Benarkah Lari Bisa Membuat Pantat Lebih Besar?
Pelari biasanya identik dengan tubuh yang ramping, perut yang rata, serta otot betis yang kuat. Ini membuat banyak yang termotivasi lari untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal.
Namun, tidak banyak yang tahu kalau olahraga lari bisa membesarkan bokong! Bagaimana mungkin dan seperti apa penjelasannya?
1. Berlari bisa memperkuat otot gluteus
Dilansir Britannica, otot gluteus merupakan salah satu otot pantat yang besar dan berdaging. Ini termasuk gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus.
Gluteus maximus adalah otot besar, tebal, dan lebar di permukaan bokong. Sementara, gluteus medius letaknya tepat di bawah gluteus maximus dan gluteus minimus berada di bawah gluteus medius.
Lari secara teratur adalah cara efektif untuk memperkuat otot gluteus dan membentuk bokong. Gluteus adalah kelompok otot terpenting dalam berlari, dilansir PopSugar.
Gluteus mengontrol sebagian besar gerakan atau stabilisasi gerakan tubuh dan sekitar panggul. Merekalah (gluteus) yang memperpanjang pinggul, mengontrol rotasi pada soket pinggul, dan menstabilkan selama berlari.
2. Disarankan latihan sprint atau interval daripada lari jarak jauh
Allyson Felix, sprinter peraih medali emas Olimpiade asal Amerika Serikat, menyarankan latihan sprint atau interval daripada lari jarak jauh yang berfokus pada low-intensity steady-state (LISS), khususnya jika ingin melatih otot gluteus.
Intensitas latihan LISS lebih rendah dengan durasi yang lebih lama (30–60 menit). Ini berkebalikan dengan high-intensity interval training (HIIT) yang intensitasnya lebih tinggi dengan durasi pendek (5–20 menit). LISS lebih sedikit membakar kalori daripada HIIT.
Namun, sebagian orang lebih suka berlatih ketahanan daripada latihan sprint berbasis kekuatan. Ini tidak akan benar-benar memicu hipertrofi (peningkatan dan pertumbuhan sel otot), baik di pinggul maupun di bokong.
3. Cara melakukan latihan sprint dan interval yang benar
Jika ingin membentuk otot gluteus dengan berlari, kamu harus mempunyai dasar kekuatan dan keseimbangan. Lalu, lakukan latihan yang sangat eksplosif. Contohnya seperti lari menanjak intensitas tinggi dengan interval pendek.
Lakukan lari sprint 30 detik pada tanjakan dengan inklinasi 6–8 persen di atas treadmill dan ulangi hingga 8 repetisi. Jangan lupa istirahat selama 2 menit antara setiap repetisi. Jika tidak, kamu akan kehabisan napas.
4. Kombinasikan dengan bentuk latihan lain
Tidak harus berlatih di dalam ruangan dengan treadmill, kamu juga bisa melakukan latihan lari eksplosif di tanah atau trek. Awali dengan melakukan low lunge, lalu berlari secepat mungkin selama 15 langkah dan akhiri dengan beristirahat 60 detik pada tiap set.
Kombinasikan dengan latihan plyometric. Ini melibatkan gerakan melompat yang sangat intens dengan jumlah repetisi yang lebih rendah dan banyak istirahat untuk mencapai kekuatan maksima.
Intinya, lakukan latihan interval ini sekeras yang kamu bisa agar tubuh benar-benar membutuhkan istirahat. Supaya makin maksimal, latihlah tubuh bagian bawah secara terpisah dengan jenis latihan lain.
5. Lebih efektif berlari di trek menanjak daripada datar
Berlari di trek menanjak adalah cara efektif untuk membuat pantat menjadi lebih besar. Dilansir BetterMe, lari di jalanan menanjak melibatkan otot gluteus pada rentang yang lebih besar karena posisi paha lebih tinggi dengan sudut yang lebih besar dibandingkan lari di jalanan datar.
Dengan demikian, otot-otot menjadi semakin kencang, kuat, dan volumenya bertambah. Ini bisa didapatkan dengan lari sprint di medan menanjak 1–2 kali dengan durasi masing-masing 10 detik. Perlahan-lahan, tambah jumlahnya dan tingkatkan intensitasnya.
Bagaimana jika tidak ada bukit untuk lari menanjak karena kamu tinggal di kota besar? Coba cari jalanan dengan permukaan curam (misalnya parkiran mal) atau berlari naik-turun tangga. Hasilnya tak jauh berbeda, kok!
Itulah penjelasan singkat mengapa berlari bisa membuat pantat menjadi lebih besar. Tak usah ragu, mulai lari yuk!
