10 Sayuran yang Baik untuk Mengelola Gula Darah

2. Okra

ilustrasi okra (unsplash.com/Neha Deshmukh)

Okra adalah buah yang dimanfaatkan seperti sayuran. Ini adalah sumber yang kaya akan senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid. Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena sifat penurun gula darahnya yang kuat (Molecules, 2018).

Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetes yang kuat. Okra juga mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu mengurangi gula darah dengan menghambat enzim tertentu.

Meskipun penelitian pada hewan menunjukkan bahwa okra memiliki sifat antidiabetes yang kuat, tetapi penelitian pada manusia diperlukan.

3. Bayam

Bayam bukan karbohidrat bertepung dan umumnya mengandung kadar karbohidrat yang relatif rendah, yang mana ini baik karena karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah, mengutip Health Digest.

Serat dalam bayam memperlambat pencernaan, yang membantu mencegah gula darah melonjak setelah makan. Serat memiliki manfaat lain, seperti mengurangi kolesterol untuk melindungi kesehatan jantung dan membantu pencernaan yang sehat.

Bayam adalah makanan rendah kalori. Meskipun dikemas dengan nutrisi yang dapat meningkatkan kesehatan, seperti antioksidan, dan membuat kenyang, seperti kandungan protein dan serat yang layak, itu tidak akan membebani kamu dengan kalori.

Diet penting bagi penderita diabetes, karena mengelola berat badan mengurangi gejala dan membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran aman. Oleh karena itu, bayam kemungkinan besar dapat dimakan tanpa efek negatif pada diabetes atau upaya pengelolaan berat badan.

4. Terung

ilustrasi terung (pexels.com/Zen Chung)

Terung kaya akan serat, yang melewati sistem pencernaan secara utuh. Serat dapat menurunkan gula darah dengan memperlambat laju pencernaan dan penyerapan gula dalam tubuh. Penyerapan yang lebih lambat menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan dan penurunan secara cepat.

Studi menunjukkan bahwa polifenol, atau senyawa tumbuhan alami, yang ditemukan dalam makanan seperti terung dapat mengurangi penyerapan gula dan meningkatkan sekresi insulin, yang keduanya dapat membantu menurunkan gula darah (Journal of Nutrition, 2008).

Studi tabung reaksi mengamati ekstrak terung yang diperkaya polifenol. Ditemukan bahwa mereka dapat mengurangi kadar enzim spesifik yang memengaruhi penyerapan gula, membantu mengurangi gula darah (Bioresource Technology, 2008).

Terung sangat cocok dengan rekomendasi pola makan untuk mengendalikan diabetes, yang mencakup diet tinggi serat yang kaya akan biji-bijian dan sayuran.

5. Pare

Pare memiliki beberapa bahan kimia yang tampaknya bertindak seperti insulin dan membantu menurunkan kadar gula darah.

Mengutip WebMD, beberapa penelitian menunjukkan bahwa khasiat tersebut terjadi dengan cara menyebabkan lebih banyak glukosa masuk ke dalam sel, yang kemudian membantu tubuh memprosesnya dan menyimpannya di hati, otot, dan lemak. Ini juga mencegah tubuh mengubah nutrisi yang disimpannya menjadi glukosa dan kemudian melepaskannya ke dalam darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pare dapat menurunkan kadar gula darah dan A1c pada penderita diabetes tipe 2. Akan tetapi, penelitian lain jauh kurang menjanjikan, jadi masih membutuhkan penelitian lebih lanjut.

Baca Juga: 15 Hal yang Dialami Tubuh akibat Gula Darah Tinggi

6. Mentimun

ilustrasi timun (pexels.com/RODNAE Productions)

Penelitian pada hewan yang menghubungkan ekstrak mentimun dengan pengukuran glukosa darah ada, tetapi terbatas. Diperlukan lebih banyak penelitian.

• Tikus diabetes mengalami penurunan gula darah setelah diet sembilan hari ekstrak biji mentimun (Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 2011).
• Fitonutrien mentimun terkait dengan efek penurunan gula darah pada tikus diabetes (Journal of Scientific Research, 2012).
• Bubur mentimun dapat digunakan secara efektif untuk pengobatan dan pengelolaan diabetes pada tikus (Journal of Scientific Research, 2014).

Masih butuh penelitian lebih lanjut terhadap manusia. Selain itu, penelitian di atas menggunakan ekstrak mentimun. Belum ada bukti bahwa mentimun utuh akan memberikan manfaat yang sama.

7. Tomat

Dilansir Times of India, tomat dikemas dengan serat makanan dan ini memberikan rasa kenyang untuk jangka waktu yang lama, yang mengekang keinginan lapar yang aneh dan juga membantu pelepasan gula yang berkelanjutan dalam aliran darah.

Orang dengan diabetes disarankan untuk menghindari karbohidrat olahan karena dapat langsung meningkatkan kadar gula. Di sisi lain, tomat tidak mengandung zat tepung dan sangat cocok untuk pasien diabetes.

Juga, tomat memiliki indeks glikemik rendah dan sekitar 100 gram tomat memiliki indeks glikemik 23, yang menjadikannya buah yang ramah untuk diabetes.

8. Kol

ilustrasi sayur kol atau kubis (unsplash.com/Shelley Pauls)

Dilansir TheHealthSite.com, kol atau kubis memiliki banyak sifat antioksidan dan antihiperglikemik yang menjadikannya punya khasiat pengobatan untuk diabetes.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tikus tahun 2008, ekstrak kubis yang diberikan selama 60 hari ditemukan menurunkan kadar gula darah serta membantu mengendalikan fluktuasi dan menjaga pembacaan gula darah dalam kisaran yang aman. Walaupun demikian, uji coba terhadap manusia masih diperlukan untuk mengonfirmasinya.

9. Kimci

Makanan fermentasi seperti seperti kimci dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan. Mengonsumsinya telah dikaitkan dengan perbaikan gula darah dan sensitivitas insulin.

Penelitian terhadap 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa mengonsumsi kimci yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33 persen peserta, sementara hanya 9,5 persen peserta yang mengonsumsi kimci segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa (Annals of Nutrition and Metabolism, 2013).

Studi lainnya terhadap 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya akan makanan fermentasi seperti kimci selama 12 minggu menyebabkan pengurangan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol (Journal of Medicinal Food, 2014).

10. Jamur

ilustrasi mengolah jamur kancing (pexels.com/kampusproduction)

Jamur memiliki indeks glikemik rendah, yaitu 10–15  per satu cangkir (70 gram), yang artinya ini tidak akan meningkatkan kadar gula darah.

Jamur dapat bermanfaat bagi jenis diabetes tertentu. Dilansir Healthline, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya akan sayuran seperti jamur dan makanan kaya akan vitamin lainnya dapat membantu mencegah diabetes gestasional, yang memengaruhi sekitar 14 persen kehamilan di seluruh dunia dan memengaruhi ibu dan anak.

Berkat kandungan vitamin B yang tinggi, jamur juga dapat melindungi dari penurunan fungsi mental dan demensia pada orang dewasa yang lebih tua dengan kekurangan vitamin B, serta mereka yang menderita diabetes yang menggunakan obat metformin untuk mengontrol kadar gula darah mereka.

Senyawa bioaktif utama dalam jamur, yaitu polisakarida, mungkin memiliki sifat antidiabetes. Penelitian pada hewan dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa polisakarida dapat menurunkan kadar gula darah, meningkatkan resistansi insulin, dan mengurangi kerusakan jaringan pankreas.

Plus, serat beta glukan larut, yaitu salah satu jenis polisakarida dalam jamur, memperlambat pencernaan dan menunda penyerapan gula, sehingga dapat membantu mengendalikan kadar gula darah setelah makan.

Polisakarida juga dapat menurunkan kadar kolesterol darah, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke yang terkait dengan diabetes yang tidak terkelola.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana vitamin B dan polisakarida dalam jamur dapat bermanfaat bagi penderita diabetes.

Itulah beberapa jenis sayuran yang dapat menurunkan gula darah atau tidak menyebabkan gula darah baik, sehingga baik untuk orang dengan diabetes. Pola makan sehat sangat penting untuk kontrol gula darah yang optimal.

Apakah kamu memiliki pradiabetes, diabetes, atau ingin menurunkan risiko terkena kondisi ini, memperbanyak konsumsi sayuran dan buah dapat membantu mengurangi kadar gula darah.

Namun, perlu diingat bahwa asupan makanan secara keseluruhan, serta faktor-faktor seperti tingkat aktivitas dan berat badan, adalah yang paling penting dalam hal mengoptimalkan kontrol gula darah dan melindungi dari penyakit kronis.

Baca Juga: Nilai Normal Kadar Gula Darah Puasa, Jangan Sampai Turun atau Naik