Protein sering dianggap sebagai asupan yang tidak boleh terlambat setelah selesai gym. Tidak sedikit orang yang langsung mencari asupan protein karena khawatir tubuh kehilangan kesempatan untuk memperbaiki otot.
Padahal, tubuh tidak bekerja dengan hitungan menit sesederhana itu setelah latihan selesai. Lalu, seberapa penting sebenarnya waktu mengonsumsi protein setelah gym dan apa yang terjadi kalau kamu baru makan beberapa jam kemudian?
Latihan beban membuat otot bekerja lebih keras dari biasanya sehingga tubuh membutuhkan asupan protein untuk membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Protein akan dipecah menjadi asam amino yang kemudian digunakan tubuh untuk berbagai kebutuhan, termasuk proses perbaikan jaringan. Karena itu, makan setelah olahraga tetap penting, terutama bagi orang yang rutin melakukan latihan beban atau aktivitas fisik dengan intensitas cukup tinggi.
Sumber protein tidak harus berupa minuman khusus. Telur, ayam, ikan, daging, susu, yoghurt, tahu, dan tempe sama-sama bisa menyumbang protein untuk tubuh. Protein shake atau whey protein hanya menjadi pilihan praktis ketika seseorang kesulitan mendapatkan cukup protein dari makanan biasa. Jadi, tidak ada aturan bahwa setelah gym kamu harus langsung menenggak minuman protein agar hasil latihan tidak sia-sia.
Anggapan bahwa protein harus masuk ke tubuh dalam hitungan menit setelah latihan sebenarnya terlalu menyederhanakan cara tubuh menggunakan zat gizi. Setelah makan, protein tidak langsung habis digunakan dalam waktu singkat, begitu pula proses perbaikan otot tidak berhenti hanya karena kamu belum makan sesaat setelah latihan. Tubuh tetap menjalankan proses tersebut selama beberapa waktu setelah olahraga selesai.
Makanan yang dikonsumsi sebelum gym juga ikut diperhitungkan. Kalau kamu sudah makan makanan yang mengandung protein beberapa jam sebelum latihan, asam amino dari makanan tersebut masih dapat tersedia ketika sesi olahraga berakhir. Jadi, kamu tidak perlu panik kalau baru bisa makan setelah mandi, perjalanan pulang, atau beberapa waktu kemudian. Sebab yang penting, jeda tersebut tidak membuat kebutuhan protein harian secara keseluruhan terus tidak terpenuhi.
Bagi orang yang rutin berolahraga, perhatian terhadap protein sebaiknya tidak berhenti pada makanan setelah gym. Jumlah protein yang masuk sepanjang hari jauh lebih penting karena tubuh membutuhkan asupan tersebut secara terus-menerus, bukan hanya pada satu waktu setelah latihan. Membagi sumber protein ke beberapa waktu makan juga lebih masuk akal daripada menunggu sampai selesai gym lalu mengandalkan satu kali makan dalam jumlah besar.
Misalnya, kebutuhan protein bisa dipenuhi melalui telur dan susu saat sarapan, ayam atau ikan ketika makan siang, kemudian tahu, tempe, daging, atau sumber protein lain pada waktu makan berikutnya. Setelah latihan, kamu tinggal menyesuaikan dengan jadwal makan dan kebutuhan tubuh. Kalau memang belum lapar, tidak bisa langsung makan, atau sudah mengonsumsi makanan berprotein sebelum gym, tidak ada alasan untuk memaksakan protein shake hanya karena takut melewatkan waktu tertentu.
Protein shake berguna ketika kamu membutuhkan cara yang lebih praktis untuk menambah asupan protein. Minuman seperti whey protein lebih mudah dikonsumsi setelah latihan ketika kamu belum sempat menyiapkan makanan atau sedang dalam perjalanan. Namun, kemudahan tersebut tidak membuat protein shake memiliki kemampuan khusus yang tidak dimiliki telur, ayam, ikan, susu, tahu, atau tempe.
Pilihan sumber protein bisa disesuaikan dengan kebiasaan makan, kebutuhan tubuh, dan kondisi masing-masing. Kalau kebutuhan protein sudah tercukupi dari makanan sehari-hari, kamu tidak wajib menambahkan whey protein hanya karena baru selesai gym. Sebaliknya, kalau asupan dari makanan masih sulit mencukupi kebutuhan, protein shake dapat menjadi salah satu cara untuk melengkapinya.
Jadi, kapan sebaiknya makan protein setelah gym? Kalau baru sempat makan setelah perjalanan pulang dari gym, tidak berarti kesempatan tubuh untuk memanfaatkan protein sudah lewat. Jadi, kamu tidak perlu menjadikan beberapa menit setelah latihan sebagai patokan mati untuk menentukan kapan harus makan. Selama pola makan sehari-hari tetap mencukupi kebutuhan protein, waktu makan setelah gym bisa disesuaikan dengan jadwal dan kondisi tubuh.
Referensi
"Should You Have a Protein Shake Before or After Your Workout?" Healthline. Diakses pada Agustus 2026.
"Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations." PeerJ. Diakses pada Agustus 2026.