Sarden kaleng menjadi salah satu bahan makanan yang praktis, mudah ditemukan, dan harganya relatif terjangkau. Tak sedikit orang yang memasukkannya ke dalam menu diet karena dikenal sebagai sumber protein sekaligus mengandung lemak sehat.
Namun, sebagian orang juga ragu mengonsumsinya karena menganggap makanan kalengan identik dengan kadar garam dan bahan pengawet yang tinggi. Lantas, benarkah sarden kaleng masih sehat untuk mendukung program diet?
Sarden kaleng mengandung protein berkualitas tinggi yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan massa otot selama menjalani program penurunan berat badan. Dalam satu porsi sekitar 100 gram, sarden umumnya mengandung sekitar 20–25 gram protein, tergantung merek dan cara pengolahannya. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana sehingga dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama setelah makan.
Selain protein, sarden juga mengandung lemak tak jenuh, termasuk asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang berperan dalam menjaga kesehatan jantung dan otak. Kandungan gizi tersebut membuat sarden kaleng dapat menjadi pilihan sumber protein yang praktis ketika dipadukan dengan nasi merah, kentang, atau sayuran. Selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan energi harian, sarden tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat untuk diet.
Meski memiliki nilai gizi yang baik, tidak semua sarden kaleng memiliki kandungan yang sama. Beberapa produk mengandung natrium dalam jumlah cukup tinggi agar cita rasa dan daya simpannya tetap terjaga. Asupan natrium yang berlebihan tidak secara langsung menyebabkan berat badan naik, tetapi dapat memicu retensi cairan sehingga tubuh terasa lebih bengkak dan angka di timbangan sementara meningkat.
Selain itu, jenis saus yang digunakan juga memengaruhi kandungan kalori produk. Sarden dalam saus tomat umumnya memiliki kalori yang berbeda dengan sarden dalam saus cabai atau minyak. Karena itu, biasakan membaca informasi nilai gizi pada kemasan untuk membandingkan kandungan kalori, natrium, serta gula tambahan sebelum membeli. Memilih produk dengan natrium yang lebih rendah dapat menjadi pilihan yang lebih baik jika sedang mengatur pola makan.
Salah satu keunggulan sarden kaleng dibandingkan banyak produk ikan olahan lainnya adalah tulangnya dapat ikut dikonsumsi. Selama proses pengalengan, ikan dipanaskan pada suhu dan tekanan tinggi sehingga tulangnya menjadi lunak tanpa menghilangkan sebagian besar kandungan mineralnya. Karena itu, sarden kaleng dapat menjadi sumber kalsium yang cukup baik. Dalam 100 gram sarden kaleng dengan tulang, kandungan kalsiumnya dapat mencapai sekitar 300–400 miligram, atau hampir sepertiga kebutuhan kalsium harian orang dewasa.
Selain kaya kalsium, sarden juga mengandung vitamin D yang membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Kombinasi kedua nutrisi tersebut berperan menjaga kesehatan tulang dan fungsi otot, terutama ketika asupan kalori sedang dibatasi selama menjalani program diet. Inilah alasan sarden kaleng tidak hanya menawarkan protein yang mengenyangkan, tetapi juga menyediakan mikronutrien penting yang sering kali sulit dipenuhi jika pola makan terlalu ketat.
Sarden kaleng bukan berarti harus dihindari hanya karena termasuk makanan kemasan. Kandungan protein, omega-3, serta berbagai zat gizi di dalamnya tetap memberikan manfaat jika dikonsumsi dalam porsi yang sesuai dan dipadukan dengan pola makan yang seimbang. Nah, setelah mengetahui faktanya, apakah sarden kaleng masih menjadi salah satu menu andalanmu saat diet?
Referensi
"Eating Nothing But Sardines May Help You Lose Weight, But Experts Say It's a Bad Idea" Healthline. Diakses pada Agustus 2026.
"Are There Health Benefits to Eating Sardines?" WebMD Diakses pada Agustus 2026.