Apa Itu Pelari Quad-Dominant dan Apa Artinya bagi Tubuh?

Otot quadriceps memang punya tugas penting saat berlari. Ketika kaki menyentuh tanah, lutut sedikit menekuk. Quadriceps membantu mengontrol fleksi lutut dan menyerap beban saat tubuh mendarat, kemudian ikut membantu meluruskan lutut. Sementara itu, gluteus maximus dan otot ekstensor pinggul membantu mengontrol serta menggerakkan pinggul. Jadi, lari melibatkan banyak kelompok otot.

Penelitian mengenai mekanika berjalan dan berlari bahkan menunjukkan bahwa selama fase kaki menapak, pergelangan kaki memberi porsi terbesar dari kerja mekanis positif, disusul pinggul dan kemudian lutut. Karena itu, mengelompokkan pelari ke "pelari dominan quads" versi "pelari dominan glutes" tidak sepenuhnya menggambarkan cara tubuh berlari.

Sebuah studi terhadap 40 pelari rekreasional sehat mengukur kekuatan ekstensor pinggul serta kerja yang dilakukan pinggul dan lutut ketika berlari.

Hasilnya, pelari dengan ekstensor pinggul yang lebih kuat cenderung:

Sebaliknya, kekuatan ekstensor pinggul yang lebih rendah berkaitan dengan postur tubuh lebih tegak dan ketergantungan lebih besar pada ekstensor lutut. Peneliti menggambarkannya sebagai overreliance on the knee extensors (ketergantungan berlebihan pada otot-otot ekstensor lutut). Inilah konsep biomekanik yang paling dekat dengan apa yang sering disebut quad-dominant running.

Akan tetapi, penelitian tersebut bersifat observasional, sehingga tidak membuktikan bahwa glutes yang lemah pasti membuat seseorang menjadi quad dominant.

Quadriceps memang bisa terasa lebih bekerja setelah lari menanjak, meningkatkan kecepatan, menambah volume latihan, atau melakukan sesi yang belum biasa dilakukan tubuh. Kelelahan otot juga tidak memberi tahu secara akurat seberapa besar kerja mekanis yang dilakukan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

Studi dalam jurnal Gait & Posture terhadap 554 pelari dewasa sehat menunjukkan bahwa hubungan antara kekuatan otot dan pola lari tidak sederhana. Pelari dengan quadriceps dan hamstring yang lebih kuat cenderung memiliki cadence lebih tinggi, waktu kaki menapak yang lebih singkat, serta gaya reaksi vertikal dari tanah yang lebih rendah. Namun, hubungan ini tergolong lemah.

Jadi, memiliki quadriceps yang kuat bukan tanda bahwa teknik lari seseorang buruk.

Untuk benar-benar mengetahui distribusi kerja antara pinggul dan lutut, dibutuhkan penilaian biomekanik yang lebih objektif, misalnya analisis gerak dan gaya saat berlari.

Cara seseorang berlari dapat mengubah beban pada sendi. Dalam penelitian terhadap 45 pelari sehat, menaikkan cadence sekitar 5–10 persen dari cadence alami sambil mempertahankan kecepatan membuat langkah menjadi lebih pendek dan mengurangi energi yang harus diserap oleh lutut.

Metaanalisis 2025 terhadap 32 studi juga menemukan beberapa perubahan teknik—seperti langkah lebih pendek, cadence lebih tinggi, sedikit mencondongkan batang tubuh ke depan, dan berlari lebih pelan—dapat menurunkan ukuran biomekanik yang digunakan untuk memperkirakan beban pada sendi patellofemoral.

Sebaliknya, langkah yang lebih panjang, cadence lebih rendah, kecepatan lebih tinggi, atau batang tubuh yang lebih condong ke belakang cenderung meningkatkan beban tersebut.

Namun, bukan berarti semua orang harus mengubah teknik larinya, karena tidak semua perbedaan biomekanik merupakan masalah yang harus diperbaiki.

Nyeri patellofemoral, yaitu nyeri di sekitar atau belakang tempurung lutut, memang merupakan masalah umum pada pelari. Beberapa pola biomekanik dapat ditemukan lebih sering pada pelari yang mengalaminya.

Namun, tinjauan sistematis menunjukkan faktor penyebab dan prediktor cedera lari melibatkan banyak variabel. Bahkan kelemahan otot pinggul tidak secara konsisten terbukti sebagai penyebab awal berbagai cedera lari.

Bukti yang lebih baru juga menunjukkan gait retraining, seperti menaikkan cadence sekitar 5–10 persen atau menggunakan teknik pendaratan yang lebih lembut, dapat membantu mengurangi nyeri dan beberapa ukuran beban sendi pada pelari yang sudah mengalami nyeri patellofemoral. Namun, bukti bahwa strategi tersebut dapat mencegah cedera pada pelari sehat masih belum pasti.

Kalau kamu tidak mengalami nyeri dan merasa nyaman saat berlari, tidak ada alasan untuk memperbaiki pola lari cuma karena quadriceps terasa bekerja.

Namun, latihan kekuatan tetap bermanfaat bagi pelari. Latih seluruh otot tubuh bagian bawah secara seimbang, termasuk quadriceps, glutes, hamstring, betis, dan otot-otot di sekitar panggul. Jangan berusaha “mematikan” kerja satu otot agar otot lain mengambil alih.

Jika muncul nyeri lutut berulang, performa menurun, atau ada kekhawatiran mengenai teknik lari, penilaian oleh fisioterapis olahraga atau tenaga kesehatan yang memahami biomekanik lari dapat membantu menentukan apakah memang ada pembagian beban yang perlu dimodifikasi.

Jadi, istilah quad-dominant lebih tepat dipahami sebagai gambaran pola pembagian kerja tubuh yang relatif lebih bertumpu pada lutut. Dan, seperti banyak hal dalam biomekanik lari, pola tersebut baru bermakna jika dilihat bersama kekuatan otot, teknik, beban latihan, dan ada tidaknya keluhan.

Referensi