Ketika seseorang ingin menghilangkan lemak dan membentuk otot, salah satu latihan yang banyak dipilih adalah angkat beban. Sebab, jika dilakukan dengan benar dan konsisten, angkat beban bisa membantumu membakar kalori serta meningkatkan metabolisme.
Mungkin kamu bertanya-tanya berapa jumlah kalori yang terbakar ketika mengangkat beban. Tentunya jumlah ini tidak bisa disamakan untuk setiap orang karena tergantung pada beberapa faktor. Untuk tahu jawabannya, yuk, simak di bawah ini!
Sebelum menghitung jumlah kalori yang terbakar saat angkat beba, kamu harus tahu bahwa jumlah rata-rata setiap orang pasti berbeda. Sebenarnya, kamu gak perlu repot untuk menghitungnya sendiri karena kamu bisa menggunakan aplikasi atau kalkulator kalori. Kamu tinggal memasukkan beberapa dara tertentu untuk memperkirakan jumlah kalori yang terbakar.
Dilansir Medical News Today, umumnya seseorang yang melakukan angkat beban selama 30 menit bisa membakar sekitar 110 kalori. Sementara latihan angkat beban berat selama 1 jam bisa membakar kurang lebih 440 kalori, tergantung berat badan seseorang. Berikut alat untuk menghitung kalori:
Kalkulator kalori: Masukkan beberapa data, seperti berat badan, jenis latihan, dan durasi latihan untuk memperkirakan jumlah pembakaran kalori.
Kalkulator METS ke Kalori: Salah satu contohnya adalah Cornell, dengan mencantumkan berat badan, tingkat aktivitas (METS), dan durasi angkat beban.
Perkiraan berdasarkan panduan aktivitas: Merujuk pada tabel standar yang dibuat oleh organisasi kesehatan, seperti Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Contohnya CDC memperkirakan seseorang dengan berat 74 kg bisa membakar sekitar 220 kalori per jam untuk angkat beban ringan dan 440 kalori untuk angkat beban berat.
Monitor detak jantung atau jam tangan pintar (Smartwatch): Alat ini bekerja dengan memantau detak jantung, pergerakan, dan data pribadi yang sudah dimasukkan untuk membuat perkiraan.
Jumlah kalori yang terbakar ditentukan oleh beberapa faktor yang memengaruhinya. Berikut faktor yang memengaruhi jumlah pembakaran kalori:
Berat badan: Seseorang dengan berat badan yang lebih besar bisa membakar kalori lebih besar daripada orang dengan berat badan lebih ringan. Sebab, orang dengan berat badan besar membutuhkan banyak energi untuk menggerakan massa.
Usia: Semakin bertambahnya usia semakin berkurang juga massa otot seseorang, sehingga memengaruhi pembakaran kalori.
Jenis kelamin: Pria cenderung membakar kalori lebih banyak karena memiliki ukuran tubuh dan massa otot yang besar. Selain itu, laju metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR) lebih tinggi. Oleh sebab itu, wanita yang ingin menyamai jumlah pembakaran kalori pria membutuhkan jenis latihan yang lebih tinggi.
Intensitas dan berat angkat beban: Berat beban yang dipilih, kecepatan latihan, durasi latihan, dan jenis olahraga sangat memengaruhi jumlah kalori yang bakar.
Untuk mencegah cedera saat latihan angkat beban, kamu perlu tahu postur tubuh yang pas. Selain itu, memilih beban dan peralatan yang tepat juga sama pentingnya. Berikut beberapa tips aman angkat beban:
Sebelum latihan, pastikan kamu sudah paham terkait postur tubuh yang baik. Kamu bisa melihat pantun ataupun beekonsultasi dengan pelatih kebugaran.
Lakukan plank, rowing, dan pull-up untuk memperkuat otot inti, punggung, dan bawah.
Jangan langsung mengangkat beban terlalu berat, mulailah dari yang ringan dan tambah beban secara bertahap.
Jangan lupa istirahat di antara set dan repetisi untuk memulihkan otot.
Padukan dengan latihan aerobik, seperti berlari, berjalan, dan bersepeda.
Jaga pola makan, perbanyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein, karbohidrat kompleks, sayuran hijau, dan lemak sehat.
Mengetahui jumlah kalori yang terbakar ketika melakukan angkat beban bisa membantu mencapai target kebugaran yang didinginkan. Penting diingat untuk tidak melakukan angkat beban secara berlebihan dan beri waktu istirahat untuk tubuh. Kalau kamu sudah membakar berapa kalori hari ini?
Referensi
“How Many Calories Are Burned Lifting Weights.” Health.com. Diakses Januari 2026.
“Calories Burned Lifting Weights.” Healthline. Diakses Januari 2026.
“How Many Calories Are Burned During Weight Training.” Medical News Today. Diakses Januari 2026.