Sering Bawa Tas Berat? Ini Dampaknya pada Tubuh

Ketika membawa ransel berat di punggung, kamu cenderung mencondongkan badan ke depan agar pusat berat tubuh tetap seimbang. Leher, bahu, dan punggung kemudian bekerja lebih keras untuk mempertahankan posisi tersebut.

Menurut temuan studi, berat ransel dapat memengaruhi postur berdiri dan pola berjalan anak serta remaja. Makin berat bebannya, makin besar pula perubahan biomekanik yang dapat terjadi.

Pada orang dewasa, pengaruh serupa terlihat ketika beban dibawa dalam jarak jauh. Penelitian terhadap 15 perempuan yang terbiasa mendaki membandingkan ransel seberat 20, 30, dan 40 persen berat badan selama perjalanan delapan kilometer. Beban yang lebih berat meningkatkan tubuh condong ke depan, tingkat kelelahan, serta rasa tidak nyaman di bahu, leher, dan punggung atas.

Dampak awal yang dapat muncul antara lain:

• Bahu, leher, atau punggung terasa pegal.

• Otot kaku atau cepat lelah.

• Tali meninggalkan bekas tekanan.

• sakit kepala yang disertai ketegangan leher.

• Tubuh harus condong untuk menahan tas.

• Keseimbangan dan langkah terasa berubah.

Tas satu tali, seperti tote bag atau tas bahu, memberikan beban yang tidak seimbang. Dalam penelitian kecil terhadap 25 mahasiswa, membawa tas bahu atau tas tangan dengan beban 15 persen berat badan menyebabkan perubahan postur ke beberapa arah. Namun, studi tersebut hanya menilai efek jangka pendek sehingga tidak membuktikan bahwa pemakaian tas satu sisi pasti menimbulkan kerusakan permanen.

Beban yang sangat berat dan dipakai cukup lama juga dapat menekan jaringan di sekitar bahu. Sebuah penelitian eksperimental terhadap 36 orang dewasa menemukan perubahan sementara pada respons sensorik saraf median setelah peserta berjalan selama 20 menit dengan ransel seberat 30 persen berat badan. Kondisi penelitian ini jauh lebih berat daripada penggunaan tas harian pada umumnya, tetapi menunjukkan bahwa kesemutan atau mati rasa tidak boleh diabaikan.

Tas berat dapat menimbulkan rasa sakit dan perubahan postur saat sedang dibawa. Namun, perubahan posisi tersebut tidak sama dengan kelainan tulang belakang yang menetap.

American Academy of Orthopaedic Surgeons menyatakan bahwa ransel berat tidak menyebabkan skoliosis. Skoliosis adalah kelengkungan tulang belakang ke samping yang umumnya berkembang karena faktor yang berbeda, bukan semata-mata akibat tas sekolah.

Tinjauan sistematis dalam jurnal British Journal of Sports Medicine juga tidak menemukan bukti meyakinkan bahwa berat, desain, atau cara membawa tas sekolah meningkatkan risiko anak mengalami nyeri punggung pada masa mendatang. Namun, kualitas penelitian yang tersedia tidak seluruhnya kuat dan hasil antarpenelitian tidak selalu konsisten.

Artinya, dua hal dapat benar secara bersamaan:

• Tas yang terlalu berat dapat memicu nyeri, kelelahan otot, dan perubahan postur sementara.

• Belum ada bukti kuat bahwa tas berat itu sendiri menyebabkan skoliosis atau kerusakan tulang belakang permanen.

Ada banyak kemungkinan penyebab nyeri punggung. Kurang gerak, posisi duduk, kebugaran otot, cedera, berat badan, aktivitas fisik, kondisi emosional, dan penyakit tertentu juga bisa menyebabkannya. Jadi, tas tidak boleh langsung dianggap sebagai satu-satunya penyebab setiap keluhan punggung.

Tanda bahwa beban tas perlu segera dikurangi antara lain tubuh harus membungkuk, kamu kesulitan mengenakan atau melepas tas, nyeri muncul selama atau setelah membawanya, dan ada bekas tali yang dalam. Kesemutan, mati rasa, atau kelemahan pada lengan dan tangan butuh perhatian lebih karena dapat menunjukkan adanya tekanan pada saraf.

Tidak ada satu batas berat yang terbukti aman untuk semua orang dewasa. Kemampuan membawa beban bergantung pada kondisi tubuh, jarak, medan, dan durasi. Tas yang membuat langkah berubah, tubuh condong, atau memicu nyeri dianggap sudah terlalu berat.

Untuk anak, American Academy of Pediatrics menyarankan berat ransel tidak melebihi sekitar 15 persen berat badan.

Contohnya:

• Anak berbobot 20 kilogram: tas maksimal sekitar 3 kilogram.

• Anak berbobot 30 kilogram: tas maksimal sekitar 4,5 kilogram.

• Anak berbobot 40 kilogram: tas maksimal sekitar 6 kilogram.

Berat di bawah batas tersebut tetap perlu dikurangi jika tubuh anak harus condong ke depan, mengeluh sakit, atau berjalan tidak nyaman.

Beberapa langkah berikut membantu mengurangi beban pada tubuh:

• Gunakan ransel dengan dua tali. Kedua tali bahu perlu dipakai bersamaan dan memiliki panjang yang seimbang. Tali sebaiknya lebar dan dapat disesuaikan.

• Dekatkan tas ke tubuh. Kencangkan tali agar ransel tidak menggantung terlalu rendah atau bergoyang ketika berjalan. Tali dada atau pinggang dapat membantu menjaga tas tetap stabil dan membagi beban.

• Letakkan barang berat dekat punggung. Laptop dan buku tebal ditempatkan pada bagian yang paling dekat dengan tubuh. Isi sisi kanan dan kiri secara seimbang agar tas tidak menarik tubuh ke satu arah.

• Bersihkan isi tas secara rutin. Keluarkan dokumen lama, botol kosong, kosmetik, kabel, dan barang lain yang tidak diperlukan pada hari itu. Buku dapat ditinggalkan di sekolah atau tempat kerja kalau memungkinkan.

• Batasi waktu membawa. Letakkan tas saat menunggu, naik kendaraan, atau sudah sampai tujuan. Kalau barang bawaanmu banyak, koper beroda atau membagi beban dalam perjalanan terpisah disarankan.

• Ganti sisi saat memakai tas satu tali. Mengganti sisi dapat mengurangi pembebanan terus-menerus pada bahu yang sama. Untuk barang berat atau perjalanan panjang, ransel dua tali umumnya lebih mampu membagi beban daripada tote bag atau tas tangan.

Jika nyeri baru muncul, kurangi beban dan hentikan aktivitas yang memperburuk keluhan. Tetap lakukan gerakan ringan sesuai kemampuan dan hindari membawa barang berat hingga rasa sakit membaik.

Temui dokter menyarankan pemeriksaan apabila nyeri punggung tidak membaik, bertambah berat, atau disertai kesemutan, kelemahan tungkai, demam, maupun gangguan buang air kecil dan besar.

Referensi

Ferran Cuenca-Martínez et al., “The Influence of the Weight of the Backpack on the Biomechanics of the Child and Adolescent: A Systematic Review and Meta-analysis with a Meta-Regression,” Pediatric Physical Therapy 35, no. 2 (2023): 212–226, https://doi.org/10.1097/PEP.0000000000000996.

Katrina M. Simpson, Bridget J. Munro, and Julie R. Steele, “Effect of Load Mass on Posture, Heart Rate and Subjective Responses of Recreational Female Hikers to Prolonged Load Carriage,” Applied Ergonomics 42, no. 3 (2011): 403–410, https://doi.org/10.1016/j.apergo.2010.08.018.

Josette A. Bettany-Saltikov and L. Cole, “The Effect of Frontpacks, Shoulder Bags and Handheld Bags on 3D Back Shape and Posture in Young University Students: An ISIS2 Study,” Studies in Health Technology and Informatics 176 (2012): 117–121, https://doi.org/10.3233/978-1-61499-067-3-117.

Jennifer L. Hein et al., “Backpack Load Carriage Affects Motor and Sensory Responses of the Median Nerve,” Military Medicine 191, nos. 3–4 (2026): e703–e709, https://doi.org/10.1093/milmed/usaf459.

American Academy of Orthopaedic Surgeons, “Backpack Safety,” diakses Juli 2026.

Tiê Parma Yamato et al., “Do Schoolbags Cause Back Pain in Children and Adolescents? A Systematic Review,” British Journal of Sports Medicine 52, no. 19 (2018): 1241–1245, https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098927.

American Academy of Pediatrics, “Backpack Safety,” diakses Juli 2026.

Kementerian Kesehatan RI, “Nyeri Punggung Bawah: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya,” diakses Juli 2026.