of Statins: Observations From the Landmark Trials,” Angiology 52, no. 9 (September 1, 2001): 575–87, https://doi.org/10.1177/000331970105200901.
"Does Exercise Lower Cholesterol?" Cleveland Clinic. Diakses April 2024.
"Does losing weight lower cholesterol?" Medical News Today. Diakses April 2024.