Saat makan, nasi, lauk, dan sambal sudah dianggap cukup. Buah kadang baru dibeli saat ada tamu, diberikan sebagai hantaran, atau dimakan sesekali saat sedang ingin.
96,7 Persen Orang Indonesia Kurang Makan Buah dan Sayur
Intinya Sih
Survei Kesehatan Indonesia 2023 menunjukkan 96,7 persen penduduk berusia di atas lima tahun masih kurang makan buah dan sayur, hanya 3,3 persen yang memenuhi anjuran WHO lima porsi kombinasi buah dan sayur setiap hari.
Buah dan sayur penting untuk melengkapi zat gizi seperti serat, vitamin C, kalium, serta antioksidan yang membantu menjaga tekanan darah, kesehatan pembuluh darah, dan menurunkan risiko penyakit kronis.
Kementerian Kesehatan menganjurkan konsumsi 2–3 porsi buah dan 3–4 porsi sayur setiap hari dengan mengutamakan buah utuh lokal tanpa tambahan gula agar pola makan lebih sehat dan terjangkau.
Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)
Kebiasaan tersebut terlihat dalam data nasional. Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 mencatat 96,7 persen penduduk Indonesia berusia 5 tahun ke atas masih kurang mengonsumsi buah dan sayur. Sebanyak 67,5 persen penduduk hanya mengonsumsi gabungan buah dan sayur sebanyak satu hingga dua porsi per hari selama seminggu.
Penilaian tersebut menggunakan standar Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), yaitu konsumsi minimal lima porsi kombinasi buah dan sayur setiap hari dalam seminggu, dikategorikan "kurang" jika kurang dari itu. Dengan demikian, hanya sekitar 3,3 persen masyarakat yang memenuhi anjuran tersebut.
Pada Riskesdas 2018, hanya sekitar 4,5 persen penduduk yang memenuhi rekomendasi lima porsi buah dan sayur per hari. Data SKI 2023 menunjukkan masalah konsumsi ini belum banyak berubah, sama-sama menunjukkan bahwa makanan nabati segar masih belum menjadi bagian rutin dari pola makan sebagian besar masyarakat.
Buah bukan cuma pencuci mulut. Mengonsumsinya membuat pola makan lebih beragam dan melengkapi zat gizi yang tidak selalu diperoleh dalam jumlah cukup dari nasi dan lauk.
Table of Content
Buah sangat penting dalam pola makan seimbang
Buah menyediakan kombinasi zat gizi yang beragam, tergantung jenis dan warnanya.
Pisang dan alpukat, misalnya, dapat menyediakan kalium. Jambu biji, jeruk, pepaya, dan berbagai buah lainnya mengandung vitamin C. Buah juga dapat menyumbang folat, karotenoid, flavonoid, air, dan serat pangan.
Serat membantu menambah volume dan menjaga konsistensi tinja sehingga buang air besar lancar. Bersama tingginya kandungan air pada buah, serat juga dapat memperpanjang rasa kenyang.
Kalium berperan dalam pengaturan tekanan darah, sedangkan berbagai fitokimia dan antioksidan terlibat dalam proses biologis yang berkaitan dengan kesehatan pembuluh darah dan perlindungan sel.
Buah bukan satu-satunya sumber zat gizi tersebut dan tidak dapat menggantikan sayuran. Keduanya saling melengkapi. Itu sebabnya Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan menganjurkan masyarakat mengonsumsi sekitar 2–3 porsi buah dan 3–4 porsi sayur setiap hari.
Dalam konsep Isi Piringku, separuh piring diisi sayur dan buah, dengan bagian sayur lebih banyak.
Risiko jarang makan buah
Kurang makan buah tidak langsung menimbulkan satu penyakit tertentu. Dampaknya muncul jika buah tidak masuk pola makan seseorang dalam jangka panjang.
Saat buah jarang tersedia, kamu lebih mungkin kekurangan serat dan menggantinya dengan camilan tinggi gula, garam, atau lemak. Pola makan juga menjadi kurang beragam sehingga kesempatan memperoleh berbagai vitamin, mineral, dan senyawa bioaktif ikut berkurang.
Sejumlah penelitian observasional menemukan bahwa konsumsi buah dan sayur yang lebih tinggi berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, kanker tertentu, dan kematian dini yang lebih rendah. Sebuah tinjauan sistematis terhadap 95 studi prospektif menemukan bahwa setiap kenaikan konsumsi buah dan sayur sebanyak 200 gram per hari berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular sekitar 8 persen dan kematian dari semua penyebab sekitar 10 persen.
Analisis lain yang menilai buah secara khusus menemukan bahwa setiap tambahan 100 gram buah per hari berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah luaran kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, stroke, serta kematian akibat kanker saluran cerna dan paru-paru. Hasil tersebut menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa buah dapat mencegah penyakit.
Konsumsi buah juga dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang sedikit lebih rendah. Metaanalisis studi kohort menemukan adanya hubungan terbalik yang lemah antara konsumsi buah dan sayur dengan risiko diabetes tipe 2. Manfaat tersebut lebih relevan untuk buah utuh, bukan minuman buah atau jus dengan tambahan gula.
Artinya, buah sebaiknya dilihat sebagai bagian dari keseluruhan pola makan sehat bersama sayur, sumber protein, biji-bijian atau makanan pokok, kacang-kacangan, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup lainnya.
Tidak harus buah mahal, tidak harus "superfood"
Upaya makan buah sering terhenti karena anggapan bahwa pilihan yang sehat harus berupa buah impor, beri, anggur, atau buah berlabel organik. Buah lokal dan musiman tetap menyediakan zat gizi yang bermanfaat.
Pisang, pepaya, jeruk, jambu biji, semangka, melon, nanas, mangga, salak, atau buah naga dapat dipilih sesuai harga dan ketersediaan.
Tidak ada satu jenis buah yang wajib dimakan setiap hari. Variasi justru membantu tubuh memperoleh zat gizi yang lebih beragam.
Cara sederhana untuk membangun kebiasaan makan buah:
- Mulai dengan satu porsi buah per hari, lalu tingkatkan secara bertahap.
- Letakkan buah yang siap dimakan di tempat yang mudah terlihat.
- Bawa pisang, jeruk, atau potongan buah sebagai camilan kerja dan sekolah.
- Pilih buah musiman karena biasanya lebih mudah diperoleh dan lebih terjangkau.
- Sajikan buah setelah salah satu waktu makan rutin, bukan menunggu keinginan muncul.
- Ganti sebagian camilan ultraproses dengan buah utuh.
Satu porsi dapat berupa satu buah pisang ukuran sedang, satu buah jeruk, atau satu potong pepaya dengan ukuran yang wajar. Kementerian Kesehatan menggunakan sekitar 150 gram buah sebagai gambaran kebutuhan harian minimum dalam kombinasi anjuran 400 gram buah dan sayur.
Utamakan buah utuh, bukan jus
Mengonsumsi buah utuh tidak sama dengan minum jus buah dalam gelas besar. Saat buah dijus dan ampasnya dibuang, sebagian serat ikut hilang. Beberapa buah juga dapat terkumpul dalam satu gelas sehingga gula dan kalorinya lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah besar.
Masalah makin besar ketika jus ditambah gula, sirop, madu, kental manis, atau krimer. Kementerian Kesehatan juga mengingatkan agar jus bergula dibatasi untuk membantu mengendalikan asupan energi dan kadar gula darah.
Buah utuh menjadi pilihan utama karena perlu dikunyah, mempertahankan lebih banyak serat, dan biasanya lebih mengenyangkan. Buah kalengan tanpa sirop atau buah beku tanpa gula tambahan juga dapat menjadi alternatif ketika buah segar sulit diperoleh.
Referensi
Badan Kebijakan Pembangunan Kesehatan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Hasil Utama Survei Kesehatan Indonesia 2023.” Diakses Juli 2026.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia.” Diakses Juli 2026.
World Health Organization. “Increasing Fruit and Vegetable Consumption to Reduce the Risk of Noncommunicable Diseases.” Diakses Juli 2026.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. “Hari Gizi Nasional 2017: Ayo Makan Sayur dan Buah Setiap Hari.” Diakses Juli 2026.
Dagfinn Aune et al., “Fruit and Vegetable Intake and the Risk of Cardiovascular Disease, Total Cancer and All-Cause Mortality—A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies.” International Journal of Epidemiology 46, no. 3 (2017): 1029–1056, https://doi.org/10.1093/ije/dyw319.
Ahmad Kazemi et al., “The Relationship between Major Food Sources of Fructose and Cardiovascular Disease, Cancer, and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Cohort Studies.” Advances in Nutrition 14, no. 2 (2023): 256–269, https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.011.
Ragnhild E. Halvorsen et al., “Fruit and Vegetable Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Studies.” BMJ Nutrition, Prevention & Health 4, no. 2 (2021): 519–531, https://doi.org/10.1136/bmjnph-2020-000218.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. "Potret Kesehatan Indonesia dari Riskesdas 2018. Diakses Juli 2026.
Universitas Airlangga. "Buah Melimpah, Konsumsi Masih Rendah: Refleksi Hari Buah Nasional." Diakses Juli 2026.
![[QUIZ] Kami Bisa Tebak Kamu Lari karena FOMO atau Beneran Suka](https://image.idntimes.com/post/20260508/1000023808_ede40a8d-fa4b-4901-ba71-809fd59ebf2e.jpg)
![[QUIZ] Dari Olahan Daging Favoritmu, Ini Penyakit yang Mengintai](https://image.idntimes.com/post/20260505/resep-daging-panggang-ala-maroko_57a5c686-b9fa-44df-856c-249f30b1b27a.jpg)
