Cara Melakukan Run Walk, Metode Jalan Kaki 2 Menit Lari 2 Menit

Untuk menerapkan metode run-walk, kamu bisa memulainya dengan menentukan pola lari dan jalan yang sesuai dengan kemampuan tubuh. Salah satu cara yang dapat digunakan adalah melakukan Magic Mile untuk mengetahui perkiraan pace lari sekaligus menentukan rasio waktu lari dan jalan paling nyaman. Berikut langkah-langkahnya.

• Lakukan pemanasan terlebih dahulu

Mulailah dengan berjalan atau berlari pelan selama kurang lebih 1,6 km. Pemanasan ini membantu mempersiapkan otot dan tubuh sebelum masuk ke bagian lari dengan intensitas lebih tinggi.

• Tambahkan beberapa akselerasi ringan

Setelah pemanasan, lakukan beberapa kali akselerasi atau strides, yaitu meningkatkan kecepatan secara bertahap dalam jarak pendek. Tidak perlu berlari sekencang mungkin, cukup untuk membuat tubuh siap meningkatkan intensitas.

• Lakukan lari 1,5 km dengan usaha yang cukup berat

Berlari sejauh 1 mil dengan kecepatan yang relatif tinggi dan usahakan pace tetap stabil dari awal hingga akhir. Intensitasnya cukup menantang, tetapi kamu sebaiknya masih merasa mampu mempertahankan kecepatan tersebut untuk jarak yang sedikit lebih jauh. Catat waktu yang kamu butuhkan untuk menyelesaikan 1,5 kilometer.

• Berjalan selama 5 menit untuk memulihkan tubuh

Setelah menyelesaikan 1,5 kilometer, jangan langsung berhenti. Berjalan santai selama sekitar 5 menit agar napas dan detak jantung berangsur kembali stabil.

• Gunakan catatan waktu untuk menentukan pola run-walk

Waktu yang kamu dapat dari 1 mil dapat digunakan sebagai gambaran untuk menentukan pace saat berlari serta berapa lama sebaiknya kamu berjalan di antara interval. Dengan begitu, kamu bisa menemukan rasio run-walk yang sesuai dengan kemampuan dan tujuan lari.

Menentukan interval run-walk bisa disesuaikan dengan kemampuan dan pace lari. Bagi pemula yang masih mencari pace nyaman, bisa mulai dengan pola sederhana, seperti lari 1 menit lalu berjalan 10 detik atau lari 4 menit lalu berjalan 30 detik. Coba beberapa pola tersebut saat latihan untuk mengetahui interval yang paling sesuai dengan kondisi tubuh.

Bagi kamu yang sudah terbiasa berlari, pace dapat digunakan sebagai acuan untuk menentukan durasi lari dan jalan. Berikut contoh interval run-walk berdasarkan pace per mil:

• 18 menit/mil: lari 5 detik, jalan 30 detik

• 17 menit/mil: lari 10 detik, jalan 30 detik

• 16 menit/mil: lari 10 detik, jalan 30 detik

• 15 menit/mil: lari 15 detik, jalan 30 detik

• 14 menit/mil: lari 30 detik, jalan 30 detik

• 13 menit/mil: lari 30 detik, jalan 30 detik

• 12 menit/mil: lari 60 detik, jalan 30 detik

• 11 menit/mil: lari 60 detik, jalan 30 detik

• 10 menit/mil: lari 90 detik, jalan 30 detik

• 9 menit/mil: lari 2 menit, jalan 30 detik

• 8 menit/mil: lari 4 menit, jalan 30 detik

• 7 menit/mil: lari 6 menit, jalan 30 detik

Saat memasuki interval jalan, usahakan masih bisa bergerak maju sambil mengambil napas dan memulihkan tenaga. Intensitasnya sebaiknya tetap ringan agar sesi run-walk terasa nyaman dan tidak membuat tubuh cepat kelelahan. Jika pola tertentu terasa terlalu berat atau justru terlalu mudah, durasi lari dan jalan dapat disesuaikan secara bertahap.

Metode run-walk bukan hanya cocok untuk pemula, tetapi juga bisa digunakan oleh pelari dengan berbagai tingkat kemampuan. Dengan menyelingi lari dan jalan secara teratur, metode ini dapat membantu mengurangi kelelahan sekaligus memberikan manfaat bagi tubuh dan mental. Berikut beberapa manfaatnya.

• Menghemat energi agar bisa berlari lebih jauh

Jeda berjalan memberi kesempatan bagi otot untuk beristirahat sejenak, menurunkan detak jantung, dan memulihkan energi sebelum kembali berlari. Dengan begitu, tubuh tidak cepat kehabisan tenaga selama berlari dalam jarak yang lebih jauh.

• Membantu mengurangi risiko cedera

Pergantian antara berlari dan berjalan membuat beban tidak terus-menerus diberikan pada kelompok otot dan bagian tubuh yang sama. Variasi gerakan ini dapat mengurangi tekanan berulang pada lutut, pinggul, pergelangan kaki, maupun bagian tubuh lainnya.

• Berpotensi membantu menyelesaikan lari lebih cepat

Meski terlihat seperti memperlambat karena adanya jeda berjalan, strategi ini dapat membantu mengurangi kelelahan yang menumpuk selama lari. Tubuh yang lebih terjaga energinya bisa membuat kamu mempertahankan pace dengan lebih baik hingga akhir.

• Membuat lari terasa lebih terkendali

Membagi sesi lari menjadi interval yang lebih pendek membuat jarak yang panjang terasa lebih mudah dikelola. Kamu juga bisa menggunakan jeda berjalan untuk mengatur napas dan menghadapi rasa lelah atau kaku yang mulai muncul selama berlari.

Itulah cara melakukan run walk yang bisa menjadi pilihan untuk kamu yang ingin berlari tanpa cepat kehabisan tenaga. Yuk, coba dan sesuaikan intervalnya dengan kemampuanmu!

Referensi

"What Is the Run/Walk Method? We Break It Down, Plus Explain the Benefits". The Runner's World. Diakses Agustus 2026.
"How to Use the Run Walk Method". Fleet Feet. Diakses Agustus 2026.