Comscore Tracker

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsi

Jangan tunggu perut melilit karena sembelit!

Sudah duduk lama, tetapi tinja tak bisa dikeluarkan. Ya, ini adalah tanda sembelit atau konstipasi, dan keluhan ini sangat umum terjadi.

Menurut sebuah penelitian oleh Mayo Clinic tahun 2015, sembelit memiliki prevalensi sekitar 20 persen pada populasi dunia pada umumnya. Gejalanya meliputi:

  • Mengejan saat buang air besar (BAB)
  • Rasa tak tuntas setelah BAB
  • Tinja kering, keras, atau bergumpal
  • Terasa ada yang mengganjal di rektum
  • Sakit perut
  • Perut kembung
  • Perlu bantuan untuk mengeluarkan tinja (misalnya menggunakan jari untuk mengeluarkan tinja

Ada beberapa faktor kenapa kamu bisa mengalami susah buang air besar (BAB). Mulai dari masalah pada saluran pencernaan, pola makan rendah serat, hingga malas bergerak. Bila dibiarkan, maka bisa mengakibatkan beberapa komplikasi seperti wasir atau ambeien, pembengkakan dinding anus, hingga luka di lapisan anus (fisura ani).

Sebagai solusi, sudah banyak obat pencahar atau laksatif yang bisa mengatasi sembelit. Namun, baiknya coba dulu cara alami yang aman, yaitu dengan mengonsumsi 15 makanan dan minuman berikut ini untuk melancarkan kembali pencernaan. Catat, ya!

1. Apel

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsipixabay.com/pasja1000

Satu buah apel seberat 149 gram saja mengandung 3,6 gram serat (rekomendasi serat menurut WHO adalah 25-29 gram serat per hari). Apel juga mengandung serat larut pektin yang berperan sebagai pencahar alami.

2. Buah Prem

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu DikonsumsiBuah prem. pixabay.com/orucmahmood

Tak kalah dengan apel, sajian empat buah prem (32 gram) mengandung 2 gram serat. Selain serat, prem mengandung sorbitol dapat yang menaikkan kadar air pada pencernaan, sehingga proses BAB jadi lancar.

Baca Juga: 7 Penyebab Sembelit alias Susah BAB, Bukan Hanya Kekurangan Serat!

3. Kiwi

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsipexels.com/Anthony

Satu buah kiwi berukuran medium (69 gram) mengandung 2 gram serat. Selain itu, buah ini dapat menstimulasi gerakan pencernaan, sehingga waktu BAB lebih teratur.

4. Biji Rami (flaxseed)

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsipixabay.com/alexdante

Satu sendok makan (10 gram) biji rami (flaxseed) mengandung 3 gram serat larut dan tidak larut. Dikonsumsi selama 12 minggu, flaxseed tidak hanya bisa mengatasi sembelit, melainkan juga meningkatkan kinerja pencernaan dan efektif untuk program diet.

5. Pir

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsigenpi.co

Pir kaya akan serat. Satu buah pir ukuran medium (178 gram) mengandung 6 gram serat, mencukupi 16 dan 25 persen kebutuhan serat harian laki-laki dan perempuan. Sama seperti apel, selain sorbitol, buah pir juga mengandung fruktosa, gula yang diserap tubuh secara terbatas. Sorbitol dan sisa fruktosa menarik air ke pencernaan, sehingga kamu bebas sembelit.

6. Kacang-kacangan

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu DikonsumsiKacang-kacangan. healthline.com

Bukan rahasia bahwa kacang-kacangan memiliki kandungan serat (larut dan tidak larut) yang tinggi. Sementara serat larut melancarkan pencernaan, serat tidak larut menambah kepadatan tinja. Digabungkan, serat pada kacang tidak hanya membasmi sembelit, tetapi juga sensasi begah.

Dengan takaran satu mangkuk (berat satu mangkuk kacang dapat bervariasi), berikut adalah beberapa kacang-kacangan yang kaya akan serat gabungan:

  • Kacang Arab atau chickpeas: 164 gram (12,5 gram serat);
  • Kacang polong: 160 gram (8,8 gram serat);
  • Kacang merah: 256 gram (13,6 gram serat);
  • Kacang hitam: 172 gram (15 gram serat);
  • Kacang kedelai: 172 gram (10,3 gram serat);
  • Kacang pinto: 171 gram (15,4 gram serat);
  • Kacang tanah: 73 gram (5,9 gram serat).

7. Sayur Rhubarb

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsisnaped.fns.usda.gov

Sayur rhubarb juga dapat mengobati gejala sembelit! Satu tangkai (51 gram) mengandung 1 gram serat yang mayoritas adalah serat tak larut. Selain serat, rhubarb memiliki kandungan sennoside A yang dapat meningkatkan penyerapan air pada saluran pencernaan, sehingga aktivitas pencernaan pun lancar.

8. Artichoke

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsiveritablevegetable.com

Artichoke kaya akan kandungan prebiotik, serat unik yang memberi makan dan meningkatkan produksi bakteri baik dalam usus, sehingga mencegah gejala sembelit.

9. Kefir

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsislovenskenovice.si

Mirip dengan yoghurt, kefir adalah produk susu fermentasi yang kaya akan probiotik, bakteri baik di saluran pencernaan. Berbagai penelitian telah membuktikan probiotik dapat membantu mengatasi masalah pencernaan.

10. Buah Ara

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu DikonsumsiBuah ara segar dan kering. freepik.com/repinanatoly

Sering dikonsumsi dalam bentuk kering, buah ara kaya akan serat. Satu setengah mangkuk (75 gram) buah ara kering mengandung 7,5 gram serat yang dapat mencukupi kebutuhan serat harian laki-laki dan perempuan, masing-masing 16 dan 25 persen. Selain melancarkan BAB, serat dari buah ara juga meringankan ketidaknyamanan di perut.

11. Ubi

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsifreepik.com/stockking

Kaya vitamin dan mineral, kandungan serat pada ubi juga tidak kalah banyak! Satu ubi ukuran medium (150 gram) mengandung sekitar 4 gram serat, yang mayoritasnya adalah serat tidak larut seperti selulosa, lignin, dan pektin, sehingga dapat melancarkan BAB.

12. Miju-miju atau lentil

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu DikonsumsiFreepik/8photo

Miju-miju atau lentil memiliki kandungan serat tinggi, yaitu 8 gram dalam porsi satu setengah mangkuk (99 gram). Selain itu, lentil juga mengandung asam butirat, asam lemak rantai pendek yang dapat ditemukan pada usus besar untuk memperlancar pencernaan.

13. Biji Chia

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsipixabay.com/ally j

Sebanyak 28 gram biji chia mengandung 8 gram serat. Salah satu bahan makanan padat serat, 40 persen berat chia seed adalah serat! Serat larut dalam biji chia dapat menyerap air (hingga 15 kali beratnya!) untuk membentuk gel pada saluran pencernaan agar tinja bisa lancar keluar.

14. Alpukat

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu Dikonsumsiunsplash.com/kellysikkema

Sering dijadikan isian es campur hingga jus, alpukat juga kaya akan serat. Dengan porsi satu mangkuk (146 gram) saja, kamu bisa dapatkan 10 gram serat, larut dan tidak larut! Bagus untuk diet, selain melancarkan pencernaan, alpukat membuatmu tidak mudah lapar, sehingga bisa membantu menurunkan berat badan.

15. Kulit Ari Gandum atau Oat Bran

Cegah Sembelit, Ini 15 Makanan dan Minuman yang Kudu DikonsumsiKulit ari gandum/oat bran. healthysupplies.co.uk

Selain bulirnya, ternyata kulit ari gandum atau oat bran yang sering ditambahkan pada roti juga kaya akan serat! Sepertiga mangkuk (40 gram) oat bran mengandung 7 gram serat, sehingga menjadikannya salah satu pencahar alami dalam daftar ini.

Seperti yang sebelumnya dijelaskan, berbagai faktor berkontribusi pada terjadinya gejala sembelit, salah satunya adalah diet rendah serat. Oleh karena itu, diet kaya serat amat berguna untuk mencegah sembelit! Tentu saja, mengonsumsi banyak serat saja tidak cukup jika tidak diimbangi dengan olahraga yang rutin dan pola makan sehat bergizi seimbang.

Itulah daftar 15 makanan dan minuman yang bisa kamu konsumsi untuk mencegah dan mengatasi sembelit. Yuk, cegah sembelit, perut tak lagi melilit!

Baca Juga: 6 Makanan Ini Ternyata Jadi Pemicu Sembelit, Batasi Konsumsinya

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri
  • Jumawan Syahrudin

Berita Terkini Lainnya