Berapa Lama Kreatin Bertahan dalam Tubuh?

Kreatin adalah senyawa yang secara alami diproduksi tubuh untuk memasok energi ke otot saat berolahraga. Sekitar 95 persen kreatin tersimpan di otot, sementara sebagian kecil berada di otak.

Setiap hari, tubuh menggunakan sekitar 1–3 gram kreatin. Separuhnya diproduksi sendiri oleh tubuh, sedangkan sisanya diperoleh dari makanan tinggi protein, seperti daging dan ikan.

Suplemen kreatin tersedia dalam bentuk bubuk, tablet, dan bentuk lain, dengan dosis umum 3–5 gram per hari, bahkan bisa mencapai 20 gram. Jumlah sebesar ini sulit didapat hanya dari makanan. Sebagai gambaran, kamu mungkin perlu makan sekitar 1 kg daging untuk mendapatkan 5 gram kreatin.

Lebih dari suplemen olahraga, kreatin juga berguna untuk mendukung kesehatan dan performa tubuh dengan cara yang menarik.

Saat kamu melakukan latihan intensitas tinggi, peran utama kreatin adalah meningkatkan cadangan phosphocreatine di otot. Cadangan inilah yang kemudian digunakan tubuh untuk memproduksi lebih banyak adenosin trifosfat (ATP), sumber energi utama yang dibutuhkan saat mengangkat beban berat atau melakukan sprint singkat.

Namun, manfaat kreatin tidak berhenti di situ. Kreatin juga membantu pertumbuhan otot melalui berbagai mekanisme:

• Meningkatkan kapasitas kerja: Membuatmu mampu melakukan lebih banyak repetisi atau volume latihan, faktor penting untuk pertumbuhan otot jangka panjang.

• Memperbaiki sinyal sel: Merangsang aktivitas sel-sel satelit yang berperan dalam perbaikan dan pembentukan otot baru.

• Meningkatkan hormon anabolik: Beberapa studi menunjukkan peningkatan hormon seperti IGF-1 setelah konsumsi kreatin.

• Menghidrasi sel otot: Menarik lebih banyak air ke dalam sel otot, menciptakan efek “volumizing” yang mendukung pertumbuhan.

• Mengurangi pemecahan protein: Membantu menjaga massa otot dengan menekan kerusakan protein.

• Menurunkan kadar myostatin: Protein ini bisa menghambat pertumbuhan otot, dan kreatin terbukti dapat menurunkannya, sehingga potensi pertumbuhan meningkat.

Menariknya lagi, kreatin tidak hanya bekerja di otot. Suplemen ini juga meningkatkan cadangan phosphocreatine di otak, yang berpotensi mendukung kesehatan otak dan bahkan membantu gejala beberapa penyakit neurologis.

Saat kamu mengonsumsi suplemen kreatin atau makanan kaya akan kreatin, senyawa ini tidak bertahan selamanya di tubuh. Lama waktunya bergantung pada tempat penyimpanan kreatin.

Setelah dikonsumsi, kadar kreatin dalam darah akan mencapai puncak sekitar dua jam, lalu tetap tinggi selama kurang lebih empat jam. Namun, sebagian besar kreatin yang kamu konsumsi diserap oleh otot, dan dapat disimpan untuk jangka waktu yang jauh lebih lama. Kreatin dapat bertahan di jaringan otot selama beberapa minggu, terutama jika kamu telah mengonsumsi suplemen secara teratur dan telah mencapai saturasi otot penuh.

Setiap hari, sekitar 1–2 persen kreatin yang tersimpan di otot akan diubah tubuh menjadi kreatinin, lalu dibuang melalui urine.

Menurut penelitian, setelah berhenti mengonsumsi suplemen, dibutuhkan waktu sekitar 4–6 minggu hingga kadar kreatin dalam tubuh kembali ke tingkat normal.

Lama kreatin bertahan dalam tubuh bisa berbeda-beda pada setiap orang, dipengaruhi oleh beberapa faktor pribadi. Ada beberapa hal yang menentukan:

• Massa otot: Makin besar massa ototmu, makin besar pula kapasitas penyimpanan kreatin. Makin lama kamu berlatih dan mengonsumsi kreatin, makin banyak pula yang bisa disimpan tubuhmu.

• Metabolisme: Jika metabolisme tubuhmu cepat, kreatin akan lebih cepat dipecah dan dikeluarkan.

• Tingkat latihan: Latihan yang lebih sering dan intens membuat cadangan kreatin lebih cepat habis, sehingga tubuh mungkin membutuhkan suplementasi lebih sering. Sebaliknya, latihan ringan membuat kreatin bertahan lebih lama.

• Hidrasi: Karena produk sisa kreatin dibuang lewat urine, tingkat hidrasi juga berperan. Makin banyak cairan yang kamu minum, makin cepat kreatin keluar dari tubuh.

• Tahap suplementasi: Kreatin biasanya dikonsumsi dalam dua fase.

  • Loading phase: sekitar 20 gram per hari selama 5–7 hari untuk cepat mengisi cadangan kreatin. Pada fase ini, dianjurkan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat atau protein agar penyerapannya lebih optimal.

  • Maintenance phase: setelah cadangan penuh, dosis diturunkan menjadi 3–5 gram per hari untuk mempertahankan kadar kreatin di otot. Pada fase ini, kreatin cenderung bertahan lebih lama di tubuh.

Singkatnya, berapa lama kreatin meninggalkan tubuhmu sangat bergantung pada kondisi unik masing-masing orang—mulai dari otot, metabolisme, gaya latihan, hingga pola konsumsi suplemen.

Sampai di sini, kamu mungkin bertanya-tanya bagaimana cara mengatur suplementasi agar hasilnya lebih optimal? Berikut tips praktis yang bisa kamu pertimbangkan:

• Pilih jenis suplemen yang tepat. Umumnya, kreatin monohidrat direkomendasikan karena paling banyak diteliti secara klinis dan terbukti efektif.

• Atur waktu penggunaan dengan benar. Ikuti fase loading dan maintenance sesuai kebutuhan. Namun, dosis dan waktu terbaik sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan tingkat aktivitasmu.

• Dukung dengan pola makan bergizi. Saat mengonsumsi kreatin, pastikan tubuh mendapat cukup protein, karbohidrat, lemak, dan nutrisi lain untuk mendukung pertumbuhan serta pemulihan otot. Pola makan kaya akan nutrisi namun tetap terkontrol kalorinya juga bisa membantu mempercepat pencapaian target penurunan berat badan.

Referensi

Richard B. Kreider et al., “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, no. 1 (January 3, 2017), https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.

Markus Wyss and Rima Kaddurah-Daouk, “Creatine and Creatinine Metabolism,” Physiological Reviews 80, no. 3 (July 1, 2000): 1107–1213, https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1107.

"Everything You Need to Know About Creatine." Healthline. Diakses Oktober 2025.

Felipe Ribeiro et al., “Timing of Creatine Supplementation Around Exercise: A Real Concern?,” Nutrients 13, no. 8 (August 19, 2021): 2844, https://doi.org/10.3390/nu13082844.

“Effects of Repeated Creatine Supplementation on Muscle, Plasma, and Urine Creatine Levels,” PubMed, February 1, 2004, https://doi.org/10.1519/1533-4287(2004)018.

Benjamin Wax et al., “Creatine for Exercise and Sports Performance, With Recovery Considerations for Healthy Populations,” Nutrients 13, no. 6 (June 2, 2021): 1915, https://doi.org/10.3390/nu13061915.

"How long does creatine last in your system? Understanding creatine duration and optimizing usage." Aspect Health. Diakses Oktober 2025.