Apa yang Dimaksud dengan Latihan Daya Tahan Tubuh?
- Daya tahan atau endurance diperoleh melalui latihan yang konsisten, bukan kemampuan yang kamu miliki sejak lahir.
- Latihan ini ditujukan untuk meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular dan pernapasan, sehingga tubuh dapat melakukan aktivitas dengan lebih sedikit tenaga dari waktu ke waktu.
Latihan daya tahan atau endurance exercise mengacu pada aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan dalam jangka waktu yang lama.
Latihan ini ditujukan untuk meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular dan pernapasan, sehingga tubuh dapat melakukan aktivitas dengan lebih sedikit tenaga dari waktu ke waktu.
Beberapa contoh umum latihan daya tahan meliputi lari, bersepeda, berenang, dan jalan cepat. Aktivitas ini terutama melibatkan kelompok otot besar dan biasanya dilakukan terus-menerus selama setidaknya 20 hingga 30 menit atau lebih, tergantung tingkat kebugaran individu dan intensitas latihan.
Baca terus sampai habis untuk memahami apa itu latihan daya tahan tubuh.
1. Apa itu daya tahan
Daya tahan atau endurance diperoleh melalui latihan yang konsisten, bukan kemampuan yang kamu miliki sejak lahir. Beberapa elemen berkontribusi terhadap daya tahan:
- Kelelahan. Saat kurang tidur atau merasa lelah, kamu akan kesulitan melakukan aktivitas yang membutuhkan stamina tinggi.
- Tingkat kebugaran dan pengalaman latihan juga memainkan peran penting dalam kemampuan daya tahan seseorang. Jika kamu terus-menerus memacu diri baik secara mental maupun fisik dari waktu ke waktu, kamu akan membangun daya tahan.
- Genetika merupakan faktor lain, karena tubuh memiliki berbagai jenis serat otot yang memengaruhi kemampuan fisik. Namun, proporsi serat otot ini dapat berubah secara bertahap melalui latihan yang konsisten.
2. Manfaat utama latihan daya tahan tubuh
Ada beberapa manfaat utama dari membangun daya tahan tubuh melalui olahraga:
- Kesehatan kardiovaskular yang lebih baik
Salah satu manfaat paling signifikan dari latihan daya tahan adalah dampak positifnya terhadap kesehatan jantung.
Latihan teratur memperkuat jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu menurunkan tekanan darah. Hal ini mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan stroke.
- Peningkatan kapasitas paru-paru
Latihan daya tahan meningkatkan kapasitas paru-paru dengan meningkatkan asupan oksigen yang efisien. Seiring waktu, sistem pernapasanmu beradaptasi, memungkinkan kamu melakukan aktivitas yang lebih lama dan lebih intens dengan lebih sedikit tenaga.
- Peningkatan stamina dan tingkat energi
Dengan meningkatkan efisiensi sistem kardiovaskular dan otot tubuh, latihan daya tahan memungkinkan kamu mempertahankan aktivitas fisik untuk waktu yang lama tanpa merasa lelah. Peningkatan stamina ini dapat meningkatkan tingkat energi harian secara keseluruhan.
- Manajemen berat badan
Selama latihan, tubuh membakar kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan atau membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Bila dilakukan secara konsisten dan dikombinasikan dengan diet seimbang, latihan ketahanan merupakan alat yang efektif untuk mengelola lemak tubuh.
- Manfaat kesehatan mental
Latihan ketahanan secara teratur telah dikaitkan dengan berkurangnya tingkat stres dan peningkatan kesejahteraan mental. Pelepasan endorfin selama aktivitas fisik dapat meningkatkan suasana hati, meredakan kecemasan, dan berkontribusi pada tidur yang lebih baik.
3. Jenis-jenis daya tahan
Daya tahan dapat dipecah menjadi beberapa klasifikasi yang ditentukan berdasarkan jenisnya. Berikut ini beberapa jenis daya tahan utama dalam hal kebugaran fisik dan artinya.
- Daya tahan kardiovaskular
Sesuai namanya, daya tahan kardiovaskular berkaitan dengan jumlah stres yang dapat ditanggung jantung selama aktivitas fisik.
Ketika kamu membangun daya tahan kardiovaskular, tubuh menjadi lebih efisien dalam memompa darah saat melakukan aktivitas tertentu. Dengan demikian, kamu dapat mempertahankan latihan yang lebih lama dan lebih intens secara keseluruhan daripada seseorang yang belum membangun tingkat daya tahan kardiovaskular tersebut.
- Daya tahan otot
Daya tahan otot berkaitan dengan lamanya waktu otot dapat terus berkontraksi untuk memungkinkan tubuh melakukan aktivitas tertentu. Seseorang yang kekurangan daya tahan otot akan lebih cepat menyerah karena penumpukan asam laktat berlebih yang menyebabkan kram.
- Daya tahan anaerobik
Kata anaerobik berarti tanpa oksigen, jadi konsep daya tahan anaerobik berkaitan dengan berapa lama otot mampu terus bekerja pada prestasi fisik tertentu tanpa banyak, atau tanpa oksigen. Contohnya adalah angkat beban. Pada latihan anaerobik, durasinya cenderung lebih pendek, tetapi intensitasnya lebih tinggi daripada latihan aerobik.
4. Contoh latihan daya tahan
Berikut beberapa contoh latihan daya tahan dan manfaatnya bagi tubuh:
- Lari/joging: Lari atau joging adalah salah satu bentuk latihan daya tahan yang paling mudah dilakukan. Latihan ini meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan stamina seiring berjalannya waktu.
- Bersepeda: Baik menggunakan sepeda statis maupun di luar ruangan, bersepeda melibatkan kelompok otot besar dan sangat baik untuk fungsi jantung dan paru-paru.
- Berenang: Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang meningkatkan daya tahan kardiovaskular, mengencangkan otot, dan tidak membebani sendi.
- Mendayung: Mendayung adalah aktivitas daya tahan berdampak rendah yang memperkuat jantung dan paru-paru sekaligus melatih kelompok otot utama.
5. Berapa banyak latihan daya tahan yang dibutuhkan?
Membangun daya tahan tubuh memudahkanmu melakukan banyak aktivitas sehari-hari. Jika kamu baru memulai rutinitas olahraga setelah tidak banyak bergerak, jangan melakukan latihan secara berlebihan. Begitu pula jika kamu sudah lama tidak aktif, penting untuk meningkatkannya secara bertahap.
Mulailah dengan latihan 10–15 menit setiap sesi dan kemudian tingkatkan secara bertahap. Orang dewasa disarakan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang hingga berat per minggu, atau setara dengan 30 menit sehari selama 5 kali seminggu.
Beberapa orang dapat melakukan lebih sering, tetapi penting untuk menetapkan tujuan yang realistis berdasarkan kesehatan dan kemampuanmu sendiri.
6. Cara meningkatkan daya tahan tubuh
Meningkatkan daya tahan tubuh berarti meningkatkan kemampuanmu untuk mempertahankan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lebih lama.
Berikut ini beberapa strategi yang direkomendasikan untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh:
- Cobalah latihan interval: Latihan interval melibatkan pergantian antara periode latihan intens dan pemulihan. Misalnya, jika kamu berlari, kamu dapat memaksakan diri untuk berlari lebih cepat dari biasanya selama 20 detik, lalu melambat selama sekitar 1 menit untuk pemulihan.
- Tingkatkan repetisi atau durasi secara bertahap: Apa pun latihan yang kamu lakukan, kamu perlu menambah latihan secara bertahap. Ini bisa berarti menambahkan repetisi ekstra atau memperpanjang durasi latihan. Dengannya, tubuh akan beradaptasi dengan peningkatan ini, menjadikannya bagian dari rutinitasmu.
- Minimalkan waktu istirahat di antara set: Meskipun beristirahat di antara set latihan dapat bermanfaat, terlalu banyak istirahat dapat menyebabkan detak jantung menurun dan mengurangi dampak pada daya tahan. Dengan memperpendek waktu istirahat, kamu dapat menjaga detak jantung tetap tinggi dan meningkatkan daya tahan di setiap latihan.
Latihan daya tahan sangat penting untuk meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan stamina, dan mendukung kesejahteraan mental. Apakah kamu memilih berlari, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lainnya, menjadikan latihan daya tahan sebagai bagian rutin dari rutinitas dapat memberikan efek positif jangka panjang pada kesehatanmu secara keseluruhan.
Referensi
Abbot. Diakses pada Oktober 2024. 5 Benefits of Endurance Running You Should Know.
American Heart Association. Diakses pada Oktober 2024. Endurance Exercise (Aerobic)
Verywell Fit. Diakses pada Oktober 2024. What Is Endurance?
