Bagaimana Cara Mencegah Dehidrasi saat Maraton?

maraton

Tubuh kehilangan air melalui pencernaan, pernapasan, keringat, dan berbagai fungsi tubuh lainnya. Karena itu, menjaga tingkat hidrasi sangat penting, bahkan sekalipun kita tidak melakukan aktivitas berat. Saat berlari, kita berkeringat dan bernapas lebih banyak daripada saat beristirahat, yang menyebabkan tubuh kehilangan air lebih cepat dari biasanya. Hal yang sama juga terjadi saat cuaca panas. Jadi, saat berlari dalam cuaca hangat, kita kehilangan lebih banyak air dan menempatkan diri pada risiko dehidrasi yang lebih besar.

Namun, pada musim dingin, kehilangan air tidak terlalu terlihat. Selain itu, bisa jadi lebih sulit untuk mencukupi tingkat hidrasi karena kita biasanya merasa kurang haus. Saat berlari dalam cuaca dingin, kita tetap kehilangan air melalui kulit sebagai keringat, yang kemudian berubah menjadi uap air dengan lebih cepat. Mengenakan pakaian tebal untuk mengimbangi kondisi yang lebih dingin juga dapat meningkatkan risiko dehidrasi.

Dehidrasi terjadi saat tubuh tidak memiliki cukup cairan untuk berfungsi dengan baik, yang dapat sangat mengganggu kesehatan. Hal ini dapat menyebabkan hilangnya kekuatan dan stamina, mempercepat kelelahan, dan berbagai gejala:

• Haus dan mulut kering
  Saat kekurangan cairan, tubuh akan merespons dengan mulut kering dan rasa haus. 
• Penurunan kecepatan lari
  Tidak peduli seberapa keras kamu mencoba, kamu tidak akan dapat menambah kecepatan karena kelelahan otot akibat dehidrasi.
• Jumlah urine sedikit dan berwarna kuning tua
  Jika kamu menyadari bahwa kamu buang air kecil dalam jumlah sedikit, atau urine jauh lebih gelap dari biasanya, ini bisa menjadi tanda bahwa tubuh kehilangan banyak cairan yang belum cukup tergantikan. 
• Pusing
  Dehidrasi menyebabkan penurunan tekanan darah, yang berpotensi menyebabkan pusing.
• Denyut jantung meningkat
  Jantung harus bekerja lebih keras dari biasanya untuk merespons penurunan tekanan darah, yang menyebabkan peningkatan denyut jantung.
• Kram otot
  Dalam kasus dehidrasi berkepanjangan, berbagai kelompok otot akan mulai kram. Jika kehilangan cairan tidak segera diganti, ini berpotensi mengancam jiwa.

Pelari harus minum sekitar 200 cc cairan 1 jam sebelum mulai berlari. Hal ini tidak hanya mencegah dehidrasi, tetapi juga mencegah keinginan untuk kencing saat berlari. Jika kamu berlari saat cuaca panas dan banyak berkeringat, kamu harus minum setiap 15—20 menit secara teratur untuk mencegah terjadinya nyeri sendi akibat minum terlalu banyak cairan sekaligus.

Jika berlari selama lebih dari 1 jam, kamu juga harus mengonsumsi elektrolit untuk menggantikan cairan yang hilang melalui keringat. Namun, minuman elektrolit tidak boleh mengandung lebih dari 8 persen gula. Selain memastikan jumlah cairan yang diminum tepat, minuman juga harus menyediakan energi dalam bentuk glukosa dan mineral yang dapat membantu mencegah kelelahan serta kram. Setelah sesi berlari selesai, pelari harus minum cairan dalam jumlah yang sama dengan berat cairan yang hilang saat berlari. Hal ini karena penurunan berat badan setelah berlari sebagian besar disebabkan oleh cairan yang hilang dalam bentuk keringat.

Dengan menerapkan beberapa kebiasaan minum yang baik, kamu dapat membantu diri sendiri untuk tetap terhidrasi selama maraton. Beberapa strategi yang perlu kamu terapkan:

• Minum segelas air di pagi hari, lalu segelas lagi 30 menit sebelum makan. Tubuh dapat salah membedakan rasa haus dengan rasa lapar. Adapun, kebiasaan ini dapat meningkatkan asupan air sekaligus membantu mencegah makan berlebihan.
• Bawa botol air agar kamu bisa minum kapan pun kamu merasa haus. Sebaiknya, gunakan botol yang tidak terlalu besar agar mudah dibawa ke mana pun.
• Atur pengingat di HP atau unduh aplikasi agar kamu tidak lupa minum air.
• Hindari minum terlalu banyak minuman berkafeina karena kafeina adalah diuretik alami yang dapat membuang air dan elektrolit dari tubuh.
• Kamu juga dapat mengonsumsi air melalui makanan. Sup, buah, dan sayuran bisa menjadi pilihan yang tepat.

Dengan menjaga hidrasi yang tepat sebelum, selama, dan setelah maraton, kamu bisa mengurangi risiko dehidrasi dan meningkatkan performa larimu. Ingat, hidrasi yang baik bukan hanya soal minum air, tetapi juga tentang menjaga keseimbangan elektrolit agar tubuh tetap kuat hingga garis finis.

Referensi

"How to Stay Hydrated during a Marathon". Precision Hydration. Diakses pada Januari 2025.
"Dehydration: How to Spot the Symptoms". Runner's World. Diakses pada Januari 2025.
"Dehydration While Running: More Dangerous Than You May Think". Samitivej. Diakses pada Januari 2025.