Berapa Kalori yang Terbakar dalam 30 Sit Up? Ini Kisarannya

Kalori yang terbakar saat melakukan sit up sebenarnya tidak bisa dihitung secara mutlak. Itu karena jumlahnya tergantung pada beberapa faktor seperti berat badan, intensitas latihan, dan seberapa cepat kamu melakukannya. Secara umum, orang dengan berat sekitar 70 kg bisa membakar kurang lebih 3—5 kalori per menit saat melakukan latihan intensitas sedang.

Kalau kita ambil rata-rata sekitar 4 kalori per menit dan mengasumsikan kamu menyelesaikan 30 sit up dalam waktu 1 menit dengan tempo sedang, kalori yang terbakar kira-kira sekitar 4 kalori. Memang terlihat kecil, tapi tetap punya manfaat untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan daya tahan otot perut, kok.

Sit up memang bisa membantu mengencangkan dan memperkuat otot perut, tapi kalau tujuannya mengecilkan perut secara signifikan, latihan ini saja tidak cukup. Sit up termasuk latihan resistance (kekuatan), bukan latihan kardio yang membakar banyak kalori. Artinya, gerakan ini lebih fokus membentuk dan menguatkan otot inti, tidak langsung menghilangkan lemak di area perut. Mengingat pembakaran kalorinya relatif rendah, sit up saja tidak akan memberikan penurunan berat badan atau pengurangan lemak perut yang besar.

Menurut Dr N Shashi Shekar, konsultan fisioterapi di CARE Hospitals, sit up tetap berperan penting untuk kebugaran secara keseluruhan. Namun, sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya cara untuk membakar kalori atau mengatur berat badan. Untuk mengecilkan perut, kamu perlu mengombinasikan pola makan seimbang, olahraga kardio seperti jogging atau bersepeda, tidur cukup, hidrasi yang baik, serta manajemen stres.

Walaupun sit up tidak membakar banyak kalori atau langsung mengecilkan perut secara signifikan, latihan ini tetap punya banyak manfaat bagi tubuh. Berikut beberapa manfaat sit up yang perlu kamu tahu.

• Meningkatkan kekuatan otot inti

Sit up secara langsung melatih otot perut, terutama rectus abdominis, serta melibatkan otot panggul dan punggung bawah. Otot inti yang kuat membantu menopang tulang belakang sehingga bisa mengurangi risiko nyeri punggung dan cedera.

• Menambah massa dan kekuatan otot

Latihan sit up merangsang pertumbuhan dan daya tahan otot di area perut dan pinggul. Dalam jangka panjang, hal ini membantu menjaga massa otot, terutama seiring bertambahnya usia ketika tubuh rentan mengalami penurunan massa otot alami. Otot yang lebih kuat juga mendukung metabolisme tubuh tetap optimal karena jaringan otot membakar lebih banyak energi dibandingkan lemak.

• Mendukung performa olahraga

Hampir semua jenis olahraga membutuhkan kekuatan inti, mulai dari lari, renang, hingga latihan beban. Core yang kuat membantu menjaga postur, keseimbangan, dan kontrol gerakan saat tubuh bergerak cepat atau berubah arah. Dengan stabilitas yang baik, energi yang dikeluarkan jadi lebih efisien dan risiko cepat lelah pun berkurang.

• Meningkatkan fleksibilitas

Gerakan naik dan turun pada sit up membuat tulang belakang dan sendi pinggul ikut bergerak aktif. Hal ini membantu mengurangi rasa kaku di area punggung dan pinggul, terutama bagi kamu yang sering duduk lama. Fleksibilitas yang lebih baik juga mendukung sirkulasi darah, mengurangi ketegangan otot, dan membuat tubuh terasa lebih ringan.

• Memperbaiki postur tubuh

Core yang kuat memudahkan kamu menjaga posisi bahu, pinggul, dan tulang belakang tetap sejajar. Postur tubuh yang baik bukan hanya membuat penampilan lebih tegap, tetapi juga membantu mengurangi tekanan berlebih pada punggung dan leher. Selain itu, postur yang optimal mendukung pernapasan lebih lancar karena rongga dada tidak tertekan.

Jadi, berapa kalori yang terbakar dalam 30 sit up tidak terlalu besar dan hanya berkisar beberapa kalori saja per menitnya. Namun, bukan berarti sit up tidak penting, karena latihan ini tetap berperan dalam membentuk dan menguatkan otot perut. Supaya hasilnya lebih maksimal, padukan dengan olahraga lain dan pola makan sehat, ya.

Referensi

"9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them". Healthline. Diakses Februari 2026.
"Calorie Burn: How Many Calories Do 30 Sit-Ups Really Torch?". Oreate AI. Diakses Februari 2026.
"Can Situps Help You Lose Weight? Experts Weigh In". Lose It. Diakses Februari 2026.
"Here’s How Many Calories You Really Burn Doing 100 Sit-Ups" CARE Hospitals. Diakses Februari 2026.