Apa Itu Japanese Walking? Ini Manfaat dan Cara Melakukannya

Japanese walking atau dikenal juga dengan nama Interval Walking Training (IWT) adalah metode jalan kaki yang dikembangkan oleh para peneliti di Jepang sejak awal tahun 2000-an. Tujuan metode ini sederhana, tapi berdampak besar. Sebut saja mengubah jalan kaki biasa menjadi bentuk olahraga yang lebih efektif dan tetap mudah dilakukan.

Metode ini melibatkan pola jalan kaki secara bergantian yaitu berjalan pelan selama 3 menit, lalu berjalan cepat dengan intensitas tinggi selama 3 menit, dan diulang sebanyak lima kali atau lebih selama kurang lebih 30 menit. Teknik ini disebut-sebut sebagai versi ringan dari High Intensity Interval Training (HIIT). Namun,lebih ramah untuk semua usia dan tingkat kebugaran.

Japanese walking awalnya diuji melalui studi pada 2007 yang melibatkan 246 peserta. Hasilnya kelompok yang melakukan interval walking ini mengalami peningkatan signifikan dalam hal kekuatan tubuh, daya tahan, hingga penurunan tekanan darah. Bahkan manfaatnya melebihi kelompok yang hanya berjalan dengan intensitas sedang.

Cara melakukan Japanese walking sebenarnya cukup simpel dan tidak butuh alat khusus selain sepatu nyaman dan stopwatch atau stopwatch pada ponsel. Intinya, kamu akan bergantian antara jalan cepat dan jalan santai dalam interval waktu tertentu. Berikut langkah-langkah lengkapnya:

• Pemanasan (warm-up)

Mulai dengan berjalan santai selama beberapa menit untuk mempersiapkan tubuhmu. Ini penting supaya otot-otot tidak kaget dan mengurangi risiko cedera.

• Interval jalan cepat dan jalan santai

Cobalah alan cepat selama 3 menit dengan intensitas tinggi. Lakukan kira-kira pada kecepatan yang membuatmu agak ngos-ngosan, tapi masih bisa ngobrol sedikit. Ini biasanya sekitar 70 persen dari kapasitas aerobik maksimalmu.

Selanjutnya, berjalan santai selama 3 menit pada kecepatan yang nyaman. Artinya, kamu bisa ngobrol lancar tanpa ngos-ngosan. Ini sekitar 40 persen dari kapasitas aerobik maksimal.

• Ulangi siklus ini sebanyak 5 kali

Kamu perlu melakukan total 30 menit latihan jalan dengan mengulang 3 menit jalan cepat dan 3 menit jalan santai secara bergantian tanpa jeda panjang di antara interval.

• Pendinginan (cool-down)

Setelah selesai, akhiri dengan jalan pelan-pelan selama beberapa menit supaya tubuh bisa kembali rileks dan denyut jantung menurun perlahan.

Guna mendukung hasilnya maksimal, coba lakukan latihan ini sekitar 4—5 kali dalam seminggu. Dengan konsistensi seperti ini, manfaat kesehatan seperti peningkatan daya tahan dan tekanan darah yang lebih baik bisa kamu rasakan.

Japanese walking atau interval walking punya banyak manfaat kesehatan. Bahkan, manfaatnya sudah dibuktikan lewat berbagai penelitian, terutama dari Jepang. Nah, berikut beberapa manfaat utama yang bisa kamu dapatkan jika rutin menjalankan metode ini:

• Menurunkan berat badan dan tekanan darah

Studi pada 2007 menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti Japanese walking mengalami penurunan berat badan signifikan dan tekanan darah lebih rendah dibandingkan mereka yang berjalan dengan intensitas rendah secara terus-menerus. Hal tersebut membuat metode ini efektif untuk membantu mengontrol tekanan darah dan menjaga berat badan ideal.

• Meningkatkan kekuatan otot kaki dan kebugaran fisik

Para peserta yang melakukan Japanese walking juga menunjukkan peningkatan kekuatan otot paha dan kebugaran secara keseluruhan dibanding mereka yang hanya berjalan santai. Bahkan, studi jangka panjang selama 10 tahun membuktikan bahwa latihan ini mampu membantu melindungi kekuatan dan kebugaran tubuh dari penurunan akibat penuaan.

• Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke

Latihan interval ini terbukti bisa menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan stroke dengan cara meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Itu karena gerakan jalan cepat yang dilakukan secara bergantian dengan jalan santai membuat jantung bekerja lebih optimal.

• Meningkatkan pengendalian gula darah

Selain bermanfaat untuk jantung, Japanese walking juga membantu mengontrol kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes. Walau manfaat ini lebih terlihat dalam jangka pendek, latihan ini tetap menjadi pilihan olahraga yang aman dan efektif untuk menjaga kesehatan metabolisme.

• Membantu memenuhi kebutuhan aktivitas fisik mingguan

Mengingat latihan ini mengombinasikan jalan santai dan cepat, secara otomatis kamu melakukan aktivitas dengan intensitas sedang sampai tinggi. Ini sesuai dengan rekomendasi Centers for Disease Control and Prevention (CDC) yang menyarankan untuk melakukan 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu guna menjaga kesehatan.

Sekarang kamu sudah tahu apa itu Japanese walking, manfaatnya, dan gimana cara melakukannya, kan? Yuk, coba sendiri untuk melihat manfaatnya pada kesehatanmu!

Referensi

"The Potential Benefits of The 'Japanese walking’ Workout Which Fans Claim is Better Than 10,000 Steps a Day". Fortune. Diakses Juni 2025.

"Forget 10,000 Steps. The Japanese Walking Method is Easier and Faster". The Sydney Morning Herald. Diakses Juni 2025.

"The 'Japanese Walking' Fitness Trend Has Science-Backed Benefits". Science Alert. Diakses Juni 2025.

"I tried the 30-Minute Walking Workout That Offers ‘10 Times The Benefits’ of Walking 10,000 Steps per Day". Independent. Diakses Juni 2025.

Morikawa, Mayuko, dkk. “Interval Walking Training Over 10 Years Protects Against Age‐associated Declines in Physical Fitness.” The FASEB Journal 32, no. S1 (April 1, 2018).

Nemoto, Ken-ichi, dkk. "Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People" Mayo Clinic Proceedings (July, 2007).